La nutrición del aceite de coco: calorías y beneficios para la salud

Una de las pocas fuentes vegetales de grasa saturada, el aceite de coco es sólido a temperatura ambiente. El aceite se extrae de la "carne" de la fruta del coco y es rico en ácido láurico (que los defensores dicen que tiene propiedades antibacterianas, antivirales y antioxidantes).

Datos nutricionales del aceite de coco
Tamaño de la porción 1 cucharadita (5 g)
Por porción	% Valor diario*
Calorías 40
Calorías de la grasa 40
Grasa total 4,5 g	7%
Grasa Saturada 4.2g	21%
Grasa poliinsaturada 0g
Grasa monosaturada 0g
Colesterol 0 mg	0%
Sodio 0 mg	0%
Potasio 0.09 mg	0%
Carbohidratos 0g	0%
Fibra dietética 0g	0%
Azúcares 0g
Proteína 0g
Vitamina A 0% · Vitamina C 0%
Calcio 0% · Hierro 0%.
* Basado en una dieta de 2,000 calorías.

Beneficios para la salud del aceite de coco

Se dice que el aceite tropical de aroma dulce ofrece beneficios como la pérdida de peso, un mejor control de la diabetes y un sistema inmunológico más fuerte. Hasta la fecha, el apoyo científico a los beneficios para la salud del aceite de coco en los seres humanos es limitado.

Muchos de los beneficios pretendidos apuntan a que es una fuente de triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa que se absorbe y metaboliza más eficientemente que otras grasas. Existe cierto debate sobre si el ácido láurico, el ácido graso primario en el aceite de coco, actúa más como un ácido graso de cadena larga que como un ácido graso de cadena media en el cuerpo.

Los defensores afirman que el aceite de coco puede aumentar sus niveles de colesterol HDL ("bueno"), por lo que es una mejor opción para su corazón que las grasas saturadas en el queso, la mantequilla y la carne roja. (Sin embargo, un gran estudio sugiere que tener un mayor colesterol HDL puede no ser tan beneficioso para la salud de su corazón después de todo).

Algunas investigaciones indican que el aceite de coco también puede elevar el colesterol LDL ("malo"). Una reseña de 2016 publicada en Revisiones de nutrición encontró que el aceite de coco elevaba el colesterol LDL menos que la mantequilla, pero significativamente más que los aceites vegetales insaturados.

Aunque hay evidencia de estudios de gran población que muestran que el consumo de coco no parece tener efectos negativos en la salud del corazón, muchos de estos estudios incluyeron poblaciones que consumieron todo el alimento o productos de coco mínimamente procesados ​​(como carne de coco o crema de coco) y Comió una dieta tradicional baja en alimentos procesados.

Hay mucho debate en la comunidad nutricional acerca de las grasas saturadas y cuánto contribuye a las enfermedades del corazón. Muchos consideran que el aceite de coco es un aceite que debe limitarse debido al contenido de grasa saturada. Por ejemplo, la American Heart Association informa que los adultos saludables limitan su consumo de grasas saturadas a menos del 7 por ciento de sus calorías diarias totales (y los adultos que se beneficiarían de reducir su colesterol LDL reducirían su grasa saturada a no más de 5 a 6 por ciento de sus calorías diarias totales).

Preguntas comunes

1) ¿Puede ayudar con la pérdida de peso?

Aunque a veces se dice que el aceite de coco ayuda a perder peso, tiene 120 calorías por cucharada, lo que es comparable al aceite de oliva y otros aceites. Aunque no significa que no deba usarlo, es probable que no haga mucho para ayudarlo a perder peso.

2) ¿Es un buen aceite de cocina?

El aceite de coco refinado se puede usar a fuego medio-alto. Se utiliza a menudo para hornear. El aceite de coco sin refinar o virgen se debe usar solo a bajas temperaturas o no debe calentarse en absoluto.

Si está buscando un aceite que se pueda usar a fuego alto para freír y saltear, busque aceites monoinsaturados ricos en grasa como el aceite de almendras, aceite de aguacate o aceite de semilla de uva.

3) ¿Cuántas calorías tiene el aceite de coco?

Una cucharadita de aceite de coco tiene 40 calorías y una cucharada de aceite de coco tiene 120 calorías.

4) ¿Podrías tener alergias al aceite de coco?

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) clasifica el aceite de coco como una nuez de árbol para el etiquetado de alimentos. Aunque técnicamente es un tipo de fruta llamada "drupa" (como almendras, nueces, pistachos y nueces) en lugar de una verdadera tuerca de árbol, algunas personas todavía pueden tener alergias al coco.

Elegir un producto de aceite de coco

El aceite de coco se puede comprar en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales y en muchas tiendas de comestibles. Cuando seleccione un aceite de coco, manténgase alejado del aceite hidrogenado o aceite que haya sido tratado con calor, solventes o lejía.

Optar por el aceite de coco "virgen" significa que el aceite de coco se extrajo de la carne de coco fresca a bajas temperaturas sin ser refinado, blanqueado o desodorizado. Además, el aceite de coco virgen tiende a ofrecer un sabor más rico que el aceite de coco refinado.

Además del aceite de coco al 100 por ciento, algunas compañías fabrican un producto hecho de coco entero, no solo de aceite, por lo que también tiene proteínas y fibra. Se llama manteca de coco o maná de coco y se usa en batidos, batidos, postres, aderezos y salsas.

Maneras saludables de usar aceite de coco

El aceite de coco se puede usar como una alternativa a la mantequilla, o con moderación en recetas que complementan el sabor único y sutilmente dulce del aceite:

• Agregue aceite de coco a su café
• Use aceite de coco en sus palomitas de maíz en lugar de mantequilla
• Intenta hornear con aceite de coco.
• Saltear las cebollas y el ajo
• Asado de verduras en aceite de coco.
• Agregue coco rallado o maná de coco a un batido

El aceite de coco también tiene usos para la piel y el cabello. A veces se usa tópicamente para hidratar la piel seca o como un aceite de masaje.

Recetas

Prueba el aceite de coco con esta receta para sopa de zanahoria y coco con harissa y puerros crujientes, una sopa de espinaca y brócoli con ajo y cilantro, o esta receta para granola de arce, nuez y cereza.

Una palabra de DipHealth

Hemos escuchado sobre los beneficios del aceite de coco en todas partes en los últimos años. En general, el aceite de coco tiene un sabor tropical y naturalmente dulce que podría convertirlo en un buen complemento para su despensa. Pero recuerde que es rico en calorías (al igual que otros aceites, contiene aproximadamente 120 calorías por cucharada), por lo que debe usarse para agregar variedad a los aceites que usa, como el aceite de oliva, en lugar de agregar aceite adicional a su dieta.

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• Cox C, Sutherland W, Mann J, Jong S, Chisholm A, Skeaff M. Efectos del aceite dietético de coco, la mantequilla y el aceite de cártamo en los lípidos del plasma, las lipoproteínas y los niveles de laostosterol. Eur J Clin Nutr. Septiembre de 1998; 52 (9): 650-4.
• Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, marrón RC. Consumo de aceite de coco y factores de riesgo cardiovascular en humanos. Nutr Rev. 2016 abr; 74 (4): 267-80.
• Nevin KG, Rajamohan T. Efectos beneficiosos del aceite de coco virgen en los parámetros lipídicos y la oxidación in vitro de LDL. Clin Biochem. Septiembre de 2004; 37 (9): 830-5.
• Vijayakumar M, Vasudevan DM, Sundaram KR, et al. Un estudio aleatorio de aceite de coco versus aceite de girasol sobre factores de riesgo cardiovascular en pacientes con enfermedad coronaria estable. Indian Heart J. 2016 Jul-Ago; 68 (4): 498-506.