¿Es una caloría sólo una caloría?

Hay mucha confusión hoy, tanto en los medios de comunicación públicos como en la literatura médica, acerca de si “una caloría es solo una caloría”. Algunos expertos insisten en que sí, una caloría es una caloría y su peso está determinado simplemente por ¿Cuántas calorías comes contra cuántas quemas? Otros insisten, igualmente ruidosamente, en que las calorías son no todos iguales, y que lo que comemos es igual de importante (si no más importante) que cuánto comemos.

Estos dos tipos de expertos están hablando uno al lado del otro. Ambos están haciendo puntos legítimos y, a su manera, ambos son correctos. Donde los expertos se equivocan es en la taquigrafía que usan: al tratar de simplificar sus mensajes, han creado mensajes que parecen estar en conflicto.

Tratemos de aclarar la confusión innecesaria.

Sí, una caloría es una caloría

La fisiología tradicional y la ciencia dietética tradicional nos dicen que si consumimos más calorías de las que quemamos, ganaremos peso y viceversa. Esta enseñanza se basa en un hecho simple e irreductible: una caloría de grasa produce la misma cantidad de energía que una caloría de carbohidratos, y lo mismo que una caloría de proteína. Usted absorbe la energía que consume, quema la energía que quema, y ​​la diferencia determina si almacenará el exceso de energía o utilizará la energía almacenada y, por lo tanto, si agrega o quita de sus reservas de grasa. Esta es la física simple.

Por lo tanto, para mantener nuestro peso, solo necesitamos asegurarnos de que, en un día promedio, estamos equilibrando nuestra ingesta y salida de calorías. Si comemos más calorías de las que quemamos ganaremos peso. Si quemamos más calorías de las que comemos, perderemos peso. Calorías dentro, menos calorías fuera, es igual a calorías almacenadas (o perdidas).

Caso cerrado. Entonces, todo lo que necesita es su Fitbit o Apple Watch para calcular cuántas calorías está quemando y cuántas está consumiendo, más la fuerza de voluntad para mantener la aguja en la posición neutral (o negativa), y está todo listo.

Pero los diferentes tipos de calorías son diferentes

A pesar de la verdad irreductible anterior, los tipos de calorías que consume tendrán efectos diferentes en su peso.

Esto se debe a la fisiología humana. No solo absorbemos los carbohidratos, las grasas y las proteínas que comemos, luego quemamos lo que necesitamos y almacenamos el resto. Nuestros cuerpos manejan diferentes tipos de alimentos de manera muy diferente, y nuestra fisiología cambia y se ajusta a diferentes tipos de alimentos. Estas diferencias tienen un efecto significativo en cuánto pesamos.

Aquí hay algunos ejemplos:

• Cuando comes alimentos ricos en fibra, solo absorbes entre el 75 y el 80% de las calorías que ingieres. El resto se excreta en las heces.
• Se necesitan más calorías para quemar proteínas que carbohidratos o grasas; así que menos calorías de las proteínas están disponibles para la energía o el almacenamiento. Esto se llama el efecto térmico del metabolismo de los alimentos.
• Los alimentos con un índice glucémico alto (es decir, muchos tipos de carbohidratos) causan picos rápidos y caídas en los niveles de insulina.La insulina convierte preferentemente la glucosa en grasa, por lo que el aumento de insulina asegura que se almacene más energía. Y el subsiguiente descenso rápido en los niveles de insulina es un poderoso estimulante del hambre. Esta es la razón por la que podemos tener hambre voraz unas horas después de una comida rica en carbohidratos.
• Diferentes alimentos tienen efectos muy diferentes en la saciedad: una sensación de plenitud. Cuando comes huevos, carne, frijoles y frutas, te sientes mucho más lleno mucho antes que si comes caramelos o papas fritas, y consumes menos calorías.
• Comer proteínas tiende a matar el apetito. Una razón por la que las dietas bajas en carbohidratos funcionan es que muchas personas con esta dieta simplemente no comen tantas calorías en un día.

• Incluso diferentes azúcares tienen diferentes efectos. Si bien la glucosa y la fructosa son azúcares, una dieta alta en fructosa tiende a estimular el apetito más que una dieta alta en glucosa (aparentemente al estimular la hormona del hambre, la grelina).

Claramente, cuando se trata de ganar o perder peso, diferentes tipos de calorías tienen diferentes efectos en nuestra fisiología. Así que no todas las calorías son iguales.

Una reconciliacion

¿Cómo puede ser cierto que todas las calorías son iguales, pero al mismo tiempo, el tipo de calorías que comemos puede hacer una gran diferencia en cuanto a si ganamos o perdemos peso?

Es una cuestión de semántica, una cuestión del lenguaje utilizado por nuestras dos variedades de expertos en dietética. Están creando confusión con sus lemas simplificados.

Sí, la cantidad de calorías que absorbemos de nuestras entrañas, menos la cantidad de calorías que quemamos, determina si estamos quemando o almacenando grasa. Y en esta simple ecuación no importa si esas calorías son carbohidratos, proteínas o grasas.

Sin embargo, el tipo de alimentos que comemos tiene un efecto mucho más complejo en esta simple ecuación que simplemente el recuento de calorías que contiene ese alimento. El tipo de alimentos que comemos, el tipo de calorías que consumimos, tiene un gran impacto tanto en el número total de calorías que ingerimos en nuestros cuerpos (al alterar la absorción de alimentos y al estimular o suprimir nuestros apetitos), y al número de Calorías que utilizamos (alterando nuestro metabolismo).

Entonces, mientras que el hecho determinante es de hecho "calorías en menos calorías fuera", el tipo de alimento que comemos afecta a esta simple ecuación (y nuestro peso) en formas que van mucho más allá del mero recuento de calorías en sí.

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