Obtenga un entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios de disco deslizante

Una de las últimas tendencias en equipos de entrenamiento portátiles de cuerpo completo es el deslizamiento (o deslizamiento) de los discos. Y aunque pueden parecer simplemente modernos, estos discos deslizantes son una herramienta de entrenamiento realmente efectiva que es perfecta para todos los atletas en todos los niveles de entrenamiento deportivo. Los controles deslizantes son baratos, portátiles y ofrecen un ejercicio desafiante que fortalece la fuerza y ​​la estabilidad, y también se pueden utilizar para aumentar la resistencia, la flexibilidad e incluso para ayudar en la rehabilitación de lesiones.

¿Qué son los discos deslizantes de ejercicio?

Estos pequeños discos redondos y planos están diseñados para crear una superficie deslizante entre sus manos o pies y el piso. Así que en lugar de levantar los brazos o las piernas durante los ejercicios de peso corporal, desliza las manos y los pies por el suelo mientras soporta todo su peso.

Con el tamaño de un frisbee, los deslizadores son discos de dos caras (un lado de plástico duro y el otro tejido, o ambos lados, un material resistente similar a un lienzo recubierto) que le permiten hacer ejercicio en una variedad de tipos de pisos. Mantenga el lado liso hacia abajo para deslizarlo más fácilmente sobre la alfombra y el lado de tela hacia abajo para deslizarse sobre superficies más duras, como los pisos de madera o baldosas.

Dependiendo de sus objetivos y de los ejercicios específicos que realice, puede usar su propio peso corporal y controles deslizantes para obtener un entrenamiento cardiovascular o de intervalos de alta intensidad o desarrollar fuerza al dirigirse a grupos musculares específicos. Debido a que son tan pequeños, compactos y livianos, son ideales para el uso en el hogar o para entrenamientos de viaje. Con aproximadamente $ 20 o menos por un juego, son una excelente adición a la lista de equipos de ejercicios para el hogar y son un gran regalo.

¿Cuáles son los beneficios de usar discos deslizantes?

Los deslizadores de ejercicio son útiles para los entrenamientos en casa simplemente porque son pequeños y portátiles. La variedad de ejercicios que se pueden hacer también es bastante completa.

Los deslizadores ofrecen un entrenamiento de bajo impacto o sin impacto y son fáciles para las articulaciones, por lo que a menudo se recetan durante la terapia física para los atletas que desean mantenerse en forma mientras se recuperan de una lesión.

Debido a que está en contacto con una superficie inestable (deslizante) durante todo el rango de movimiento, los controles deslizantes trabajan los músculos de manera diferente al ejercicio típico de peso corporal. Para deslizarse de una posición a la siguiente, debe mantener una tensión constante en los músculos, tanto los movimientos primarios como los estabilizadores, durante todo el rango de movimiento en una superficie resbaladiza. Ya sea que esté moviendo sus manos o sus pies, realizará contracciones musculares tanto concéntricas como excéntricas durante casi todos los movimientos. El uso de controles deslizantes también puede ser una forma útil de mejorar el equilibrio.

Top 5 ejercicios de control deslizante para un entrenamiento de cuerpo completo

La cantidad de ejercicios que puede hacer usando los deslizadores centrales solo está limitada por su creatividad, pero hay cinco movimientos que ofrecen el mayor beneficio para su dinero al desarrollar fuerza y ​​estabilidad de la cabeza a los pies.

Consejos de entrenamiento de disco deslizante

• Comience su sesión de ejercicios con un breve calentamiento de todo el cuerpo, o realice los primeros ejercicios de disco deslizante de manera lenta, suave y controlada antes de aumentar su tempo e intensidad.
• Realice cada ejercicio a través del rango completo de movimiento con un esfuerzo suave y controlado.
• Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, dependiendo de su nivel de condición física.
• Repita todo el circuito por un total de 3 a 5 rondas, o por un período de tiempo designado.
• Aumente la duración y la intensidad de cada ejercicio a medida que aumenta su nivel de condición física.
• Descanse si no puede mantener su forma y descuidarse con sus movimientos.

1

Montañista

El ejercicio para escaladores de montaña es un excelente ejercicio de gran intensidad para todo el cuerpo que se encuentra con mayor frecuencia en los entrenamientos de los campamentos de entrenamiento. Agregar discos deslizantes a los movimientos de movimiento del ejercicio estándar de escaladores de montaña a un nuevo nivel porque agrega un compromiso constante del núcleo durante el movimiento deslizante de cada pierna y elimina el impacto de saltar las piernas hacia adelante y hacia atrás.

Comience en una posición de tabla alta con ambos pies en los controles deslizantes. Deslice su rodilla derecha hacia su pecho, manteniendo sus caderas bajas. Empuje la rodilla hacia atrás y repita en el otro lado. Puede aumentar la intensidad aumentando la velocidad de su movimiento.

2

Gran escalador de montaña

Como alternativa al escalador de montaña básico, puede hacer el escalador de montaña de ancho. Este ejercicio comprometerá su núcleo y abrirá sus caderas. Elija un ejercicio u otro cada vez que se mueva a través del circuito.

Comience en una posición de tabla con ambos pies en los discos deslizantes. Manteniendo sus caderas bajas, tire de su pierna derecha hacia el exterior de su brazo derecho hacia la estocada de un corredor. Deslice la pierna derecha hacia atrás hasta la posición inicial de la tabla. Repita con la pierna izquierda.

3

Tuck de rodilla

La pliegue de la rodilla trabaja con sus glúteos, núcleo y flexores de cadera. Comience en una posición de tabla alta con ambos pies en los controles deslizantes. Mantenga sus caderas niveladas y jale ambas rodillas para tocar su pecho, manteniendo sus pies en los deslizadores. Mantenga su núcleo apretado y empuje sus pies hacia atrás a la posición original de la tabla.

4

Curl de una sola pierna desde el puente

Apunta a tus isquiotibiales y glúteos con este movimiento. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y ambos pies sobre los deslizadores. Levanta tus caderas en una posición de puente, involucrando glúteos y isquiotibiales. Manteniendo sus caderas niveladas, deslice el pie hacia adelante, lejos de sus glúteos, luego vuelva a jalar el pie. Repita con el otro pie y continúe alternando los lados. Para aumentar la intensidad o este ejercicio, doble ambas piernas.

5

Lunge lateral (lateral)

Comience a pararse con el pie derecho sobre un deslizador y el izquierdo sobre el piso, con los pies separados al ancho de los hombros. Enganche la pierna de pie y los glúteos para mantener el equilibrio mientras se coloca en una posición de sentadilla con una pierna mientras desliza el pie derecho sobre el disco hacia el lado derecho. Tire de su pie derecho suavemente hacia usted mientras regresa a una posición de pie. Realice 5 embestidas con su pierna derecha, luego cambie al otro lado y repita con su izquierda deslizando hacia afuera. Cambia y repite otra vez a la fatiga.

6

Empuje deslizante hacia arriba

Este pushup modificado funciona su cuerpo superior entero. Comience en una posición de tabla alta con las manos en los discos y los pies separados al ancho de la cadera. Baje en un pushup mientras desliza su mano derecha hacia un lado, manteniendo su núcleo enganchado y sus caderas al nivel. Repita el pushup con la mano izquierda deslizando hacia afuera y continúe alternando los lados.