Entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios de pilates para dar forma al cuerpo

Este entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios de Pilates es una rutina intermedia que se carga con ejercicios de abdominales, glúteos, espalda, brazos, hombros y piernas que tonifican los músculos y le dan al cuerpo un aspecto más largo y delgado.

Mientras haces este entrenamiento de cuerpo completo, ten en cuenta los principios de Pilates. Debe hacerse con una sensación de flujo soportada por la respiración. Esta rutina construye en dificultad. Los principiantes pueden preferir un conjunto de principiantes.

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Serie de legwork de pie

Para hacer la serie de trabajo de piernas de pie:

1. Párese con sus piernas paralelas. Contrata tus abdominales, alarga tu línea media, relaja tus hombros. Compruebe que su cuerpo está en una línea larga y alta.
2. Doble las rodillas de modo que las rodillas estén sobre los dedos de los pies. Con las rodillas dobladas, levante los talones. Con los talones levantados, presiona hasta las piernas rectas.
3. Mantente erguido mientras bajas los talones al suelo. Haz seis repeticiones.
4. Invierta la secuencia: con las piernas estiradas, levante el talón para que esté sobre la bola de su pie (no demasiado alto). Talones levantados, doblar las rodillas. Con las rodillas dobladas, presiona los talones al suelo. Alargar hasta estar de pie. Haz seis repeticiones.
5. Repita ambas secuencias con las piernas en posición de Pilates.

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Retroceso soportado

Para hacer el retroceso soportado:

1. Siéntese en los huesos de la silla con las piernas paralelas, las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos justo por encima de la parte posterior de la rodilla.
2. Compromete el suelo pélvico y los músculos abdominales para que la parte superior del cuerpo se apoye fácilmente. Se dejan caer los hombros y se relaja el cuello.
3. Flexiona tus pies.
4. Tire profundamente de sus abdominales inferiores para iniciar el retroceso. Deja que tu espalda curva en respuesta.
5. Mantenga su curva a medida que rueda hacia atrás lo más que pueda sin problemas. Tus manos pueden ayudarte a mantener el trabajo en tus abdominales.
6. Tire de sus abdominales aún más profundamente para recuperar toda la curva de su cuerpo.
7. Extiéndase a través de sus huesos de asiento y la parte superior de su cabeza para llegar a la postura de sentado. Haz seis repeticiones.

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Reformer Footwork en la estera

Sin el reformador de Pilates, esto se convierte en un serio ejercicio abdominal. Aquí es cómo hacer el trabajo de pies reformador en la alfombra:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas paralelas, las rodillas dobladas, los pies en el suelo.
2. Manos detrás de la cabeza con los hombros hacia abajo y los codos anchos pero no planos en la parte delantera.
3. Enrolla la parte superior de tu cuerpo hasta la base de los omóplatos.
4. Levante las piernas con las rodillas separadas al ancho de los hombros, los pies flexionados y en Pilates V.
5. Presione a través de las bolas de sus pies, pero mantenga los talones levantados para estirar las piernas en un ángulo de 45 grados.
6. Dobla las rodillas y las caderas, usando tus abdominales para traer los talones hacia atrás.
7. Haz cinco repeticiones. Descansa y repite.

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Puente de hombro

Para hacer el puente del hombro:

1. Acuéstese boca arriba, con las piernas paralelas, las rodillas dobladas, los pies en el suelo.
2. Presione hacia arriba hasta la posición de puente: la columna vertebral permanece neutral.
3. Extiende una pierna a la altura de la rodilla.
4. Patea esa pierna hacia arriba con un dedo del pie suavemente puntiagudo, bájala con el pie flexionado. Mantenga sus caderas estables, y use sus hombros y la parte posterior de sus brazos para obtener ayuda.
5. Realiza el puente tres veces cada pata. Descansa y repite.

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Almeja Alta

Para hacer la almeja alta:

1. Acuéstese de lado con las caderas y los hombros en línea recta. Apila tus caderas y hombros directamente uno encima del otro verticalmente.
2. Coloque su mano superior en el piso frente a su pecho.
3. Doble las rodillas para que sus muslos estén un poco más abiertos que un ángulo de 90 grados.
4. Descanse la cabeza sobre su brazo superior extendido.
5. Mantenga las rodillas juntas y hacia abajo mientras levanta los pies, juntos, lejos de la colchoneta.
6. Los bordes internos de sus pies permanecen juntos mientras gira la rodilla superior para abrirla.
7. Mantenga los pies en alto, pero baje la rodilla superior para unirla.
8. Repite el abrir y cerrar con resistencia seis veces. Descanso. Repetir. Cambie de lado (o haga el siguiente ejercicio, luego cambie de lado).

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Levantamiento interno del muslo

Para hacer la elevación interna del muslo:

1. Acuéstese de lado en una larga cola. Mueve tus piernas unos centímetros por delante de ti para que estés en forma de plátano.
2. Levanta las costillas y levanta la cabeza con la mano. Asegúrese de mantener la espalda y el cuello bien alineados.
3. Suba el pie de su pierna superior para descansar frente a su muslo.
4. Pase la mano superior por detrás de la pantorrilla y tome el exterior del tobillo.
5. Manteniendo la pierna de abajo recta, alcáncela tan larga que se levante del suelo. Usa tu muslo interno.
6. Mantenga esa sensación de longitud mientras baja la pierna hacia abajo.
7. Haz de cinco a ocho elevaciones a cada lado.

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Tablón de brazos de delfines

Para hacer la tabla del brazo del delfín:

1. Comience sobre sus manos y rodillas. Luego mueva los codos al piso directamente debajo de sus hombros.
2. Sus antebrazos pueden extenderse en el piso directamente frente a usted con las manos planas, o sus manos pueden estar entrelazadas con los dedos entrelazados. Asegúrese de que sus hombros estén hacia atrás y hacia abajo, y que su pecho esté abierto.
3. Mantenga sus músculos abdominales estirados para soportar el movimiento mientras retrocede a una posición de tabla. Tus piernas están juntas. La longitud de tu cuerpo es compatible con este movimiento, no se enfoca solo en la parte superior del cuerpo.
4. Asegúrate de estar en línea recta.
5. Mantener durante 15 segundos. Repetir.

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Nadando

Para hacer el ejercicio de natación Pilates:

1. Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y juntas.
2. Manteniendo sus hombros alejados de sus orejas, estire sus brazos por encima de la cabeza.
3. Tire de sus abdominales para que levante el ombligo del suelo.
4. Al extenderse desde el centro, extienda los brazos y las piernas tan lejos en direcciones opuestas que naturalmente se levanten del piso. Al mismo tiempo, consiga tanta longitud en su columna vertebral que su cabeza se mueva hacia arriba de la colchoneta. Mantenga su cara hacia abajo hacia la colchoneta; no arrugas tu cuello
5. Alterne el brazo derecho / pierna izquierda, luego el brazo izquierdo / pierna derecha, bombeándolos hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos.
6. Inhala por cinco patadas y alcances, y por cinco.
7. Haz cinco ciclos.
8. Opción: tomar un descanso en la postura del niño.

Estás a medio camino de tu entrenamiento de cuerpo completo. Sigue adelante.

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Parte delantera de la pierna

Para hacer la pierna jale de frente:

1. Tome una posición de tabla con sus manos directamente debajo de sus hombros y piernas extendidas con los talones juntos.
2. Los abdominales enganchados y el cuerpo en línea recta, mantén tus hombros y pelvis estables mientras levantas una pierna recta hacia arriba, alejándola de la estera.
3. Baje la pierna con control.
4. Repetir cinco veces. Cambiar de lado

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Estiramiento de la columna vertebral

Para hacer el estiramiento de la columna vertebral:

1. Siéntate derecho sobre tus huesos. Alcanza la parte superior de tu cabeza hacia el cielo, pero deja que tus hombros se mantengan relajados.
2. Extiende las piernas alrededor del ancho de los hombros, los pies flexionados.
3. Inhala y extiende tus brazos frente a ti, altura de los hombros.
4. Exhale a medida que alarga su columna vertebral para curvarse hacia adelante. Vas por una curva en C profunda.
5. Permita una liberación profunda en las caderas mientras mantiene sus hombros hacia abajo y alcanza sus dedos hacia los dedos de los pies.
6. Inhala y llega un poco más lejos mientras disfrutas de la plenitud de tu estiramiento.
7. Espire e inicie su regreso utilizando los abdominales inferiores para colocar la pelvis en posición vertical. Enrolle a través de la espina dorsal para sentarse.
8. Realiza tres repeticiones.

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Spine Twist

Para hacer el giro de la columna vertebral:

1. Siéntate derecho sobre tus huesos.
2. Tire de sus abdominales y alargue su columna vertebral para que la parte superior de su cuerpo esté bien apoyada.
3. Flexiona tus pies y alcanza a través de tus talones.
4. Extiende tus brazos directamente hacia los lados, manteniéndolos a la par con tus hombros.
5. En una exhalación de dos partes, aumente su altura a medida que gira su torso y diríjase a su eje central. Mantenga su pelvis estable.
6. El movimiento es un pulso de dos partes en el que exhala para torcer a la mitad, y luego exhala más para girar lo más que pueda.
7. Usa tu inhalación para volver al centro. Ve al otro lado.
8. Realiza tres series.

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Sacacorchos

Para hacer el sacacorchos:

1. Acuéstese boca arriba con los hombros alejados de las orejas y los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo.
2. Extiende tus piernas hasta el techo. Mantenlos juntos, abrazando la línea media del cuerpo.
3. Inhale: Manteniendo el abdomen recogido, use el control abdominal para llevar las piernas hacia un lado. Las piernas permanecen juntas.
4. Su parte superior del cuerpo se mantendrá en calma y estable. Ayuda a presionar ligeramente la parte posterior de los brazos en la colchoneta.
5. Las piernas giran hacia abajo y se mueven a través de un centro bajo. No tome sus piernas tan bajas que su espalda baja se desprenda de la colchoneta.
6. Cuando tus piernas comiencen a moverse hacia el otro lado de tu arco, usa la exhalación para moverlas hacia arriba y hacia arriba.
7. Haz tres arcos en cada dirección.

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Rompecabezas

Para hacer el teaser:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, los brazos por encima de la cabeza, hombros y costillas hacia abajo. Inhalar.
2. Exhale: levante los brazos por encima de la cabeza, cuando doble la parte superior del cuerpo hacia arriba y levante las piernas al mismo tiempo. Hacer una bola profunda del vientre. Este es un momento poderoso en el que tienes que ir solo por ello. Usa tus abdominales y tu aliento, no el impulso.
3. Inhala: equilibra y alcanza tus dedos de los pies.
4. Exhale: rueda hacia abajo. A medida que se desplaza hacia abajo la columna superior, los brazos se desplazarán hacia atrás y las piernas bajarán.
5. Haz de tres a cinco repeticiones.

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Estiramiento lateral

Para hacer estiramiento lateral:

1. Siéntate de lado con las piernas dobladas hacia un lado. Ponga su pie superior en el piso frente al otro, talón a pie.
2. Coloque su mano de apoyo en la colchoneta en línea con su cadera unas pulgadas más allá de su hombro.
3. Inhale: presione el brazo de soporte y estire las piernas para levantar la pelvis y alejarla de la colchoneta.
4. Tus hombros están uno encima del otro, al igual que tus caderas.
5. Mantenga su cuerpo en una larga línea levantada y barra su brazo superior en un arco para llegar a la cabeza.
6. Aumente el estiramiento alcanzando un arco lateral con la parte superior del cuerpo.
7. Volver a la tabla lateral. Volver a la posición inicial.
8. Haz tres repeticiones. Cambiar de lado

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Sello

Para hacer el sello:

1. Siéntate derecho sobre tus huesos. Levante sus pies y ponga sus brazos dentro de sus piernas. Envuelve tus manos debajo de tus tobillos y agarra el exterior. Las rodillas están justo fuera del hombro, y los pies están juntos.
2. Con gran control, saca tus abdominales. y haz una curva en forma de C con tu torso. Tu mirada es hacia el ombligo.
3. Inhale: iniciando el movimiento con sus abdominales inferiores, gire suavemente hacia atrás sobre sus hombros (no su cuello). Aplauda tus pies tres veces en la parte superior.
4. Exhale: use sus músculos centrales profundos y su exhalación para ayudarlo a volver a subir. Equilibrar.
5. Realiza cinco repeticiones.

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Pilates Pushup

Para hacer el pushup de Pilates:

1. Comenzar a estar de pie Mantenga sus hombros hacia abajo mientras lleva sus brazos sobre su cabeza.
2. Sus brazos deben seguir sus oídos mientras asiente con la cabeza y baja hacia la colchoneta. Tire de sus abdominales y doble su columna vertebral hasta que sus manos alcancen la colchoneta.
3. Camine con las manos sobre la colchoneta en tres grandes pasos hasta que esté en el soporte / tabla frontal. Mantenga su pelvis muy estable mientras camina con los brazos hacia afuera.
4. Dobla los codos hacia atrás a lo largo de los costados para que los brazos se cepillen las costillas. Haz tres flexiones.
5. Camina con los brazos hacia atrás hasta la posición táctil.
6. Desenrolla tu columna vertebral para ponerte de pie.
7. Repita tres veces.

Gran trabajo en completar un entrenamiento de cuerpo completo.