Ejercicio y pérdida de peso para mujeres

Si eres una mujer que intenta perder peso y ponerte en forma, hay algo que debes saber: a menudo a las mujeres les lleva más tiempo perder peso que a los hombres. Y, si has tenido un bebé, es posible que tengas que tener en cuenta aún más tiempo. Dicho esto, las mujeres pueden hacer algunas cosas para acelerar su pérdida de peso. Los siguientes recursos lo ayudarán a aprender más sobre cómo maximizar sus entrenamientos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, cómo establecer objetivos realistas y cómo puede quemar más calorías.

Pérdida de peso para mujeres

Para que una mujer pierda peso, tiene que hacer lo mismo que un hombre: quemar más calorías de las que come. Eso suena simple, pero se necesita algo de trabajo para cambiar su estilo de vida y comprometerse con esos cambios día tras día. Antes de comenzar, tómese un tiempo para conocer los conceptos básicos de la pérdida de peso y lo que realmente se necesita para ver los resultados.

Los fundamentos de la pérdida de peso

• Secretos para una pérdida de peso exitosa: puede hacer cuatro cosas para aumentar sus posibilidades de éxito en mantener el peso perdido. ¿Sabes lo que son?
• Renunciar a la obsesión por perder peso: puede sorprenderlo, pero dejar de lado la pérdida de peso y centrarse en otros objetivos puede ayudarlo a perder más peso.
• Habilidades de supervivencia para perder peso: el camino hacia la pérdida de peso es largo, pero puede hacer que el proceso sea más fácil y agradable.
• Mantenerse motivado: el ingrediente más importante en cualquier programa de pérdida de peso es la motivación, pero ¿cómo lo mantiene día tras día? Este artículo explica cómo.

Ejercicio para bajar de peso

El ejercicio es una de las herramientas más importantes que tiene para perder peso y configurar un programa balanceado con cardio y el entrenamiento de fuerza es su primer paso para alcanzar sus metas. A continuación, encontrará todo lo que necesita para configurar un programa equilibrado y crear entrenamientos efectivos.

Ejercicio de cardio

Por lo general, no tengo que convencer a mis clientas de que hagan ejercicio cardiovascular para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Saben que el cardio puede quemar grasa y calorías, pero no siempre saben cómo maximizar su tiempo de entrenamiento.

Errores comunes:

• Haciendo demasiado cardio: A las mujeres les suele gustar el cardio más que el entrenamiento de fuerza y, a veces, hacen mucho, corren el riesgo de lesionarse, sobreentrenarse, perder músculo y llegar a las mesetas para perder peso.
• Trabajando a baja intensidad.: Algunas mujeres tienen demasiados entrenamientos en su 'zona de quema de grasa', o trabajan a baja intensidad. Sin embargo, trabajar con mayor intensidad durante 1-3 entrenamientos a la semana puede ayudarlo a quemar más calorías, que es lo que necesita para perder peso.
• Descuidando otras partes de sus programas: Muchas mujeres se saltan el entrenamiento de fuerza porque temen que aumenten de volumen y no creen que realmente les ayude a perder peso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es clave para cambiar la composición de su cuerpo, lo que lo pone en el camino hacia la pérdida de peso.

Los siguientes recursos lo ayudarán a aprender más sobre cómo encontrar el equilibrio con sus entrenamientos de cardio y hacer que funcionen para usted.

Aprovecha al máximo tus entrenamientos de cardio

• Cardio para bajar de peso: aprenda sobre los mejores ejercicios de cardio, cómo quemar más calorías y con qué frecuencia necesita hacer ejercicio.
• Cómo quemar más grasa con cardio: si ha estado trabajando en su "zona de quema de grasa", es posible que se sorprenda al aprender la forma real de quemar más grasa.
• Cardio 101: vuelva a lo básico para aprender cómo elegir actividades y cuánto tiempo, qué tan difícil y con qué frecuencia debe hacer ejercicio.
• Cómo monitorear su intensidad: Trabajar a la intensidad correcta puede hacer que sus ejercicios cardiovasculares sean mucho más efectivos. Aprende diferentes formas de monitorear lo duro que estás trabajando.

Llévalo al siguiente nivel

La mejor manera de aprovechar mejor el tiempo de ejercicio es concentrarse en entrenamientos de mayor intensidad. Lo mejor de este tipo de entrenamientos es que son más cortos, por lo que puede comprimirlos incluso si no tiene mucho tiempo. Pruebe algunas de estas ideas:

• Entrenamiento de intervalo: El entrenamiento a intervalos es una de las mejores maneras de aumentar su condición física mientras quema más calorías y lo mejor es que puede hacerlo con casi cualquier entrenamiento. Simplemente trabaje duro durante un período de tiempo (por ejemplo, 30-60 segundos), descanse durante el mismo período de tiempo o más (o más corto) y repita. Algunos entrenamientos de gran intervalo:
  • 30-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto
  • Entrenamiento de intervalo elíptico
  • Entrenamiento de intervalo para principiantes
  • HIIT 40-20 entrenamiento para mujeres
  • Más ejercicios de cardio intervalo
• Entrenamiento de Tabata: El entrenamiento con Tabata es otra forma de entrenamiento a intervalos, que lo empuja con fuerza por períodos muy cortos de tiempo, lo ayuda a quemar calorías y acelerar su metabolismo. Pruebe este Tabata Low Impact Challenge o este Tabata Cardio Workout de alto impacto.
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad: Este tipo de entrenamiento por intervalos lleva intervalos regulares al siguiente nivel, centrándose en ejercicios de muy alta intensidad. Mis favoritos:
  • Intervalos aerobicos de alta intensidad
  • Entrenamiento de intervalo Sprint

Entrenamiento de fuerza para mujeres

Aunque cada vez más mujeres están levantando pesas, algunas de ustedes todavía evitan el entrenamiento de fuerza como la plaga. Es desafortunado porque el entrenamiento de fuerza es tan esencial como el ejercicio cardiovascular para quemar grasa. Algunas de las razones por las cuales las mujeres evitan el entrenamiento de fuerza pueden incluir:

• Pensando que solo beneficia a los hombres
• Preocupación de que construirá músculos grandes y voluminosos.
• Creer que no ayudará con la pérdida de peso.
• Sentirse intimidado por la sala de pesas.
• No saber por dónde empezar.

La buena noticia es que no debes tener miedo de los pesos pesados. Las mujeres no tienen la testosterona necesaria para desarrollar músculos grandes. Incluso a los hombres les cuesta desarrollar músculos grandes, y tienen mucha más testosterona que usted.

Aún mejor, una vez que empieces a levantar pesas desafiantes, verás cambios importantes en tu cuerpo, más que con el cardio, que quema calorías pero no te ayuda a desarrollar músculo. No olvide que está formando huesos fuertes y preservando su masa muscular, lo que significa que puede controlar el aumento de peso que viene con la edad y la falta de ejercicio.

Si te he convencido de que comiences, revisa los recursos a continuación para averiguar por dónde empezar.

La mejor manera de levantar pesas

Las mujeres realmente son diferentes de los hombres cuando se trata de perder peso y también se benefician de un enfoque diferente cuando se trata de entrenamiento de fuerza.

• Entrenamientos de fuerza enfocados 1-2 veces a la semana- Primero, enfócate en construir músculo con entrenamientos de fuerza sencillos. Esto puede ser un entrenamiento corporal total dos veces por semana o rutinas divididas para la parte superior e inferior del cuerpo. Y los entrenamientos 'directos' no significan que tengas que hacer ejercicios aburridos. Hay excelentes ejercicios con pesas rusas que pueden aumentar tu fuerza tan bien como las pesas normales y no olvides que también puedes usar bandas de resistencia. Solo asegúrate de que estás levantando suficiente peso.
• Entrenamientos de entrenamiento en circuito 1-2 veces a la semana - Con el entrenamiento en circuito, pasa de un ejercicio a otro sin descanso y, a menudo, puede incluir ejercicios cardiovasculares junto con sus movimientos de fuerza. El entrenamiento en circuito es una excelente manera de infiltrarse en los ejercicios de fuerza sin aburrirse o sentirse abrumado.

Los mejores entrenamientos de entrenamiento de circuito

• Circuito de peso corporal de 10 minutos
• Entrenamiento de circuito de casa de 10 minutos
• Entrenamiento de MetCon de 10 minutos
• Cardio avanzado y circuito de fuerza
• Entrenamiento del circuito para quemar grasa (Int / Adv)
• Fuerza de 10 minutos y circuito de potencia (Int / Adv)
• Circuito de cuerpo entero (Int / Adv)

Con todo lo dicho, ¿cómo puedes encajar en cardio, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de circuito? Afortunadamente, hay muchas maneras de trabajar su horario, como:

• lunes: 30 min Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): alterne la velocidad de 1 minuto caminando o corriendo lo más rápido que pueda con 2 minutos de caminata durante 30 min. Entrenamiento total con mancuernas, 30 min
• martes: 30-60 minutos Cardio moderado, como este entrenamiento de resistencia de cardio
• miércoles: Entrenamiento de circuito
• jueves: Estirar / descansar
• viernes: 45 min. Entrenamiento HIIT, como este ejercicio de aburrimiento caminadora rodador
• sábado: Entrenamiento de la bola del cuerpo total