3 maneras de hacer que tu hábito de ejercicio se adhiera

Cuando se trata de hacer ejercicio, una cosa en la que a menudo nos enfocamos es la motivación. Como motivarse para hacerlo y mantenerse lo suficientemente motivado para seguir haciéndolo. La mayoría de nosotros puede pensar que la motivación es lo primero que necesitamos para hacer que el ejercicio sea un hábito regular, pero ese no es necesariamente el caso.

Pregunte a cualquier deportista si está realmente motivado para levantarse a las 5 am para ir al gimnasio y probablemente le dirán que no. ¿Alguien realmente tener ganas de ¿Hacer ejercicio a primera hora de la mañana? No es probable. La verdad es que la motivación no es lo primero que saca a un deportista de la cama, aunque es un elemento importante.

¿Qué hace que ese deportista se levante de la cama? Ese ingrediente principal no tiene nada que ver con estar entusiasmado con un entrenamiento. Es todo sobre el hábito de ejercicio. Debido a que esa persona ha hecho un hábito de hacer ejercicio, su mente y su cuerpo saben exactamente lo que sucede a las 5 a.m. Se levanta, se pone su ropa de entrenamiento y trabaja fuera.

Y no solo lo hace porque es un hábito, tiene que haber una recompensa para que continúe, algo que está saliendo de ese entrenamiento temprano en la mañana. Si no, ¿por qué seguiría haciéndolo? Tal vez esa recompensa sea sentirse bien, sentirse realizado o anticipar una cerveza después del trabajo. Sea lo que sea, es algo por lo que vale la pena trabajar, al menos para él.

Suena simple: date una recompensa y comenzarás a hacer ejercicio, pero si ese fuera el caso, todos ya estarían haciendo ejercicio. Entonces, ¿cómo el no-deportista, el nuevo deportista, el ejercicio 'odio' crea ese hábito? Ciertamente, despertarse temprano para hacer ejercicio no es algo que comiences a hacer y de lo que te enamores. Sin embargo, mire a cualquier gimnasio por la mañana y verá a muchas personas que están haciendo precisamente eso.

¿Qué saben ellos que tú no? No son más inteligentes que tú y no tienen un gen mágico que tú no. El verdadero secreto está en tu cerebro.

¿Qué es un hábito?

Ya sabes que un hábito es un patrón de comportamiento que realizamos repetida y consistentemente. Probablemente tengas cientos de hábitos, desde cómo te preparas por la mañana hasta cómo doblas tu ropa. Cuando analiza más a fondo cómo creamos hábitos, Charles Duhigg, autor de "El poder del hábito", sugiere que hay tres elementos importantes: la clave, el comportamiento y la recompensa.

Un ejemplo de una señal es poner la ropa de entrenamiento al lado de la cama. Tan pronto como te levantas, ves esa ropa y esa es tu señal para ponerla en preparación para tu entrenamiento. El comportamiento es completar tu entrenamiento y la recompensa puede ser cualquier cosa: sentirte bien contigo mismo, sacarle el máximo a ese corredor o darte permiso para comer pizza para la cena.

Como esto sugiere, los hábitos a menudo se producen automáticamente y cuanto más los hacemos, más profundamente están incrustados en nuestro cerebro. De hecho, una parte específica del cerebro, los ganglios basales, es lo que rige nuestras rutinas y hábitos. Es lo que se activa cuando estás haciendo algo automáticamente, como cargar el lavaplatos o conducir un auto.

No tiene que pensar en cómo abrir el lavaplatos, recoger un plato y colocarlo. Tampoco tiene que pensar en los cientos de movimientos que debe hacer para conducir un automóvil: obtenga las llaves, abra el Puerta, siéntate, ponte el cinturón de seguridad, etc.

Esta automatización le permite hacer estas cosas sin pensar, permitiendo que su cerebro libere espacio para cosas más importantes. Pero la única forma de hacer que esos comportamientos sean automáticos es haciéndolos una y otra vez para que no tenga que pensar más en ellos.

Eso significa que el hecho de que no haya podido mantener un hábito de ejercicio puede no ser porque está haciendo algo mal. Puede ser que su cerebro necesite un nuevo cableado. Debe averiguar qué es lo que indica su comportamiento actual, como saltarse el gimnasio después del trabajo o presionar el botón de despertador por la mañana, desglosarlo y comenzar a trabajar en cada parte.

Los ingredientes secretos para su hábito de ejercicio

Lo que es interesante es que necesitas algo más que una señal, un comportamiento y una recompensa. Como explica Duhigg, hay otras dos cosas que necesitas para hacer que un hábito funcione, especialmente con el ejercicio: un antojo por la recompensa y la creencia de que realmente puedes hacer el ejercicio que has planeado.

Parece una locura que en realidad puedas desear hacer ejercicio, pero los deseos son los que impulsan todos nuestros hábitos. Te cepillas los dientes porque anhelas esa sensación de limpieza en tu boca. Haces la cama porque anhelas la sensación de estar organizado y ordenado. Esos son hábitos pequeños, pero ¿qué pasa con el ejercicio?

En un estudio publicado en el Revista de psicología social aplicada, los investigadores descubrieron que las personas que hacían ejercicio al menos tres veces a la semana comenzaban por capricho, pero seguían haciendo ejercicio porque ansiaban la recompensa.Las principales recompensas fueron sentirse bien, ansiar las endorfinas liberadas durante el ejercicio y sentir una sensación de logro.

Otro ingrediente necesario para su éxito es este: creer que puede hacerlo, que puede configurar su hábito, planificar sus entrenamientos y completar esos entrenamientos.

Esa confianza no solo sucede, sino que se produce cuando se aborda el ejercicio de la manera correcta. Conoces los ingredientes para un hábito de ejercicio sólido, ¿y ahora qué? Aquí es donde empezar.

Creando tu nuevo hábito de ejercicio para hacer que se adhiera

La forma en que a menudo nos acercamos al ejercicio es a menudo así: "Quiero perder peso, así que me voy a levantar e ir al gimnasio todos los días a las 7 y entrenar durante una hora". Esa nueva y mejorada versión futura de ti está emocionada y la corriente que tienes por delante. ¿Pero qué pasa cuando la realidad golpea?

Solo piense en todo lo que tiene que hacer para hacer ejercicio todos los días, incluida la planificación de sus entrenamientos, el tiempo de preparación para juntar su equipo de ejercicio y luego el verdadero trabajo, desde ir hasta el gimnasio hasta hacer ejercicio, y así.

Hacer ejercicio implica un montón de pequeños comportamientos, pero, sumado, es mucho cuando todavía no haces esas cosas. Y cuando te das cuenta de lo difícil que es este proceso, la recompensa puede palidecer en comparación con la cantidad de trabajo que tendrás que hacer. Eso es especialmente cierto si su objetivo es perder peso, un proceso que suele ser muy lento.

Esa es solo una de las razones por las que muchos de nosotros no seguimos con el hábito del ejercicio, aunque queremos estar sanos y queremos perder peso. ¿Entonces, cómo lo haces?

1. Planea tus Cues

Los estudios de deportistas exitosos encuentran que lo que funciona es elegir una señal muy específica. Piense en esta señal como un tipo de ritual que hace que su cerebro piense: "Este es el momento de hacer ejercicio". Esto podría ser:

• Programando tus entrenamientos en tu calendario - Escoge los horarios y los días que sabes que puedes hacer ejercicio, incluso si solo son 5 minutos. Tal vez un paseo después del almuerzo todos los días o después de la cena.
• Ponerse la ropa de entrenamiento. Tan pronto como te levantes o llegues a casa del trabajo.
• Haciendo algún otro comportamiento saludable antes de tu entrenamiento. - Beba un vaso de agua, respire hondo, vaya a dar un paseo rápido o haga algunos estiramientos. A veces, solo hacer una cosa puede ponerte en la mentalidad del ejercicio.
• Escribe tu plan de entrenamiento y colócalo junto a la cama para que sea lo primero que veas cuando te levantes.

Al mismo tiempo que estás haciendo esto, observa otras señales que puedes haber estado siguiendo, las que provocan tus ganas de omitir tu entrenamiento.

Tal vez presionas el botón de despertador en lugar de hacer ejercicio. Tal vez te sientas en el sofá cuando llegas a casa en lugar de cambiarte de ropa para hacer ejercicio. Al igual que usted tiene la costumbre de sentarse en el sofá, puede crear un nuevo hábito de ejercicio en su lugar.

2. Planifica tus entrenamientos

Esta es la parte crítica y muchas veces cometemos nuestros mayores errores. Debido a que estamos tan ansiosos por perder peso, queriendo recuperar el tiempo perdido, tendemos a ir demasiado lejos con nuestros entrenamientos. Tal vez intenta volver a un nivel de ejercicio que solía ser capaz de mantener, o tal vez planee sus entrenamientos según lo que cree que debe hacer, tal entrenamiento durante una hora todos los días, haga entrenamiento de intervalos de alta intensidad y / o levantar pesas pesadas.

El problema con ese enfoque es que no vas a obtener una gran recompensa. Lo que obtendrás es muy doloroso, una posible lesión y la pregunta de por qué alguien se haría esto a sí mismo. La única manera de hacer que el ejercicio sea realmente un hábito es hacer que tus entrenamientos sean tan fáciles y tan factibles que se sienta tonto. no para hacerlos

Comenzando pequeño

Como se mencionó anteriormente, uno de los ingredientes clave para hacer del ejercicio un hábito es la creencia de que usted puede hacerlo. Esto es autoeficacia, sabiendo que puedes confiar en ti mismo para seguir adelante. Como Mark Sisson afirma en su artículo "¿Realmente crees que puedes cambiar"?

"La autoeficacia es su percepción de su capacidad para completar una tarea, no convertirse en una persona diferente".

No se trata de ser una persona buena o mala según si pierdes peso o no. Se trata de elegir tu plan de entrenamiento y saber que puedes hacerlo. Es esa creencia y esa mentalidad que realmente hacen que un hábito de ejercicio se mantenga. Eso significa crear un entrenamiento que sabe que puede hacer, incluso si ese entrenamiento no está ni cerca de las pautas de ejercicio.

Olvídese de hacer ejercicio durante una hora o hacer entrenamiento de cardio intenso, y piense más en los ejercicios que puede hacer sin importar qué, incluso cuando está cansado, estresado o con poca motivación.

Entrenamientos simples para comenzar

• Caminata de 5 minutos - Establezca un gol por solo 5 minutos todos los días. Es probable que continúes un poco más que eso.
• Entrenamiento básico rápido y fácil - Este entrenamiento incluye 5 ejercicios simples que se enfocan en construir un núcleo fuerte.
• Entrenamiento de pelota para principiantes para el equilibrio y la estabilidad - Este ejercicio fácil de seguir tiene ejercicios sencillos y de bienestar que son perfectos para hacer que su cuerpo haga ejercicio.
• Ejercicios de peso corporal en casa - Otra forma de mantener las cosas simples es elegir algunos ejercicios que no requieran ningún equipo. Pruebe con una silla en cuclillas, una flexión de la pared, una estocada básica, moscas traseras, abdominales y extensiones de espalda. Haz aproximadamente 10-16 repeticiones de cada ejercicio y, a medida que te hagas más fuerte, haz 2 o más series.

3. Planea tus recompensas

Algunas de las recompensas del ejercicio vienen naturalmente. El solo hecho de completar un entrenamiento puede sentirse bien y, con el tiempo, si es consistente, deseará esa sensación.

Como se mencionó anteriormente, otras recompensas se sienten realizadas y se sienten bien con las endorfinas liberadas durante el ejercicio. También puede crear sus propias recompensas, tales como:

• Una hora de televisión sin culpa.
• Una copa de vino con cena.
• Pagarte a ti mismoRegálese $ 5 por cada entrenamiento que complete y planifique lo que obtendrá con ese dinero al final del mes.
• Comprar una nueva canción o álbum
• Un baño caliente
• Un nuevo libro para leer.
• Una nueva aplicación: probablemente no se sorprenderá al saber que existen aplicaciones que ofrecen recompensas. Las Millas de Caridad le permiten ganar dinero para la caridad mientras camina, corre, monta en bicicleta o realiza cualquier tipo de actividad. Bounts es una aplicación que se conecta a una variedad de aplicaciones de fitness y dispositivos de rastreo. Cada vez que entrenas, ganas puntos y los usas para cosas como descuentos de grandes minoristas.

El punto es recompensarte cada vez que entrenas para comenzar a desear esa recompensa.

Consejos para hacer su palo hábito

• Trate de hacer sus entrenamientos a la misma hora todos los días.
• Crea un ritual alrededor de tu entrenamiento. Ponte la ropa de entrenamiento por primera vez o, si te vas de la oficina, coloca tu bolsa de deporte en el asiento que tienes al lado para que solo veas que te recuerde tus metas.
• Registra tus entrenamientos. Mantenga un calendario simple y ponga una 'X' abajo cada día de entrenamiento.
• Haz algo que te guste. No tiene que amarlo, pero debe ser una actividad que sabe que puede hacer sin demasiado dolor o incomodidad.
• Céntrate primero en el hábito, luego en los resultados. Muy a menudo estamos tan concentrados en perder peso que terminamos dejando de fumar cuando eso no sucede lo suficientemente pronto. En lugar de centrarse en eso, concéntrese en hacer solo los entrenamientos, sin importar cómo sean esos entrenamientos.

La clave para crear un ejercicio es hacer que tus ejercicios sean lo más fáciles posible. Elija actividades accesibles que le gusten, mantenga sus entrenamientos simples y concéntrese en aparecer. Comenzar es a menudo lo más difícil, así que cuanto más fácil lo puedas hacer, más exitoso serás.