Elegir o hacer un aderezo saludable para ensaladas bajas en carbohidratos

Un aderezo para ensaladas sabroso realmente puede ser una adición positiva a una ensalada. No solo añade sabor; el aceite puede hacer que algunos de los nutrientes de la ensalada, especialmente las vitaminas solubles en grasa y los fitoquímicos, sean más accesibles para el cuerpo.

El problema es que hay bastantes escollos al buscar aderezos para ensaladas de alta calidad en la tienda. Estos se dividen en cuatro categorías: tamaño de la porción, azúcares agregados, aceites no muy buenos y otros ingredientes adicionales que pueden ser problemas.

Tamaño de la porción

El aderezo para ensaladas es uno de esos alimentos en los que tiende a no notar cuánto se está poniendo y, por lo tanto, puede ingresar un "error de redondeo". Por ejemplo, 1.5 gramos de carbohidratos por porción se reportan como 1 gramo, lo que hace que dos Porciones 3 gramos de carbohidratos. Además, si estás viendo calorías, pueden acumularse rápidamente.

Un consejo para mantener el tamaño de la porción razonable es que solo se necesita una pequeña cantidad de aderezo a base de aceite para cubrir las hojas de una ensalada. El truco es poner una pequeña cantidad en un tazón y tirar la ensalada muy bien. Esto no solo utiliza menos aceite, sino que también sabe mejor cuando la ensalada tiene una capa uniforme de aderezo en lugar de verterla encima.

Azúcares Agregados

Es bastante sorprendente la cantidad de azúcar y otros carbohidratos que se agregan a los aderezos para ensaladas, por lo que vale la pena mirar la etiqueta en "Total de carbohidratos" y también en la lista de ingredientes. Ocasionalmente, puede haber un gramo de fibra que puede restar de la cifra total de carbohidratos para obtener carbohidratos netos, pero esa es la excepción.

En general, los aderezos reducidos en grasa tienen más azúcar que los aderezos "regulares". Por ejemplo, el aderezo para ensalada Caesar de Girard tiene 1 gramo de carbohidratos por dos cucharadas de porción. La misma marca tiene un aderezo César "liviano" (reducido en grasa) que contiene 5 gramos de carbohidratos por porción, y una variedad sin grasa que tiene 9 gramos de carbohidratos por porción; eso es más de una cucharadita de azúcar por cada cucharada de aderezo.

Otro ejemplo es el aderezo Kraft Buttermilk Ranch, que contiene 2 gramos de carbohidratos por porción, mientras que la versión sin grasa contiene 11 gramos. El primer premio para la mayor cantidad de azúcar en un aderezo para ensaladas es para la vinagreta de vino Blush de Brianna, con 14 gramos de carbohidratos por una porción de dos cucharadas.

Trate de encontrar aderezos que contengan cero o 1 gramo de carbohidratos por cada dos cucharadas de porción, así como no contenga ingredientes azucarados, especialmente en los primeros cuatro ingredientes de la lista. Tenga en cuenta también que el vinagre balsámico tiende a tener un poco de azúcar.

Mejores aceites

Los mejores aceites para aderezos para ensaladas tienen altas cantidades de grasas monoinsaturadas y bajas cantidades de grasas omega-6. Aunque la grasa omega-6 no es nada mala en sí misma, las personas tienden a consumir demasiado en sus dietas. De los aceites fáciles de encontrar y de precio razonable, el aceite de oliva es probablemente la mejor opción, con un 73 por ciento de grasa monoinsaturada y un 9 por ciento de omega-6. También tiene otros nutrientes buenos para ti. El aceite de canola tiene un 59 por ciento de grasa monoinsaturada y un 20 por ciento de omega-6. El aceite de soya, el aceite menos costoso y más usado, es un 23 por ciento de grasa monoinsaturada y un 51 por ciento de omega-6.

Nuevamente, un poco está bien, pero si usas muchos aderezos para ensaladas, querrás alejarte del aceite de soya.

Al mirar las etiquetas, algunos se llamaban algo así como "Aceite de oliva y vinagre", pero el segundo ingrediente en la lista, después del aceite de oliva, era "aceite de soja y / o canola". El aceite de oliva y el vinagre de Newman son un ejemplo de esto.

Además, busque con cuidado la grasa parcialmente hidrogenada, que es casi en su totalidad grasa trans. Aunque la mayoría de los fabricantes han eliminado este ingrediente en los aderezos para ensaladas, todavía aparece ocasionalmente, por ejemplo, en el aderezo de quesos azules Wishbone Chunky.

Otros ingredientes

Algunas personas prefieren mantenerse alejadas de los alimentos que tienen una larga lista de aditivos, ya sea porque prefieren comerlos más cerca de un estado natural o porque no confían en los ingredientes que no pueden pronunciar. Otros encuentran que los aderezos con muchos ingredientes extraños simplemente no saben tan bien, o tienen una textura desagradable. Por ejemplo, hay bastantes aderezos para ensaladas en el mercado cuyo primer o segundo ingrediente es el agua. Esos aderezos tienden a tener muchas gomas vegetales y otros ingredientes para agregar "cuerpo" nuevamente al aderezo.

Puede que le resulte más difícil aderezar una ensalada con estos aderezos "gloppier".

El mejor aderezo para ensaladas: haz el tuyo

Es increíblemente fácil hacer su propio aderezo para ensaladas. Necesitas:

• Petróleo
• Vinagre o jugo de limón
• Sal y pimienta
• Opcional: hierbas, especias, frutas, otros saborizantes, mostaza (la mostaza en realidad ayuda a mantenerla unida para que no se separe tan fácilmente)

La proporción de aceite y vinagre debe ser de aproximadamente 3 a 1. Agítelo todo en un frasco o batidor en un tazón. Eso es todo al respecto.

Para hacer un aderezo cremoso, comience con mayonesa y / o crema agria como base, y agregue los aromas que desee. Las mezclas de hierbas a menudo funcionan bien, solo compruebe si hay azúcar o carbohidratos adicionales. Adelgace con vinagre o jugo de limón si lo desea.

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• Blanco WS, Zhou Y, Grúa A, Dixon P, Quadt F, Flendrig LM. Modelando los efectos de la dosis del aceite de soya en aderezo para ensaladas en carotenoides y biodisponibilidad de vitaminas solubles en grasa en vegetales para ensaladas. La revista estadounidense de nutrición clínica. 2017; 106 (4): 1041-1051.doi: 10.3945 / ajcn.117.153635.