¿Debería evitar comer ácido fítico?

A veces demonizado como un malvado "antinutriente", el ácido fítico puede evitar que absorba minerales esenciales. Pero también tiene muchas propiedades para combatir enfermedades y se encuentra en alimentos saludables a base de plantas como las legumbres y los cereales integrales. Descubra cómo minimizar el ácido fítico en sus alimentos, sin renunciar a las cosas buenas.

Si alguna vez has oído hablar de ácido fítico o fitatos, es probable que alguien te haya dicho que debes evitarlos.

El ácido fítico a veces se considera un "antinutriente" porque une los minerales en el tracto digestivo, lo que hace que estén menos disponibles para nuestros cuerpos.

Las fuentes más concentradas de ácido fítico son generalmente granos enteros y frijoles. Y es por eso que algunas personas (especialmente las personas que siguen la dieta Paleo) tienen miedo de comer estos alimentos por sus supuestas propiedades "antinutrientes".

Pero estas mismas propiedades antinutrientes también pueden ayudar en la prevención de enfermedades crónicas.

Problemas potenciales con el ácido fítico

El ácido fítico puede unir minerales en el intestino antes de que se absorban e interactúen con las enzimas digestivas. Los fitatos también reducen la digestibilidad de los almidones, proteínas y grasas.

Mientras que en los intestinos, el ácido fítico puede unir los minerales hierro, zinc y manganeso. Una vez encuadernados, se excretan en los residuos.

Esto puede ser bueno o malo, dependiendo de la condición. Es algo malo si tiene problemas para acumular reservas de hierro en el cuerpo y ha desarrollado anemia por deficiencia de hierro.

Por otro lado, cuando el ácido fítico se une a los minerales en el intestino, evita la formación de radicales libres, lo que lo convierte en un antioxidante. No solo eso, sino que parece unir metales pesados ​​(por ejemplo, cadmio, plomo) que ayudan a prevenir su acumulación en el cuerpo.

De hecho, el ácido fítico tiene algunas propiedades preventivas excelentes. Por ejemplo, ayuda a combatir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, los cálculos renales y la resistencia a la insulina.

Para la mayoría de las personas, el hecho de que contengan fitatos probablemente no sea una razón suficiente para dejar de comer legumbres o cereales integrales.

Dicho esto, hay algunos pasos que puede tomar para reducir los efectos antinutrientes. (Esto podría ser especialmente importante si eres un comedor a base de plantas, con una dieta vegetariana o vegana).

Las mejores maneras de moderar los efectos antinutrientes

• Calienta tu comida. Calentar los alimentos puede destruir pequeñas cantidades de ácido fítico. (Nota: el calor también puede destruir la fitasa y la vitamina C, así que ten cuidado).
• Remojar frijoles y granos También puede reducir el ácido fítico (y otros antinutrientes).
• Comer alimentos fermentados. La fermentación y la fermentación del pan (el uso de levadura) puede ayudar a descomponer el ácido fítico debido a la activación de las enzimas fitasas nativas, reduciendo el número de grupos fosfato. Además, algunos de los ácidos producidos durante la fermentación podrían en realidad aumentar la absorción de ciertos minerales.
• Comer granos brotados. El brote y el malteado aumentan la actividad de la fitasa nativa en las plantas y, por lo tanto, disminuyen el ácido fítico.
• Añadir vitamina C. La vitamina C parece lo suficientemente fuerte como para superar el ácido fítico. En un estudio, agregar 50 mg de vitamina C contrarrestó la carga de ácido fítico de una comida. En otro estudio, 80 mg de ácido ascórbico (vitamina C) contrarrestaron 25 mg de ácido fítico. Una fuente densa de vitamina C incluye guayaba, pimiento, kiwi, naranjas, toronjas, fresas, coles de Bruselas, melón, papaya, brócoli, batata, piña, coliflor, col rizada, jugo de limón y perejil.

• Coma proteína animal.La proteína animal puede mejorar la absorción de zinc, hierro y cobre. Agregar pequeñas cantidades de proteína animal podría aumentar la absorción de estos minerales en el cuerpo. (Excepto para lácteos / caseína, ya que también parece dificultar la absorción de hierro y zinc).
• Apoya tu salud intestinal.Un pH bajo en el intestino mejora la absorción de hierro. Equilibrar el nivel de bacterias beneficiosas en el tracto GI podría ayudar con esto.

Al final, argumentar que algunos alimentos vegetales son "poco saludables" debido a su contenido de ácido fítico parece erróneo, especialmente cuando los posibles efectos negativos del ácido fítico en la asimilación de minerales pueden ser compensados ​​por sus beneficios para la salud.

En general, no es necesario que deje de comer cereales integrales, legumbres o frutas y verduras. Simplemente intente reducir el ácido fítico mediante métodos de preparación en lugar de eliminar los alimentos que lo contienen.