¿Qué causa la náusea y el mareo durante el ejercicio?

Hay ciertos efectos secundarios desagradables del ejercicio que todos esperan, con sudoración y dolores musculares encabezando la lista. ¿Pero tener náuseas o mareos durante un entrenamiento? Eso puede ser tanto sorprendente como alarmante.

En general, estos problemas generalmente se asocian con ejercicios de alta intensidad o ejercicios de resistencia, como correr demasiado lejos o demasiado rápido. Pero incluso las personas que realizan ejercicios más moderados pueden descubrir que hacer ejercicio les hace sentirse mal.

A veces, esto puede indicar un problema que requiere atención médica, por lo que es importante discutir cualquier problema recurrente con su médico. El mareo a menudo también es un efecto secundario de ciertos medicamentos, incluidos los que se usan para tratar la hipertensión y la depresión. Pero hay otras causas fáciles de tratar de náuseas y mareos.

Plan de comidas para prevenir el bajo nivel de azúcar en la sangre

Si normalmente hace ejercicio en la mañana antes del desayuno, eso puede significar que su cuerpo no ha tenido ningún combustible desde la cena de la noche anterior. El escenario probable: te levantas, empiezas a hacer ejercicio y tu azúcar en la sangre cae en picado, lo que te hace sentir náuseas, aturdido y débil.

En lugar de hacer ejercicio con el estómago vacío, coma un desayuno ligero, preferiblemente uno que contenga proteínas, carbohidratos complejos y algo de grasa saludable (piense en mantequilla de maní en un plátano o aguacate en pan tostado integral). Estos tipos de alimentos te mantendrán en movimiento por un tiempo. Este consejo también se aplica si hace ejercicio justo después del trabajo y antes de la cena. La comida es combustible, y si no tienes suficiente en tu sistema, no tendrás la energía para satisfacer las demandas de tu entrenamiento. Las buenas opciones para llevar incluyen bares deportivos y mezcla de senderos.

Mantente hidratado para esquivar los mareos

La importancia de mantenerse hidratado cuando hace ejercicio no se puede enfatizar lo suficiente. Los tipos moderados de ejercicio rara vez requieren toda la glucosa y el sodio que se encuentran a menudo en las bebidas deportivas, pero una dosis saludable de agua es esencial. Los mareos y las náuseas son síntomas de deshidratación. En el extremo opuesto, si usted bebe demasiada agua justo antes del ejercicio, puede agitarse en el estómago y provocar náuseas.

Es mejor hidratarse completamente una hora antes del ejercicio, luego cada 20 minutos durante el ejercicio.

Baje la velocidad para salir de una carrera de cabeza

La hipotensión ortostática (también conocida como hipotensión postural) es el nombre técnico para esa sensación de mareo que se siente cuando se levanta demasiado rápido de estar sentado o acostado. Significa que ha habido una caída repentina en la presión arterial.

Si experimenta mareos a menudo cuando hace ejercicio, debe consultar a un proveedor de atención médica. Pero si una carrera de cabeza es una ocurrencia ocasional, la mejor solución es tomarse su tiempo al cambiar de posición. Si hay un ejercicio en particular que sabes que te da esa sensación, trata de moverte más lentamente o simplemente déjalo fuera de tu rutina.

Hipotensión ortostática

Fija tu mirada para evitar la enfermedad de movimiento

Otra causa de una experiencia parecida al mareo por movimiento durante el ejercicio es dejar que tu mirada se desvíe mientras te mueves. En la mayoría de los ejercicios, la cabeza se mantiene en línea con la columna vertebral y la mirada está nivelada desde allí. Si sus ojos están vagando o fuera del centro mientras se está moviendo, puede producir una sensación de desorientación. Entonces, ya sea que te encuentres en un reformador de Pilates, en una máquina de remar o incluso haciendo abdominales, elige un lugar para mirar en lugar de dejar que los ojos no estén enfocados.

Respira bien para prevenir el mareo

Muchos ejercicios, incluyendo natación, levantamiento de pesas, yoga y Pilates, coordinan la respiración con el movimiento. Hecho correctamente, esto puede tener un efecto calmante e integrador, así como ayudarlo a evitar sentirse mal por falta de oxígeno.

Cómo debes respirar mientras haces ejercicio depende de lo que estés haciendo. Por ejemplo, al levantar pesas, debe exhalar mientras levanta el peso y respire mientras lo baja. Si eres propenso a la respiración superficial cuando caminas y corres, aprender a respirar profundamente desde la barriga te ayudará a tener una inhalación y exhalación completas.

Ejercicio de respiración profunda diafragmática Evite aguantar la respiración

Las personas suelen contener la respiración mientras hacen ejercicio, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad. Esto puede producir un aumento brusco de la presión arterial, seguido de una caída repentina de la presión arterial. Conocido como el efecto Valsalva, puede provocar mareos y aturdimiento e incluso desmayo.

Evitar la respiración superficial

Muchas personas mantienen sus músculos abdominales aspirados continuamente, privándose así de la porción principal de cada respiración que se expande en el vientre. Como resultado, la respiración se vuelve muy superficial. Esto puede ser perjudicial en situaciones, como cuando camina o corre a un ritmo moderado o rápido y necesita más oxígeno, así como una receta para sentirse mareado.

No trabajes demasiado tu aliento

En el extremo opuesto del espectro de respiración, es posible trabajar demasiado la respiración. Debido a que la respiración está algo controlada en ejercicios como el yoga, Pilates y tai chi, puede ser que estés respirando demasiado fuerte por la cantidad de esfuerzo que realmente estás haciendo. Los maestros pueden animar a los estudiantes a exagerar la respiración tanto que podría marearse y crear el comienzo de la hiperventilación. Si está sobrecargado de trabajo con la respiración, retroceda y encuentre un flujo que funcione para usted.