El ajuste apropiado de la bicicleta puede prevenir el dolor y las lesiones

Ya sea que vaya a la tienda de la esquina o al otro lado del país, debe estar cómodo con su bicicleta. Si tiene dolor de cuello, espalda o rodilla, llagas o entumecimiento de la mano o el pie, es probable que su bicicleta no le quede bien. Un buen ajuste de la bicicleta también puede mejorar la eficiencia de tu pedaleo y la aerodinámica y hacerte más rápido. Aquí están los principios básicos de la bicicleta de ajuste:

Ajuste de la silla de bicicleta

Su asiento de bicicleta debe estar nivelado para soportar todo su peso corporal y permitirle moverse en el asiento cuando sea necesario. Demasiada inclinación hacia arriba puede resultar en puntos de presión. Demasiada inclinación hacia abajo puede hacer que se deslice hacia adelante mientras conduce y ejercer una presión adicional en los brazos, las manos y las rodillas, lo que puede provocar lesiones.

Para ajustar la altura del asiento, use sus zapatos de ciclismo y pantalones cortos de montar y coloque los talones en los pedales. Mientras pedalea hacia atrás, sus rodillas deben extenderse completamente en la posición hacia abajo. Si sus caderas se balancean de lado a lado, el asiento es demasiado alto. Ahora, cuando mueva el pie a la posición de pedaleo correcta, con las puntas de los pies sobre el pedal, tendrá una ligera flexión en las rodillas.

También puede ajustar el asiento hacia adelante y hacia atrás (hacia adelante y hacia atrás). Con los pies apoyados en los pedales, de modo que los brazos del cigüeñal estén paralelos al suelo, la posición correcta colocará la rodilla hacia adelante directamente sobre el eje del pedal. Dejar caer una plomada desde el tendón rotuliano hace que este ajuste sea un poco más fácil de ver.

Ajuste del manillar

Si el manubrio está demasiado alto, demasiado bajo, demasiado cerca o demasiado lejos, es posible que tenga dolor de cuello, hombros, espalda y manos. Un alcance adecuado le permite utilizar cómodamente todas las posiciones en el manillar y doblar cómodamente los codos mientras conduce. Hay otros ajustes más avanzados que puede realizar, como cambiar el ancho o la altura del manillar.

Ajustes de bicicleta para problemas comunes de dolor

Debido a que su cuerpo es asimétrico (una pierna o un brazo puede ser un poco más largo o más corto que el otro), una bicicleta ideal es a menudo una cuestión de prueba y error. El menor desequilibrio puede llevar al dolor. Aquí hay algunas quejas comunes y posibles soluciones.

Dolor de rodilla

El dolor de rodilla generalmente se asocia con una posición del asiento que es demasiado alta o baja o muy hacia adelante o hacia atrás. La posición incorrecta de la zapata o la zapata de la bicicleta también puede causar dolor de rodilla.

• Un asiento demasiado alto causará dolor en la parte posterior de la rodilla.
• Un asiento demasiado alto también hará que sus caderas se balanceen de lado a lado, lo que puede causar molestias.
• Un asiento demasiado bajo o demasiado adelantado puede causar dolor en la parte delantera de la rodilla.
• La posición incorrecta del pie sobre el pedal (o la alineación inadecuada de la cala) puede causar dolor en la parte interna o externa de las rodillas.

La anatomía individual también puede causar dolor en la rodilla. Los ciclistas con ligeras diferencias en la longitud de las piernas pueden tener dolor de rodilla debido a que la altura del asiento solo se ajusta para un lado. Las plantillas de calzado u ortesis pueden ayudar a corregir este problema.

Otra causa de dolor de rodilla es usar un equipo demasiado alto. Intente usar un equipo que le permita pedalear rápidamente, de 70 a 100 golpes por minuto.

Dolor de cuello

El dolor de cuello es otra queja común en el ciclismo y generalmente es el resultado de andar en bicicleta que es demasiado largo o tener manillares demasiado bajos. Los músculos tensos de los músculos isquiotibiales y la flexión de la cadera también pueden causar dolor en el cuello al forzar la columna vertebral a redondearse o arquearse, y al cuello a hiperextender.

Dolor en el pie o entumecimiento del pie

El dolor o entumecimiento del pie es a menudo el resultado de usar zapatos de suela blanda. Los zapatos especiales diseñados para el ciclismo tienen suelas rígidas que distribuyen la presión uniformemente sobre el pedal. Esto también te ayuda a pedalear de manera más eficiente. El dolor en el pie también puede ser causado por el uso de una marcha demasiado alta, lo que resulta en una mayor presión donde el pie se encuentra con el pedal.

Dolor en las manos o entumecimiento de la mano

El dolor en las manos o el adormecimiento se pueden prevenir usando guantes de ciclismo acolchados que brinden amortiguación. Debes montar con los codos ligeramente flexionados, no rectos ni bloqueados. Los codos doblados actuarán como amortiguadores y ayudarán a absorber los golpes en la carretera. Cambiar las posiciones de las manos en el manillar también puede reducir la presión y el dolor.

Llagas

Encontrar un asiento de bicicleta que le quede bien es imperativo.

Hay docenas de sillines diseñados para cada ciclista y estilo de conducción. Sillas de montar vienen en una variedad de materiales de gel para cuero. Hay sillas de montar específicas para mujeres que son más cortas y anchas para acomodar la pelvis más ancha de una mujer. Otros tienen un recorte central para aliviar la presión sobre los tejidos blandos. Debes probar varios para encontrar uno que te quede bien.

Su ropa de ciclismo también puede causar llagas. Los ciclistas suelen usar pantalones cortos hechos sin costuras, y sin ropa interior, para eliminar las fuentes de rozaduras y puntos de presión. Los pantalones cortos para ciclismo también tienen forros acolchados que brindan más comodidad que la ropa de calle.