Cómo el estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones de ACL

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La rodilla es una estructura complicada que tiene muchas partes móviles unidas por cuatro ligamentos principales, un tipo de tejido conectivo que une los músculos a los huesos. Uno de los ligamentos más vulnerables de la rodilla es el ligamento cruzado anterior (LCA). Según el American Council on Exercise (ACE), las rodillas soportan alrededor del 80 por ciento del peso del cuerpo. Eso es una carga enorme en una parte del cuerpo relativamente pequeña.

Los esguinces y las lágrimas de la LCA son comunes, especialmente entre los atletas.Los jugadores de baloncesto, los jugadores de fútbol y los jugadores de fútbol son particularmente vulnerables a las lesiones de ACL, que a veces son lo suficientemente graves como para requerir cirugía. Incluso si no es un atleta de alto nivel, es inteligente hacer todo lo posible para proteger su articulación ACL. Por supuesto, tampoco se puede cambiar la estructura de los ligamentos en una articulación o los huesos que forman la articulación. Pero hay mucho que puede hacer para ayudar a estabilizarlos y protegerlos.

Una forma importante de prevenir las lesiones del LCA es mantener los músculos que soportan la rodilla flexibles con estiramientos.

¿Qué hay en una rodilla?

Tres huesos se juntan para formar la articulación de la rodilla: la parte inferior del hueso del muslo (fémur), la parte superior del hueso de la espinilla (tibia) y la rótula. Los músculos que conectan este trío de estructuras son los cuadriceps (los músculos grandes que forman la parte frontal del muslo, que a menudo se denominan quads); los isquiotibiales (músculos igualmente grandes en la parte posterior de la pierna); y los músculos de la pantorrilla de la parte inferior de la pierna. También hay una longitud importante de tejido conectivo llamada banda de TI que conecta el hueso de la cadera con la rodilla.

Los ejercicios que se centran en desarrollar los músculos que rodean la rodilla son importantes para mantenerla lo suficientemente fuerte como para soportar el peso corporal de una persona. Estirar esos músculos es igualmente importante. Deben ser lo suficientemente flexibles para permitir que la articulación se mueva a través de un rango completo de movimiento. ¿Qué sucedería si, por ejemplo, tratara de estirar la rodilla para patear una pelota y sus músculos no permitieran que su pierna se extendiera por completo? Los ligamentos podrían romperse como una banda de goma rígida.

Estiramientos fáciles para el ACL

Estiramiento de la pantorrilla

Párese con los dos pies en el suelo, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, los pies separados a la distancia de la cadera.
Desde tus caderas, inclina hacia adelante y extiende tus manos hacia el suelo.
Al mismo tiempo, doble la rodilla derecha, pero mantenga la pierna izquierda recta.
Siga estirándose hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Si su espalda baja está tensa o lesionada, apoye las manos en los muslos, justo por encima de las rodillas.
Mantenga la posición durante 30 segundos sin rebotar ni forzar el estiramiento; respirar normalmente
Cambia las piernas y repite. Haga este estiramiento dos veces en ambos lados.

Estiramiento de cuadriceps

Párate junto a una silla resistente o recluta a un amigo para que te ayude. Coloque su mano izquierda en la silla o en el hombro de su compañero.
Doble la rodilla derecha detrás de usted para llevar el talón hacia la nalga derecha. Vuelve con la mano derecha y agarra la parte delantera del tobillo derecho.
Manteniendo su rodilla derecha apuntando hacia abajo y junto a su rodilla izquierda, tire suavemente del talón más cerca de su trasero hasta que sienta una tensión suave en la parte frontal del muslo, desde la rodilla hasta la pelvis.
Mantenga la posición durante 30 segundos, respirando normalmente, luego baje el pie al suelo y cambie de lado. Haz ambos lados dos veces.

Estiramiento de isquiotibiales

Siéntate en el suelo con la pierna derecha extendida delante de ti.
Doble su rodilla izquierda y apoye la parte inferior de su pie contra el interior de su muslo derecho.
Manteniendo una ligera curva en la parte baja de la espalda, alcance su pecho hacia la rodilla. Ve tan lejos como puedas sin encorvarte.
Si esto es lo suficientemente lejos como para sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna, deténgase aquí. Si tiene la flexibilidad de estirarse hacia adelante y agarrar los dedos de su pie derecho con ambas manos sin perder la curva de la espalda, eso le dará un estiramiento adicional a su tendón de la corva.
Para respirar normalmente, mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego repita con la otra pierna.

Estiramiento interno del muslo (20 segundos x 3 repeticiones)

Mientras aún está sentado en el suelo, extienda ambas piernas delante de usted, luego ensanche lo más que pueda.
Manteniendo la ligera curva en la parte baja de la espalda, alcance ambas manos delante de usted hacia el suelo entre sus piernas.
Vaya lo suficientemente lejos como para sentir un estiramiento en el muslo interno.
Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y repita tres veces.

Estiramiento de flexor de cadera (20 segundos x 2 repeticiones)

Desde la posición de pie, avanza hacia adelante con la pierna derecha y tira la rodilla izquierda al suelo.
Deje caer su rodilla izquierda hasta el suelo.
Coloque ambas manos en la parte superior de su muslo derecho e inclínese hacia adelante, manteniendo sus caderas cuadradas con sus hombros.
Si puede hacer esto mientras se mantiene equilibrado, estírese detrás de usted con la mano izquierda y tome el tobillo izquierdo para acercar el pie a las nalgas.
Mantener durante 20 segundos y repetir en el otro lado.