Cómo reducir el azúcar - Consejos para comer menos azúcar

No hay duda al respecto: la gente, en general, está comiendo demasiada azúcar, y sin embargo, parece que estamos enganchados (quizás literalmente). El azúcar en una de sus muchas formas se agrega a casi todos los alimentos procesados: es difícil encontrar incluso una galleta o sopa sin azúcar, y mucho menos cereales, salsa BBQ y fruta enlatada.

¿Es el azúcar peor que otros carbohidratos?

Todos los carbohidratos (como las papas, el pan y la pasta) se descomponen en azúcar en el cuerpo, pero los azúcares agregados son posiblemente las peores fuentes de carbohidratos. Esto se debe a que los almidones se descomponen principalmente en glucosa, mientras que la mayoría de los azúcares además tiene una porción sustancial de fructosa, que tiene problemas propios, junto con la glucosa. (Tenga en cuenta que demasiada glucosa también es mala, es solo que la fructosa tiene lo que yo llamo "su propia maldad especial").

Cómo reducir el azúcar

Para reducir algo, debes saber dónde está y dónde estará tu mayor "bang for the buck".1. Bebidas endulzadas con azúcar: si usted está tomando estas bebidas, como la mayoría de las personas, esta es probablemente la peor forma de consumir azúcar, ya que las formas líquidas de azúcar van directamente al torrente sanguíneo. No se limite a pensar en los refrescos: piense en bebidas de café, limonada embotellada, bebidas deportivas, etc.

2. Dulces, galletas, pasteles, helados, pasteles, rosquillas, panecillos, etc. - Esta es la otra categoría obvia de alimentos que contienen mucha azúcar. ¿Sorprendido de que los muffins estén en esta lista? No lo sea: los panecillos comerciales a menudo contienen tanta azúcar como un pedazo de pastel de tamaño similar. Si le parece que es demasiado difícil renunciar a ellos, intente reducir las porciones. Los primeros bocados son generalmente los más gratificantes de todos modos.Enfócate realmente en el disfrute de esos bocados y te sorprenderás de lo satisfecho que estás. Aún mejor, ten un cuadrado de chocolate negro realmente bueno y saborea cada gota que se derrite en tu boca. O pruebe recetas para postres sin azúcar, o tenga frutas, preferiblemente frutas con menor contenido de azúcar.3. Mermeladas, jaleas, conservas: por lo general, son casi azúcar pura. En otras palabras, una cucharada de mermelada generalmente contiene aproximadamente una cucharada de azúcar. Echa un vistazo a esta guía de mermeladas y conservas sin azúcar y con poca azúcar.4. Condimentos y aderezos para ensaladas: a veces sorprende la cantidad de azúcar en la salsa de barbacoa, aderezos para ensaladas y otros adobos y condimentos.

¡Lee las etiquetas cuidadosamente! Trate de encontrar ketchup sin azúcar, ya que el tipo regular tiene aproximadamente una cucharadita de azúcar por cada cucharada de ketchup. En el caso de los aderezos para ensaladas, los aderezos bajos en grasa suelen tener la mayor cantidad de azúcar. Más sobre aderezos para ensaladas saludables y buenas opciones para condimentos bajos en azúcar5. ¡Lee, lee, lee esas etiquetas! El azúcar está en muchas cosas, desde la salsa de manzana hasta la salsa para pasta. Hay cacahuetes tostados con miel y jamón horneado con miel. Recientemente encontré una barra de pan donde había cinco formas diferentes de azúcar en la lista de ingredientes.

Mas consejos

• Trate de cortar los alimentos dulces durante una semana o 10 días. Esto usualmente ayudará a romper nuestra confianza en ellos. (Si también está eliminando otros carbohidratos, consulte Cómo pasar la primera semana).
• Tenga a mano un surtido de alimentos sin azúcar (lista de bocadillos bajos en carbohidratos).
• Ten paciencia contigo mismo. Es natural preferir los alimentos dulces, pero nos hemos condicionado a alimentos más dulces y dulces con el tiempo (por ejemplo, los copos de maíz han tenido más azúcar añadida con cada década que pasa). Con el tiempo, nos acostumbramos a los alimentos que son menos dulces y los preferimos.
• Dormir lo suficiente. La falta de sueño está asociada con la resistencia a la insulina, lo que dificulta que el cuerpo procese los carbohidratos.

¿Qué pasa con los azúcares "naturales"?

No te dejes atrapar por los azúcares que se anuncian como "naturales". El néctar de agave evaporado, el jugo de caña, el jarabe de arroz, la malta de cebada, el jarabe de sorgo, etc., se refinan de una u otra planta y todo se reduce a "azúcar".La fruta seca es muy alta en azúcar (2 cucharadas de dátiles picados contienen una cucharada de azúcar). Si está tratando de alejarse del azúcar y le gustaría probar frutas secas, experimente con pequeñas cantidades y vea cómo reacciona.

¿Qué pasa con los sustitutos del azúcar?

Esto es algo que cada persona tiene que decidir por sí misma. Aquí están algunos de mis pensamientos:

• Creo que la intensidad de la dulzura en sí misma merece el esfuerzo por alejarnos, pero los sustitutos del azúcar pueden ser un "puente" para hacer eso, ya que no aumentan el azúcar en la sangre.
• Si desea el más "natural" de los sustitutos del azúcar, pruebe el eritritol, el xilitol o la stevia. Sin embargo, tenga en cuenta que estos también son productos refinados.
• Personalmente, no creo que los edulcorantes artificiales sean un problema para la mayoría de las personas con moderación (algunas personas reaccionan ante uno u otro de ellos). La mayoría de ellos son tan dulces (cientos de veces más dulces que el azúcar) que solo se ingiere una cantidad muy pequeña. Ciertamente, y especialmente para las personas cuyos cuerpos no toleran bien el azúcar, en mi opinión son preferibles al azúcar.
• En la mano, muchos sustitutos del azúcar, especialmente los polvos, utilizan el azúcar como relleno. Los evito, prefiriendo las formas líquidas de sucralosa o uno de los productos más "naturales" sugeridos anteriormente.
• Los alimentos integrales frescos son siempre preferibles a los alimentos con aditivos como los edulcorantes artificiales.