¿Cuánto grano debe comer?

¿Cuánta comida a base de grano debe comer una persona? Si preguntas a diferentes personas, obtendrás diferentes consejos. (Por alimentos a base de granos, nos referimos a cereales, arroz, cebada, etc., y cualquier cosa que se hornee con harina o harina de maíz, incluidos panes, galletas, pasteles, etc.)

Hay muchas personas que piensan que la cantidad de granos que deberíamos comer es "cero", y hacen algunos argumentos persuasivos para esta perspectiva. Algunas personas que solo comen pequeñas cantidades de alimentos de grano encuentran que su salud mejora mucho después de hacer el cambio.

Un problema relacionado es que las personas varían en cuanto a la cantidad de carbohidratos que pueden tolerar. Las personas que siguen una forma de comer verdaderamente baja en carbohidratos por su peso o salud deben minimizar los alimentos ricos en almidón que comen. Este artículo es para personas que desean realizar cambios más pequeños en sus dietas y desean obtener orientación sobre cómo hacerlo.

El primer paso es simplemente prestar atención a la cantidad de alimentos a base de granos que está comiendo actualmente. La mayoría de las personas comen más que las cantidades generalmente recomendadas de alimentos ricos en almidón, principalmente porque los tamaños de las porciones suelen ser más grandes de lo recomendado. Por ejemplo, lo que solía considerarse "una rebanada de pan" ahora parece pequeño, ya que los moldes para pan se han hecho más grandes con el paso de los años. Del mismo modo, las personas rara vez comen solo la media taza de arroz o avena que se considera una porción.

¿Cuánto grano comer?

De acuerdo con las Guías dietéticas para los estadounidenses de 2010, se recomienda a una mujer de 35 años que coma seis onzas equivalentes de granos por día, de los cuales al menos tres deben ser granos integrales.

¿Cuánto es un "equivalente en onzas" de un alimento a base de grano? Aquí hay algunos ejemplos:

• 1 pedazo de pan de tamaño regular (ahora a veces etiquetado como "pequeño")
• 1/2 taza de arroz o pasta (saque una taza medidora y observe cuánto es esto realmente)
• 1/2 taza de avena cocida
• 1/2 de una galleta
• 1/4 de un panecillo grande
• 1/3 de un panecillo grande

Esta tabla muestra más tamaños de porción de grano, equivalentes a la onza (haga clic en las marcas azules más).

Esto significa que la mujer de 35 años de edad podría comer media taza de avena, un sándwich con pan de grano entero de tamaño regular al 100% y una taza de pasta (o una rebanada de pizza) a lo largo del día, y Una porción se sirve para un bocadillo de unas pocas galletas o algunas palomitas de maíz. Si tiendes a comer más que esto, recortar este punto es un buen comienzo y podría dar buenos resultados.

Además, recuerde que los alimentos como los pasteles, las galletas y otros alimentos dulces hechos con harina cuentan como porciones de granos, además de los azúcares agregados, que también deben limitarse.

Tanto como sea posible, coma sus granos enteros

En este caso, nos referimos a los granos que son realmente "enteros", es decir, no molidos en harina o procesados ​​en escamas. Cuanto más molido y / o procesado el grano, más actúa como un grano refinado o simplemente azúcar simple en el cuerpo.

¿Por qué estamos comiendo tanta comida a base de granos?

Parte del problema con el que nos encontramos es que a las personas se les ha enseñado que los carbohidratos son buenos y las grasas son malas. Con la introducción de la Pirámide de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos hace aproximadamente 30 años, el consumo de trigo comenzó a aumentar. Como los alimentos de grano estaban en la base de esa pirámide, muchas personas los consideraron como "alimentos gratis". Además, a menudo se piensa que los granos son sinónimos de "saludable". (¿"Hambriento entre comidas? Tenga un panecillo grande con un bajo contenido de grasa"). Ahora estamos viendo que este enfoque ha tenido consecuencias negativas para muchas personas, ya que los almidones se descomponen rápidamente en azúcares en nuestros cuerpos.

Por cierto, resulta que esos "granos sanos" no son muy ricos en nutrientes, ya que el almidón es en su mayoría calorías vacías, a menos que el producto esté fortificado con vitaminas adicionales. El germen y el salvado (que se eliminan para hacer versiones "blancas" o refinadas del grano) es donde se encuentran la fibra y los nutrientes. Sin embargo, los granos se almacenan y transportan fácilmente, y las personas confían en ellos como una fuente de calorías económica y como una comida rápida fácil.

¿Qué debemos comer en su lugar?

La pregunta crucial es: "¿Qué debemos comer en su lugar?" La respuesta es incluir más vegetales sin almidón, algunas frutas y alimentos con mayor contenido de proteínas y grasas. En el ejemplo del panecillo grande, que consiste en cuatro porciones de granos, un buen sustituto sería unas pocas galletas integrales con mantequilla de maní, o algunas nueces, o verduras con salsa como bocadillo.Después de un período de ajuste de una a dos semanas, evalúe cómo le ha afectado el recorte de alimentos altos en carbohidratos. Si la disminución de azúcares y almidones ha tenido un buen efecto (por ejemplo, en su presión arterial, azúcar en la sangre o simplemente cómo se siente), es posible que desee experimentar más para descubrir qué funciona mejor para usted.