Diferencias entre el grano integral y el grano refinado

Las pautas nutricionales dicen elegir granos enteros en lugar de granos refinados, pero ¿cuál es la diferencia entre los dos? Como usted podría sospechar, los granos enteros contienen las partes originales del grano, como las cultiva la planta de grano. Los granos refinados se procesan, se refinan, para eliminar algunas de esas partes.

Esas partes originales de granos contienen fibra y otros nutrientes, y son buenas para usted, por lo que los expertos en salud instan a las personas a incluir granos integrales en sus dietas. Pero los granos integrales y la harina producida a partir de ellos no producen productos horneados ligeros y esponjosos, por lo que los fabricantes de productos alimenticios tienden a evitarlos en algunos productos.

Partes de granos de grano

Los granos incluyen trigo, maíz, arroz, sorgo, cebada, mijo, centeno y avena. La semilla de la planta de grano, también llamada el grano, es lo que se cosecha.Contiene tres partes:

• Salvado: La cáscara fibrosa que cubre todo el núcleo.
• Endosperma: La parte almidonada del grano directamente debajo del salvado.
• Germen:La parte de la semilla que puede crecer en otra planta de grano.

El endospermo es la parte más grande del núcleo y el germen es el más pequeño. Todas las partes del núcleo contienen nutrientes. El germen es la única parte que contiene grasas saludables. El salvado contiene la mayor parte de la fibra del núcleo.

Grano entero vs. grano refinado

La harina integral, de cualquier tipo de grano, sin gluten o sin gluten, contiene las tres partes del grano, molidas juntas. La harina de grano refinada contiene solo el endospermo; el proceso de refinamiento de la harina elimina el germen y el salvado. Refinar la harina de grano proporciona una vida útil más larga y una textura más fina.

La harina integral tiene algunas ventajas reales para la salud. Incluye el salvado fibroso y el germen del núcleo lleno de nutrientes. También incluye significativamente más vitaminas B, minerales y fibra que la harina refinada.

De hecho, los fabricantes agregan vitaminas y minerales (específicamente, ácido fólico y hierro) a la harina de trigo refinada para que sea un alimento más saludable. Sin embargo, no hay manera de agregar fibra a la harina refinada sin destruir su textura fina y potencialmente reducir su vida útil.

Harina de grano sin gluten: principalmente refinada

Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, debe evitar los tres granos de gluten (trigo, cebada y centeno) y posiblemente la avena. Los otros granos están bien para usted, siempre y cuando no hayan sido contaminados con los granos de gluten.

Aunque algunos fabricantes de productos sin gluten utilizan granos enteros sin gluten para hacer pan más saludable, la gran mayoría de los productos sin gluten en el mercado están hechos con harina refinada sin gluten. Por esta razón, muchas personas que siguen la dieta sin gluten no consumen suficiente fibra, y algunas tampoco reciben suficientes vitaminas B, tampoco. Es posible que necesite aumentar varios nutrientes si está comiendo sin gluten.

Es posible encontrar harina integral sin gluten. Por ejemplo, King Arthur Flour hace una mezcla certificada de harina sin gluten. Pero la mayoría de las harinas sin gluten de taza por taza incluyen los granos refinados, con el arroz blanco como el ingrediente más común.

Además, cuando se habla de cereales integrales sin gluten, debe saber que algunos de los que consideramos "granos" son tipos de plantas totalmente diferentes. La quinoa y el alforfón entran en esta categoría, y ambos pueden hacer sustitutos saludables de granos integrales.