Estiramientos y ejercicios para apretar los músculos de la pantorrilla

El músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) es el músculo grande ubicado en la parte posterior de la pierna, debajo de la rodilla. El tendón que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón se conoce como tendón de Aquiles. Cuando el músculo de la pantorrilla se contrae, "flexiona plantar" el pie o apunta los dedos.

Cuando los músculos de la pantorrilla se tensan, aumenta el riesgo de desgarro muscular y del tendón de Aquiles y de lesiones. Apretar si los músculos de la pantorrilla también pueden estar implicados en la fascitis plantar, esguinces de tobillo u otras afecciones que afectan el pie y el tobillo. Los espasmos musculares y los caballos de Charlie en sus piernas pueden tratarse con éxito con el estiramiento de la pantorrilla. Los músculos de la pantorrilla también pueden tensarse si tiene una caída del pie o debilidad en el músculo tibial anterior. Por estas razones, es importante estirar los músculos apretados de la pantorrilla.

0:42

Mira ahora: Cómo hacer un estiramiento de pantorrilla de pie

Si tiene algún problema en las extremidades inferiores, consulte con su médico y luego consulte a su fisioterapeuta. Pueden darle un diagnóstico preciso de su condición y determinar si los músculos tensos de la pantorrilla pueden estar causando su problema. Su fisioterapeuta puede mostrarle cómo estirar adecuadamente los músculos de la pantorrilla.

Repasemos algunos estiramientos fáciles para los músculos apretados de la pantorrilla. Estos estiramientos deberían ser fáciles de hacer para cualquiera, no tiene que ser un experto en acondicionamiento físico. Por supuesto, asegúrese de ver a su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios en casa.

Estirar el número 1: El estiramiento del corredor

1. Enfrente una pared y párese a 12 pulgadas de distancia.
2. Extienda una pierna detrás de usted, manteniendo ambos pies planos en el piso y su rodilla trasera recta.
3. Inclínate hacia la pared hasta que sientas tensión en el músculo de la pantorrilla de la pierna extendida. (Puedes poner tus brazos en la pared para apoyarte.)
4. Mantener durante 10 segundos.
5. Repita con la otra pierna.

Estiramiento número 2: el estiramiento de la pantorrilla sentada

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.
• Inclínate hacia adelante y agarra los arcos de tus pies.
• Tire de sus dedos hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla
• Mantener durante 10 segundos.
• Repita con la otra pierna.

Estirar el número 3: El estiramiento de la pantorrilla de la toalla

El estiramiento de la pantorrilla de la toalla es una excelente manera de estirar los músculos de la pantorrilla. Así es como lo haces:

1. Obtener una toalla o una correa.
2. Siéntate en el piso con las piernas afuera frente a ti.
3. Envuelve la toalla alrededor de la bola de un pie.
4. Tire suavemente de la toalla para que los dedos de los pies y el tobillo se flexionen hacia su cara.
5. Mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos.
6. Repita para el otro becerro.

Recuerde, solo debe sentir un ligero tirón cuando estire los músculos de la pantorrilla. Si siente un dolor intenso o molestia, detenga el ejercicio y consulte con su médico o PT para asegurarse de que está estirando correctamente.

Puede estirar con seguridad los músculos de la pantorrilla varias veces al día. Cuando sientas que tus músculos de la pantorrilla se están contrayendo, dales un estiramiento rápido para mantenerlos sueltos y flexibles. Su fisioterapeuta puede decirle la mejor frecuencia para usar cuando estira los músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles.

La tensión en los músculos de la pantorrilla puede ser una de las causas de lesiones por esfuerzo repetitivo en las extremidades inferiores. Los músculos de la pantorrilla pueden requerir una mayor flexibilidad si tiene una lesión o enfermedad que impida la movilidad normal. Al trabajar para mantener los músculos de la pantorrilla flexibles, puede volver a moverse normalmente con poco o ningún dolor.