¿Es un juego mejor que varios juegos en ejercicio?

Es difícil creer que todavía haya tantas opiniones controvertidas sobre el ejercicio, pero cuando se trata de entrenamiento de la fuerza hay muchas opiniones conflictivas. Existe la controversia entre los pesos libres y las máquinas, y no olvide el problema de las proteínas que parece que nunca se resuelve. Y, por supuesto, está la cuestión de cuántos conjuntos debe hacer para obtener los mejores resultados.

Algunos entrenadores recomiendan hacer de 3 a 5 series para obtener la máxima ganancia, mientras que otros dicen lo contrario; ese conjunto es tan bueno como dos ¿Un set es mejor que múltiples sets en ejercicio? Quien tiene razon

Un set vs entrenamiento multi-set

Las opiniones contradictorias sobre cuántos conjuntos es la mejor parte del principio de sobrecarga. La investigación sugiere que, para ganar fuerza y ​​tamaño, tiene que sobrecargar sus músculos, empujarlos más allá de su capacidad actual.

De esta teoría, sabemos que la intensidad es la clave para ganar fuerza. Entonces la pregunta es: ¿Puede obtener el tipo de intensidad que necesita de un conjunto? Algunas personas piensan que no importa si fatiga sus músculos en una o varias series, siempre y cuando sus músculos experimenten un nivel de agotamiento suficiente.

Si has escuchado consejos confusos, no nos sorprendería. Los resultados del estudio, así como las recomendaciones, han cambiado a través de los años. Un estudio histórico de 1999 encontró que no había una diferencia significativa en la fuerza o la masa muscular como resultado de series únicas versus múltiples. Esto fue seguido por un estudio de 2002 que concluyó que los deportistas entrenados obtienen más ganancias de fuerza de la capacitación de múltiples conjuntos en lugar de una capacitación de conjunto. Estos diferentes estudios sugirieron que los principiantes pueden obtener fuerza sólida y ganancias musculares con un entrenamiento conjunto, siempre que estén desafiando sus músculos con suficiente peso, pero que las personas que tienen experiencia con el entrenamiento con pesas pueden necesitar más series para mejorar la fuerza y ​​las ganancias musculares

Afortunadamente, se han realizado más estudios que añaden más luz a esta área de controversia continua. Un estudio de 2009 encontró que 2 a 3 series por ejercicio se asociaron con un aumento de fuerza 46 por ciento mayor que 1 serie en sujetos entrenados y no entrenados, y un estudio de 2010 mostró de manera similar un aumento 40% mayor en hipertrofia (crecimiento) muscular en ambos entrenados y sujetos no entrenados que completaron conjuntos múltiples. Finalmente, un estudio de 2015 mostró una respuesta a la dosis (mejor el número mayor de series) al observar 1 serie, 3 series y 5 series con respecto a la ganancia de fuerza, la resistencia muscular y la hipertrofia muscular de la parte superior del brazo.

Los fundamentos de un entrenamiento conjunto

Si bien los conjuntos múltiples pueden resultar en las mayores ganancias de fuerza, un entrenamiento conjunto puede ser una buena opción para muchas personas, independientemente del nivel de condición física. Las ventajas de un entrenamiento conjunto son que es:

• Ideal para principiantes. Los principiantes obtendrán el máximo provecho de un entrenamiento conjunto y es la manera perfecta de comenzar, aprendiendo cómo hacer los movimientos con buena forma y evitando exagerar.
• Tiempo eficiente. Se necesita menos tiempo para hacer una serie de cada ejercicio en lugar de 3 o más series, por lo que puede hacer ejercicio fácilmente en un entrenamiento corto, incluso cuando tiene poco tiempo.
• Un potenciador del cumplimiento. Es más probable que las personas sigan un programa de ejercicios cuando no tienen que pasar horas en el gimnasio.
• Fácil de cambiar tus entrenamientos. Puedes cambiar fácilmente tus entrenamientos sustituyendo ejercicios nuevos cuando te aburres o cuando tu cuerpo deja de responder.

Haciendo su entrenamiento eficiente y eficaz

Si decides ir con un entrenamiento determinado, debes esforzarte un poco más para asegurarte de que obtienes todo lo necesario en cada una de las repeticiones. Centrarse en lo que está haciendo puede asegurar que cada segundo de su entrenamiento cuente.

• Haz que sea un entrenamiento de calidad. Tómese su tiempo durante cada repetición y concéntrese en el músculo en el que está trabajando.
• Centrarse en el ejercicio. Haga cada repetición individual de forma perfecta: sin sacudidas, rebotes, caídas o trampas.
• Utilice pesos pesados. Para fatigar sus músculos, debe levantar el peso suficiente para que solo pueda completar el número deseado de repeticiones (entre 8 y 15). Si al final de su serie puede continuar, es una señal de que necesita aumentar su peso.
• Ir lentamente. Usar impulso significa que no estás reclutando todas tus fibras musculares. Para cada repetición, cuente hasta 4 durante la fase de elevación y descenso del movimiento.
• Piensa máximo esfuerzo. Recuerde, solo está haciendo un juego, así que haga todo lo posible mientras se mantiene dentro de sus propias limitaciones y capacidades.
• Calentar. Prepare sus músculos haciendo al menos 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular o haciendo ejercicios de calentamiento de cada ejercicio.
• Descanso. Descansa al menos un día entre sesiones de fuerza.

Línea de fondo

Si realmente quieres ganar fuerza, resistencia muscular e hipertrofia muscular, los conjuntos múltiples tienen una ventaja. Dicho esto, hay ventajas de un conjunto de entrenamientos para muchas personas, y hay maneras en que puede hacer que estos conjuntos únicos funcionen a su favor. Asegurarse de que su entrenamiento sea eficiente y efectivo puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de acondicionamiento físico sin importar la cantidad de series que realmente complete.

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• Krieger, J. Ejercicios de resistencia simples y múltiples para la hipertrofia muscular: un metanálisis. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 2010. 24(4):1150-9.
• Krieger, J. Single Versus Múltiples ejercicios de resistencia: una metarregresión. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 2009. 23(6):1890-901.
• Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. y otros. Dosis-respuesta de 1, 3 y 5 series de ejercicios de resistencia en fuerza, resistencia muscular local e hipertrofia. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 2015. 29(5):1349-58.