Consejos de acondicionamiento físico para el dolor de espalda: trasero y trasero

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Consejos de ejercicio para su dolor de espalda: su trasero y su espalda

La mayoría de las personas que tienen músculos tensos en la parte baja de la espalda (o dolor en la parte baja de la espalda debido a espasmos musculares, desalineación o problemas de postura) pasan mucho tiempo haciendo estiramientos de espalda. Lo que no saben es que tanto la tensión como la debilidad en los músculos que rodean las caderas y el trasero probablemente desempeñan un papel importante en su dolor.

Acondiciona tus músculos de la cadera para aliviar tu dolor de espalda baja

Los músculos de la cadera son aquellos ubicados en o cerca de la pelvis y el trasero, y se cruzan sobre la articulación de la cadera. De esta manera, potencian el movimiento del muslo, en relación con la cadera, o por el contrario, la pelvis en relación con el muslo. Debido a que la pelvis está ubicada debajo de la espalda baja, y debido a que la columna vertebral está encajada entre los dos huesos de la cadera en la espalda, estos músculos, cuando funcionan, brindan apoyo para la espalda baja. Cuando se aprietan demasiado, especialmente cuando algunos están más apretados que otros, puede causar dolor. Es una historia similar para la debilidad en los músculos de la cadera.

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Apretados quads y la cultura de los sedentarios.

Comencemos con los cuádriceps, ese gran grupo de músculos ubicado en la parte frontal del muslo.

Los quads de la mayoría de las personas son mucho más ajustados que los isquiotibiales (los isquiotibiales son los músculos opuestos de los quads y están ubicados en la parte posterior del muslo / parte inferior de su trasero). Y esto es especialmente cierto en nuestra cultura sedentaria. Estar sentado todo el día pone a tus quads en flexión (lo que resulta en una contracción muscular crónica) y tus isquiotibiales en un tramo.

Tanto los quads como los isquiotibiales son 2 músculos de las articulaciones, lo que significa que afectan el movimiento tanto en la cadera como en la rodilla. Para los fines de aliviar el dolor de espalda baja relacionado con la postura o los músculos, nuestra preocupación principal es el efecto que estos músculos tienen en la cadera. Cuando los quads se contraen (y superan el trabajo de los isquiotibiales) pueden empujar la pelvis hacia adelante y flexionar las caderas, lo que puede acentuar la curva de la espalda baja. Esta puede ser una de las razones por las que los músculos de la espalda están tensos.

Cómo remediar los patios apretados, demasiada inclinación pélvica y demasiada lordosis lumbar

Existen dos enfoques para disminuir la inclinación hacia delante de la pelvis y la curva excesiva en la parte baja de la espalda. Ambos implican la liberación de quads apretados. Sugiero combinar los enfoques ya que se complementan muy bien.

• Estira tus Quads. Estirar sus quads es la forma más directa de contrarrestar los efectos de sentarse u otro tipo de uso excesivo de los músculos quad.
• Fortalece tus isquiotibiales. Trabajar los isquiotibiales lleva la parte inferior de la pelvis hacia atrás, más cerca de la parte posterior del muslo. A su vez, esto extiende su cadera, lo que probablemente le dará mayor estiramiento en la parte delantera, donde se encuentran los cuadriceps.

Los quads débiles (en relación con el grupo muscular opuesto de los músculos isquiotibiales) pueden llevarlo a una postura lumbar plana.

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Consejos de ejercicios para aliviar los dolores de espalda: acondiciona tus músculos isquiotibiales

Cuando el músculo del cuadriceps se contrae, los isquiotibiales se estiran y viceversa. Si bien la mayoría de las personas tienen una combinación de cuádriceps ajustados y debilidad de los isquiotibiales, los isquiotibiales demasiado apretados también son comunes, y pueden provocar un problema de postura llamado espalda baja plana. Esto ocurre porque los isquiotibiales apretados acercan la parte posterior de la parte inferior de la pelvis y la parte posterior del muslo. Esto, a su vez, reduce el grado de lordosis en su columna lumbar. Cuando la curva de la espalda baja se reduce más allá de lo normal, el resultado puede ser una postura plana de la espalda baja.

Al igual que con un músculo cuadriceps apretado, hay dos formas de acercarse a relajar los isquiotibiales tensos

• Estira tus isquiotibiales
• Fortalece tus cuadriceps

Músculos débiles de los músculos isquiotibiales y su espalda baja

Cuando sus isquiotibiales están débiles, puede provocar una desalineación de la pelvis, de manera que se "trabe" en la inclinación anterior. Esto sucede mucho en las personas que se sientan en el trabajo y se discutió en la diapositiva anterior.

La resistencia de los músculos isquiotibiales es muy útil para subir y bajar, por ejemplo, cuando sube escaleras o se sube o baja de una silla o automóvil. Un gran ejercicio para ayudar a fortalecer los isquiotibiales es el puente, pero realmente puedes enfocarte utilizando varias estrategias. Obtenga más información: 3 Se acercó a los isquiotibiales fuertes y una espalda baja saludable.

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Consejos de acondicionamiento físico para aliviar los dolores de espalda: acondicione sus caderas externas

Ahora hablemos de los músculos de los muslos externos. Este grupo muscular desempeña un papel importante para evitar que se caiga de lado, así como para estabilizar su cadera cuando está de pie sobre una pierna. (Piense en lo que sucede cuando camina o corre, y cuando hace ejercicios de equilibrio. Los músculos externos de la cadera trabajan duro durante estas actividades).

Cuando los abductores se ponen demasiado tensos, pueden inclinar la pelvis hacia la parte externa del muslo (en el mismo lado). Esto, a su vez, puede cambiar la mecánica de la pelvis y la espalda baja, de modo que la pelvis esté hacia abajo en un lado y hacia abajo. el otro. Esto a menudo se conoce como "hip-hiking".

Para adaptarse a las caminatas a la cadera, la columna vertebral puede curvarse hacia los lados. Cuando la cadera derecha sube (y los músculos de la cadera externa están estirados, en relación con el lado izquierdo), la curva lateral del lado derecho de la columna vertebral es convexa, lo que puede tensar o sobrecargar los músculos de ese lado. Esto significa que, en nuestro ejemplo, los músculos del lado izquierdo de la columna lumbar probablemente sean más débiles que el derecho.

Este desequilibrio muscular no solo está relacionado con los músculos tensos del muslo externo, sino que también se observa a menudo en casos de escoliosis. De cualquier manera, puede experimentar dolor en la cadera, dolor en la espalda o ambos.Su movimiento de cadera puede disminuir y puede ponerse rígido.

Cómo remediar los músculos externos apretados del muslo y la inclinación pélvica oblicua

Al igual que con los quads y los isquiotibiales, existen dos métodos para liberar el muslo externo. Para mejores resultados, sugiero usarlos en combinación.

• Estira tu cadera exterior
• Fortalece tu muslo interno, también conocido como músculos de la ingle. Una forma de hacer esto es trabajar en tu equilibrio de una sola pierna.

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Obtenga más información sobre cómo los músculos externos de la cadera, también conocidos como abductores de la cadera, mueven la cadera y el muslo: Gluteus Medius Muscle

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Consejos de ejercicios para aliviar los dolores de espalda: acondicione sus caderas internas

El muslo interno o los músculos de la ingle, también conocidos como aductores, desempeñan un papel en la colocación pélvica y, por lo tanto, la inclinación lateral descrita en la diapositiva anterior.

La acción aductora se opone a la de las caderas exteriores. Entonces, cuando los músculos externos de la cadera se contraen o se contraen, los aductores pueden estirarse, o viceversa. Cuando funcionan correctamente, los aductores te ayudan a equilibrarte cuando estás parado. También llevan el muslo (y la extremidad inferior) a través de la línea media de su cuerpo. Pero cuando se aprietan, pueden alterar su posición pélvica y estirar demasiado los abductores, lo que lleva a una inclinación pélvica lateral que afecta a la columna vertebral (incluidos los músculos alrededor de la columna vertebral) que es similar al descrito para el desequilibrio muscular externo de la cadera en la diapositiva anterior.

Muchas personas tienen aductores débiles, aunque estén apretados. En este caso, agregue un poco de fortalecimiento interior del muslo a su mezcla, pero no olvide estirar también.