Use una cuerda para saltar para un entrenamiento barato y portátil

Una cuerda para saltar puede ser una de las formas más rentables de agregarle a su rutina de ejercicios una buena condición física cardiovascular. Si desea un entrenamiento económico y eficiente, la cuerda para saltar podría ser la mejor pieza de equipo de gimnasio que debe tener. Cuando se realiza correctamente, la cuerda para saltar puede mejorar la condición cardiovascular, mejorar el equilibrio y la agilidad, aumentar la fuerza muscular y la resistencia y quemar calorías.

Personalmente, uso una cuerda para saltar durante mis sesiones de entrenamiento de intervalos para mantener mi ritmo cardíaco elevado y dejar que mis músculos descansen entre los intervalos de levantamiento de pesas. Puedo llevarlo fácilmente cuando viajo y, combinando su uso con ejercicios simples de peso corporal, tengo una rutina de ejercicios confiable y portátil en cualquier lugar donde termine.

3 Beneficios de saltar la cuerda

Puede pensar que la cuerda para saltar es simplemente un juguete infantil, pero la cuerda para saltar es un ejercicio de impacto medio con muchos beneficios:

• Mejora el equilibrio, la agilidad y la coordinación
  • Los ejercicios de saltar la cuerda se hicieron originalmente en gimnasios de boxeo. Los boxeadores siguen usando la cuerda para aumentar la resistencia y la velocidad de los pies. Los diversos patrones de movimiento del pie que utilizan demandan coordinación, agilidad y reflejos rápidos. Algunas de estas variaciones incluyen el salto con una pierna y la parte inferior doble (para cada salto, giras la cuerda dos veces) para agregar dificultad.
• Quemador alto en calorías
  • Dependiendo de su nivel de habilidad y su velocidad de salto, puede quemar de 10 a 15 calorías por minuto saltando una cuerda. Los saltadores de cuerda más rápidos pueden quemar calorías a una velocidad similar a la de correr.
• Construye Fitness rápido
  • El salto de cuerda puede ser exigente y es una gran adición a una rutina de entrenamiento a intervalos o de entrenamiento cruzado. Considere agregar cuerda saltando durante 30 a 90 segundos entre otras series de ejercicios. Una idea es usar la cuerda para saltar después de cada serie de levantamiento de pesas u otro ejercicio de circuito. Esto crea un entrenamiento eficiente para todo el cuerpo que incorpora tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular en una sesión.

Precauciones para saltar la cuerda

Si tiene presión arterial alta, saltar con soga puede no ser la mejor opción de ejercicio para usted. La posición del brazo hacia abajo puede reducir el flujo de sangre hacia el corazón, lo que puede aumentar aún más la presión arterial. Si tiene hipertensión, discuta los riesgos de usar una cuerda para saltar con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Saltar la cuerda: Primeros pasos

¿Crees que estás listo para darle una oportunidad? Aquí, los conceptos básicos de lo que necesita saber y hacer:

1. Elija una cuerda de saltar

Las cuerdas para saltar están disponibles en todo tipo de materiales y con una variedad de mangos de alta tecnología. Algunos de estos materiales ayudan a saltar las cuerdas a girar más rápido con un movimiento suave; Algunas opciones incluso tienen una acción giratoria entre los cables y los mangos. La cuerda que compre debe ser cómoda de sostener y tener un giro suave.

Las cuerdas para saltar pesadas pueden ayudar a desarrollar la resistencia y el tono muscular de la parte superior del cuerpo. Estas cuerdas no son para principiantes, y no son necesarias para aquellos que desean un entrenamiento de agilidad.Si compra una cuerda pesada, asegúrese de que el peso esté en la cuerda en lugar de en los mangos para evitar forzar las muñecas, los codos y los hombros.

Ajuste su cuerda para saltar colocándose en el centro de la cuerda y tirando de las manijas hacia arriba a lo largo de sus costados. Para los principiantes, los mangos solo deben llegar a tus axilas. A medida que adquiera más habilidad y mejor forma, puede acortar su cuerda de saltar. Una cuerda más corta girará más rápido, forzándote a saltar más.

2. Técnica de saltar la cuerda

Al igual que con cualquier ejercicio, el uso de la técnica adecuada ayuda a garantizar un entrenamiento más seguro y eficaz.

• La buena forma de saltar incluye mantener los hombros relajados y los codos hacia adentro y ligeramente flexionados.
• Debes tener muy pocos movimientos de la parte superior del cuerpo.
• La mayor parte del poder de giro y el movimiento deben provenir de sus muñecas, no de sus brazos.
• Mientras salta, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Rebotar suavemente hacia arriba y hacia abajo en los dedos de los pies. Sus pies deben dejar el piso lo suficiente para permitir que la cuerda pase por debajo.
• Aterrice suavemente sobre las bolas de los pies para evitar lesiones de rodilla.
• No saltes alto ni aterrices fuerte.
• Use una superficie para saltar que sea suave, libre de obstáculos y que perdone. Madera, una cancha de deportes o una estera de goma son los mejores. Nunca saltes sobre concreto.
• Ten paciencia y empieza despacio.

3. Calentamiento antes de saltar la cuerda

Antes de comenzar a saltar la cuerda, haga un calentamiento suave de 5 a 10 minutos. Esto puede incluir caminar o trotar en su lugar, o incluso saltar la cuerda a un ritmo lento.

4. Incrementar gradualmente el tiempo y la intensidad.

La cuerda para saltar puede ser un ejercicio relativamente intenso de alto nivel. Asegúrese de comenzar lentamente y aumente gradualmente. Puede probar aproximadamente 3 series de 30 segundos al final de su entrenamiento habitual durante la primera semana. Dependiendo de su nivel de condición física actual, es posible que no sienta nada o un ligero dolor en los músculos de la pantorrilla. Esto puede ayudarlo a determinar cuánto hacer en su próxima sesión de saltar la cuerda. Aumente gradualmente la cantidad de series que realice o la duración de las mismas, durante varias semanas hasta que trabaje hasta aproximadamente diez minutos de salto con cuerda continua.

Estiramiento despues de saltar la cuerda

Una buena sesión de enfriamiento y estiramiento después de saltar la cuerda es útil para reducir gradualmente su ritmo cardíaco y relajar sus músculos.

Saltar la cuerda entrenamientos de muestra

El salto de cuerda es un deporte, y hay una gran variedad de variaciones de entrenamientos. Estas son algunas de las combinaciones más populares:

• Doble salto de pie - Este es el salto básico. Ambos pies despegan ligeramente del suelo y aterrizan juntos.
• Salto de pie alternativo - Esto usa un tipo de paso que se salta y aterrizas más prominentemente en un pie después de cada giro de cuerda.
• Paso corriente - Se incorpora un ligero trote al saltar por encima de la cuerda.
• Paso alto - Un ritmo moderado con un levantamiento alto de rodilla aumentará la intensidad.
• Paso cruzado - Mientras estés en el aire durante la fase de salto, cruza las piernas y aterriza con las piernas cruzadas. Continuar cambiando con cada salto.
• Un lado a otro - Alternar áreas de aterrizaje de izquierda a derecha.

Si está interesado en una lista y descripciones de saltos de entrenamiento específicos para deportes, le recomiendo que consulte las Técnicas de entrenamiento de cuerdas específicas para saltar de Buddy Lee. También está disponible un libro de estas técnicas, el "Entrenamiento para saltar la cuerda de Buddy Lee".