Entrenamiento físico para principiantes absolutos

Si es un deportista principiante o hace mucho tiempo que no hace ejercicio, es posible que se esté preguntando dónde comenzar.

¿Cuánto cardio debes hacer y qué pasa con el entrenamiento de fuerza? ¿Cómo encaja todo al mismo tiempo que evita estar demasiado dolorido o, peor aún, lesionarse?

Su primer paso es aprender los conceptos básicos de cómo configurar un programa de ejercicios. Por suerte, no tienes que averiguarlo tú mismo. Los expertos ya han descubierto los componentes más importantes para crear una rutina de ejercicios de calidad y eso implica centrarse en F.I.T.T.

Centrarse en F.I.T.T.

El F.I.T.T. El principio guía a los deportistas en la configuración de un programa de entrenamiento completo, ya sea que esté haciendo cardio, entrenamiento de fuerza o ambos. Usando este principio, puedes manipular diferentes aspectos de tu entrenamiento para hacer cambios, avanzar a niveles más altos y mantener las cosas interesantes.

Estos son los elementos de F.I.T.T. y cómo cambiarlos para tu programa de entrenamiento:

• Frecuencia: Esto se refiere a la frecuencia con la que haces ejercicio. Si revisa el programa a continuación, notará que está haciendo cardio tres veces y entrenamiento de fuerza tres veces, lo que sigue las pautas básicas de ejercicio para comenzar y mejorar su salud. Con el tiempo, puede agregar más frecuencia a sus ejercicios cardiovasculares a medida que aumenta la resistencia y se siente más cómodo con el ejercicio.
• Intensidad: Esto se refiere a lo duro que estás trabajando. Cuando comience, su atención se centrará en los entrenamientos de cardio a una intensidad moderada, o alrededor de un nivel de 5 a 6 en una escala de esfuerzo percibida de 10 puntos. A medida que avanzas, puedes cambiar gradualmente los niveles de intensidad de tus entrenamientos con entrenamiento a intervalos.
• Hora: Esto se refiere a cuánto tiempo son sus entrenamientos. Sus entrenamientos de cardio comienzan a los 20 a 25 minutos. Cada semana, agregue unos minutos a sus entrenamientos de cardio para progresar sin trabajar demasiado.
• Tipo: El tipo de ejercicio puede ser caminar, correr, montar en bicicleta, etc. Es importante comenzar con las actividades que disfruta, pero también es importante realizar un entrenamiento cruzado y mezclar las cosas para mantener su cuerpo y su mente comprometidos. Una vez que establezca un hábito de ejercicio, considere probar una variedad de actividades para mantener las cosas interesantes.

Cuando entrenas a una intensidad, tiempo y frecuencia suficientes, comenzarás a ver cambios en tu peso, grasa corporal, resistencia y fuerza. Cuando su cuerpo se ajusta a sus niveles actuales de FITT, es hora de manipular uno o más de ellos.

Los ejercicios son solo sugerencias y no funcionarán para todos, por lo tanto, modifíquelos según sea necesario para que se ajusten a su estado físico, horario y preferencias.

Si se siente más adolorido o cansado, tome un día de descanso. Si sientes que no te están desafiando, aumenta la intensidad, la duración o la frecuencia para trabajar más duro.

Entrenamiento cardiovascular básico para principiantes

Puede utilizar cualquier máquina de cardio o actividad para este ejercicio. Las máquinas cardiovasculares incluyen la cinta de correr, el entrenador elíptico, el ciclo estacionario, la máquina de remo, la máquina de esquí y el escalonador. Las actividades cardiovasculares incluyen caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta y nadar.

Complete cada segmento del entrenamiento, ajuste la velocidad, la inclinación, la resistencia o las rampas para que coincidan con los niveles de esfuerzo percibidos sugeridos. Esto es muy subjetivo y puede llevarte algunos entrenamientos para que coincida con cómo te sientes con lo duro que estás trabajando.

Su nivel de referencia debería sentirse más difícil que su calentamiento, lo que lo sacará de su zona de confort. Tenga en cuenta que su configuración puede cambiar a medida que se profundiza en el entrenamiento y comienza a cansarse. La idea es encontrar su línea de base en cualquier lugar, incluso si tiene que reducir su velocidad, inclinación, resistencia, etc. Modifique el entrenamiento según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física. Disminuya la velocidad o detenga el ejercicio si siente dolor, mareo o dificultad para respirar.

1. Calentamiento a un ritmo fácil-moderado (5 minutos). Debes sentirte cómodo y poder hablar fácilmente. Permita que su ritmo cardíaco aumente gradualmente aumentando lentamente su ritmo, la resistencia. o inclinar durante todo el calentamiento. Este es un esfuerzo percibido de 4.
2. Línea de base (5 minutos): aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (o use una combinación) para encontrar su línea de base. En esta fase, debes estar solo un poco fuera de tu zona de confort y sentir que estás trabajando, pero que puedes hablar, un esfuerzo percibido de 5.
3. Aumente su inclinación, resistencia o rampas (2 minutos): comience con uno o dos incrementos a la vez y vaya desde allí hasta que sienta que está trabajando un poco más duro que en la línea de base. Este es un esfuerzo percibido de 6.
4. Reduzca su inclinación, resistencia, rampas o velocidad (3 minutos): vuelva a su nivel de referencia.
5. Aumente su inclinación, resistencia o rampas (1 minuto) hasta que sienta que está trabajando un poco más que la línea de base.
6. Volver a la línea de base (3 minutos). Reduzca la inclinación, la resistencia, las rampas y / o la velocidad hasta la línea de base.

1. Aumente su inclinación, resistencia o rampas (1 minuto) hasta que sienta que está trabajando un poco más que la línea de base.
2. Volver a la línea de base (3 minutos). Reducir inclinación, resistencia, rampas y / o velocidad.
3. Enfriamiento (2 minutos): reduzca la inclinación, la resistencia, las rampas o la velocidad hasta que esté trabajando a un nivel cómodo para terminar su entrenamiento.

Tu semana de entrenamientos

Su entrenamiento cardiovascular en los días uno y seis dura 25 minutos, pero debe hacer ejercicio a su nivel de condición física. Si necesita comenzar con 10 o 15 minutos para ver cómo se sienten las cosas, siéntase libre de hacerlo.

También tendrás un entrenamiento de fuerza muy básico que harás antes o después de tu entrenamiento cardiovascular. Es tu elección. El entrenamiento de fuerza consiste en hacer dos series de cada ejercicio con un breve descanso entre series.

Entrenamiento de fuerza para principiantes

Terminarás con un relajante tramo de 5 minutos. Puede sentirse tentado a omitirlo, pero el estiramiento es tan importante como el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Alivia la tensión y permite que su cuerpo vuelva a su estado previo al ejercicio.

8 estiramientos relajantes para todo tu cuerpo

Día 1: Cardio, Fuerza y ​​Estiramiento

• Entrenamiento 1: Entrenamiento cardio básico de 25 minutos
  • Tipo: Cardio
  • Longitud: 25 minutos
  • Nivel: Principiante
  • Equipamiento requerido: Cualquier máquina de cardio
• Entrenamiento 2: Fuerza basica
  • Tipo: Entrenamiento de fuerza
  • Longitud: 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
  • Nivel: Principiante
  • Equipamiento requerido: Mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicios, y una colchoneta.
• Entrenamiento 3: Estiramiento básico
  • Tipo: Flexibilidad
  • Longitud: 5 minutos
  • Nivel: Principiante
  • Equipamiento requerido: Ninguna.

Día 2: Caminando y estirando.

Hoy es como un día de recuperación y una oportunidad para hacer un poco de cardio ligero. Si bien el ejercicio estructurado es excelente para usted, moverse más cada día también puede contribuir a su consumo total de calorías. Hoy lo harás y terminarás con un estiramiento sentado para la espalda, el cuello y los hombros.

• Entrenamiento 1: Encuentra al menos 15 minutos para una caminata rápida hoy.
• Entrenamiento 2: Estiramiento sentado
  • Tipo: Flexibilidad
  • Longitud: 5-10 minutos
  • Nivel: Principiante
  • Equipamiento requerido: Ninguna.

Día 3: Cardio, Fuerza y ​​Estiramiento

Hoy tienes un entrenamiento cardiovascular diferente que involucra un poco de entrenamiento a intervalos ligeros. Esto implica alejarte un poco de tu zona de confort, pero no demasiado lejos. Solo lo suficiente para comenzar a poner a prueba tus límites. Puede hacer esto en cualquier máquina o actividad de su elección. Como antes, su entrenamiento de fuerza se mantiene igual que el entrenamiento anterior y, por supuesto, no olvide terminar con un estiramiento.

• Entrenamiento 1: Intervalos básicos: Esto es similar a la rutina básica de cardio, pero es un ejercicio un poco más corto y más intenso.
  • Tipo: Cardio
  • Longitud: 21 minutos
  • Nivel: Principiante
  • Equipamiento requerido: Cualquier máquina de cardio
• Entrenamiento 2: Fuerza basica
  • Tipo: Entrenamiento de fuerza
  • Longitud: 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
  • Nivel: Principiante
  • Equipamiento requerido: Mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicios, y una colchoneta.
• Entrenamiento 3: Estiramiento básico
  • Tipo: Flexibilidad
  • Longitud: 5 minutos
  • Nivel: Principiante
  • Equipamiento requerido: Ninguna.

Día 4: Descanso Activo

Hoy no hay nada en su agenda, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirándose y moviéndose. Algunas ideas:

• Juega un exergame activo como Wii Fit o cualquier cosa que te ponga en movimiento.
• Haz algunos abdominales o flexiones mientras miras televisión.
• Apague la televisión temprano y estírese unos minutos antes de acostarse.
• Pasea al perro por 5 minutos extra.
• Rodar sobre una pelota de ejercicios.

Día 5: Caminando y estirando.

De nuevo, hoy es como una recuperación activa. Simplemente encontrará tiempo para caminar, todos a la vez o repartidos a lo largo del día, y luego estirarse.

• Entrenamiento 1: Encuentra al menos 15 minutos para una caminata rápida hoy.
• Entrenamiento 2: Estiramiento sentado
  • Tipo: Flexibilidad
  • Longitud: 5-10 minutos
  • Nivel: Principiante
  • Equipamiento requerido: Ninguna.

Día 6: Cardio, Fuerza y ​​Estiramiento

Tus entrenamientos de hoy son los mismos que en tu primer día. Si se siente adolorido o fatigado en este momento, es posible que desee tomar un día de descanso adicional o hacer solo dos días de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Aquí es donde entra la experimentación a medida que descubres lo que tu cuerpo puede y no puede hacer.

• Entrenamiento 1: 25 minutos de cardio
  • Tipo: Cardio
  • Longitud: 25 minutos
  • Nivel: Principiante
  • Equipamiento requerido: Cualquier máquina de cardio
• Entrenamiento 2: Fuerza basica
  • Tipo: Entrenamiento de fuerza
  • Longitud: 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
  • Nivel: Principiante
  • Equipamiento requerido: Mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicios, y una colchoneta.
• Entrenamiento 3: Estiramiento básico
  • Tipo: Entrenamiento de fuerza
  • Longitud: 5 minutos
  • Nivel: Principiante
  • Equipamiento requerido: Ninguna.

Una palabra de DipHealth

Tienes una estructura básica con este programa de entrenamiento semanal. Utilice el F.I.T.T. Principio para progresar de una semana a otra, agregando más frecuencia, mayor intensidad, pesos más pesados, entrenamientos más largos o diferentes tipos de entrenamientos.