Entrenamientos de cardio para principiantes absolutos

¿Eres un principiante de ejercicios completo que está listo para comenzar con los entrenamientos de cardio? Puedes comenzar con dos entrenamientos diferentes. Una vez que haya aumentado su resistencia, puede progresar al entrenamiento de resistencia cardiovascular.

Estos entrenamientos son para ti si cumples cualquiera de estos criterios:

• Nunca has hecho ejercicio.
• Ha pasado mucho tiempo desde que hiciste ejercicio y estás listo para volver a la pista.

• Ha estado en un descanso debido a una enfermedad o lesión y necesita comenzar de manera lenta y fácil.
• Su estilo de vida es la definición misma de sedentario.

No importa dónde esté o cuánto tiempo haya pasado, aún puede volver a hacer ejercicio sin lastimarse, aburrirse o sentirse desgraciado. La idea es comenzar con un objetivo pequeño: la consistencia. Más que nada, la consistencia es lo que necesita para crear ese hábito de ejercicio y estos ejercicios están diseñados para hacer precisamente eso. Si tiene algún problema de salud o no ha estado activo, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Consejos para ejercicios de cardio

Asegúrese de controlar su intensidad. Puede utilizar una escala de esfuerzo percibido, zonas de frecuencia cardíaca objetivo o la prueba de conversación. Modificar los entrenamientos según tu nivel de entrenamiento. Agregue más tiempo o reduzca el tiempo de entrenamiento según sea necesario. Si no puede hablar, sentirse mareado o sentir dolores agudos, detenga su entrenamiento.

Si no se siente mejor después de un descanso, llame al médico para un chequeo.

La tasa de esfuerzo percibido (RPE) le ayuda a controlar la intensidad en una escala de 1 a 10. Elija un ritmo en el que pueda mantener la duración del entrenamiento. No importa lo lento que pueda ser, la idea es terminar el entrenamiento y permanecer cerca de su zona de confort.

• Nivel 3 de RPE: se siente cómodo pero respira más que cuando no hace ejercicio.
• Nivel 4 de RPE: Ahora está empezando a sudar un poco, pero aún puede mantener una conversación completa sin ningún esfuerzo notable.
• Nivel 5 de RPE: ahora está menos cómodo, está sudando más pero aún puede hablar con facilidad.
• RPE Nivel 6: ahora hablar es más difícil, estás sin aliento.

Rutinas de entrenamiento cardiovascular para principiantes a pie y en bicicleta

Los ejercicios a continuación se muestran en una cinta de correr y una bicicleta estacionaria, pero en realidad se pueden realizar en cualquier máquina de cardio o en el exterior. Ambos están diseñados para facilitarte el entrenamiento cardio. Salga a caminar, si lo desea, o use una bicicleta real en lugar de una bicicleta estacionaria si tiene una.

La clave es elegir un entrenamiento y hacer un plan para seguir con ese entrenamiento al menos tres días a la semana. Si puedes hacerlo todos los días, eso es aún mejor. Trate de ejercitarse a la misma hora cada día para que adquiera ese hábito. Puede ser difícil al principio pero, con el tiempo, tu mente y tu cuerpo se acostumbran.

Continúa y, en algún momento, tu mente sabrá cuándo es el momento de hacer ejercicio. El impulso y la disciplina son una parte importante de apegarse a un programa de ejercicios.

• Realice este ejercicio al menos dos o tres veces por semana, descansando entre los entrenamientos si es necesario.
• Para progresar cada semana, agregue dos o más minutos a cada entrenamiento hasta que pueda entrenar continuamente durante 30 minutos.

Entrenamiento cardiovascular de 13 minutos a pie para principiantes
Este entrenamiento para caminar es una opción perfecta si eres un principiante y quieres comenzar de manera fácil y agradable. No requiere equipo, excepto un buen par de zapatos y puede hacerlo afuera o adentro en una caminadora o entrenador elíptico. Siéntase libre de ajustar el entrenamiento de acuerdo a su nivel de condición física.
Tiempo (minutos)	Esfuerzo	Descripción
3	RPE 3-4	Calentar a un ritmo cómodo.
4	RPE 5	Aumente el ritmo para que trabaje más, pero que pueda mantener una conversación.
3	RPE 4	Disminuya la velocidad un poco.
3	RPE 3	Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para refrescarse
		Intente un entrenamiento de estiramiento después de su cardio para aumentar la flexibilidad y relajarse.
		Tiempo total de entrenamiento: 13 minutos

Entrenamiento de cardio en bicicleta de 10 minutos para principiantes
La bicicleta estacionaria es otra excelente opción, ya sea que esté comenzando o si desea cambiar un poco las cosas. Las bicicletas ofrecen resistencia para que trabajes contra el peso de tu cuerpo en lugar de hacerlo, permitiendo que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio sin impacto. Si tiene problemas en las articulaciones, la bicicleta podría ser la mejor manera de comenzar. Modifica este ejercicio de acuerdo a tu nivel de fitness.
Tiempo (minutos)	Esfuerzo	Descripción
3	RPE 3-4	Calienta a un ritmo cómodo y mantén baja la resistencia.
4	RPE 5	Aumente la resistencia unos pocos incrementos para trabajar duro pero aún así puede hablar. Comenzará a sentirlo en sus piernas, así que disminuya la velocidad si siente demasiada quemadura.
3	RPE 3	Disminuya la resistencia y disminuya la velocidad a un ritmo cómodo para enfriarse.
		Intente un entrenamiento de estiramiento después de su cardio para aumentar la flexibilidad y relajarse.
		Tiempo total de entrenamiento: 10 minutos

Entrenamiento de resistencia cardio básico

Una vez que haya desarrollado su tiempo con los entrenamientos para principiantes, estará listo para un entrenamiento de resistencia cardiovascular de 35 minutos. Este entrenamiento básico de resistencia está diseñado para mantenerte en una intensidad moderada mientras cambias la configuración para mantener el entrenamiento un poco más interesante.

Cambiará entre un nivel 5 y 6 en el cuadro de esfuerzo percibido. La diferencia entre los dos es sutil, pero el nivel 6 lo lleva un poco más fuera de su zona de confort. Presta atención a cómo te sientes al notar la diferencia.

Este entrenamiento se puede hacer usando cualquier máquina de cardio: cinta de correr, máquina elíptica, máquina de remo, ciclo estacionario, ciclo de hilado, máquina de esquí, etc. Puede hacerlo afuera con una caminata rápida, correr, andar en bicicleta, remar, esquiar o nadar.

Simplemente mantenga un ritmo constante todo el tiempo que pueda, aumentando la intensidad ligeramente cada cinco minutos hasta que se enfríe. Puede aumentar la intensidad de varias maneras. Primero, aumente su velocidad, lo que se hace fácilmente en la mayoría de los equipos o con ejercicio al aire libre. También puede agregar una inclinación, que es más fácil de hacer en una cinta de correr, mientras que al aire libre tendrá que encontrar una colina para hacer frente. Otras máquinas le permiten alterar la resistencia, por lo que tiene que esforzarse más, como con un ciclo estacionario, una máquina de remo o elíptica.

Entrenamiento de resistencia cardio básico
Tiempo (minutos)	Esfuerzo	Descripción
5	RPE 3-4	Calentamiento: este es un esfuerzo o ritmo más fácil para que su cuerpo se ponga en marcha para realizar un mayor nivel de esfuerzo.
5	RPE 5	Aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia del ritmo de calentamiento para que trabaje a un nivel moderado. Este es tu ritmo de referencia.
5	RPE 6	Aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (si es una opción) de 1 a 3 incrementos
5	RPE 5	Disminuya de nuevo a la línea de base, reduciendo su velocidad, inclinación o resistencia en consecuencia.
5	RPE 6	Aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia de 1 a 3 incrementos
5	RPE 5	Reduzca de nuevo a la línea de base, reduciendo su velocidad, inclinación o resistencia hasta que vuelva a RPE 5.
5	RPE 3-4	Disminuye tu velocidad para enfriarte.
		Tiempo total de entrenamiento: 35 minutos

Cuándo y con qué frecuencia hacer el entrenamiento de resistencia

Este entrenamiento satisface la recomendación diaria mínima de actividad física de intensidad moderada para una buena salud y para reducir los riesgos para la salud. Una vez que puedas hacer este ejercicio sin tensión, puedes hacerlo todos los días. Si experimenta dolores musculares uno o dos días después de este entrenamiento, es posible que desee hacerlo solo en días alternos para permitir que sus músculos se acostumbren al esfuerzo.

Uso del entrenamiento de resistencia para bajar de peso

Puede extender el entrenamiento a 60 minutos para quemar más calorías para perder peso, pero debe hacerlo de manera incremental.

• Agregue otra ronda de cinco minutos de RPE 6 y cinco minutos de RPE 5 para un entrenamiento de 45 minutos primero, haciendo esto para un entrenamiento.
• Haga el ejercicio durante una semana a este nivel antes de agregar otros cinco minutos de RPE 6 y cinco minutos de RPE 5 para un total de 65 minutos.

Una palabra de DipHealth

Felicitaciones por empezar con el ejercicio. Aunque incluso 10 minutos pueden parecer mucho al principio, la mayoría de las personas descubren que pueden progresar de manera constante y aumentar su tiempo de ejercicio. Si te limitas a ello constantemente, en unas pocas semanas podrás cumplir con la cantidad sugerida de ejercicio que todos necesitan para reducir los riesgos para la salud y mejorar el estado físico.

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• Pautas actuales de actividad física. Centros de Control y Prevención de Enfermedades.