Consejos para perder peso con éxito

Hacer dieta para bajar de peso no es divertido, y no hay atajos, necesitas comer menos. Puede ser tedioso, y el progreso es lento. Puede sentirse privado sin sus golosinas favoritas altas en calorías.

Estrategias para perder peso

Necesitas comer menos comida o hacerte más activo físicamente. Mejor aún, haz ambas cosas. El ejercicio te ayudará a perder peso y mejorar tu salud. No necesita hacer nada sofisticado, solo salga a caminar una hora cinco días a la semana. O puede preferir la intensidad del entrenamiento con pesas o las clases de ejercicio en un club de salud. Simplemente elige lo que funciona para mantenerte motivado.

Volvamos a su dieta. Cuidar de sus necesidades nutricionales es importante, por lo que debe ser una prioridad en su vida. Primero, necesita saber cuántas calorías ingerir todos los días. Usa una calculadora de calorías para ayudarte a resolver esto. Deberá comer menos calorías de las que consume actualmente todos los días para perder peso, pero no ingiera menos de 1,200 calorías por día sin consultar a su médico.

Debe mantener un registro de las calorías que ingiere (y de las calorías que quema durante el ejercicio). Use un diario de alimentos para llevar un registro de todos los alimentos que come.

Elija alimentos saludables

Hacer dieta es más que simplemente reducir calorías. Necesita comer alimentos nutritivos y en las cantidades correctas para obtener suficientes carbohidratos, proteínas y grasas, además de muchas vitaminas, minerales y fibra, mientras evita el exceso de grasas saturadas, grasas trans, azúcares agregados y sodio. La mejor manera de hacer esto es planear sus comidas con anticipación, todos los días.

Necesitas entender cuánta comida realmente estás comiendo. Muchos de nosotros tendemos a subestimar el volumen real de alimentos que comemos durante el día, por lo que es mejor medir todas sus porciones, al menos hasta que adquiera más destreza para estimar el tamaño de las porciones a simple vista. Invierta en una báscula de cocina digital y use tazas y cucharas de medir y mida todo.

Hacer un plan de comidas

Entonces, ¿qué alimentos van en su plan de comidas? Familiarícese con ChooseMyPlate.gov para saber cuántos de los diferentes grupos de alimentos necesita. Aspirar a:

• De cinco a 11 porciones de grano (la mitad de sus porciones debe ser de grano entero).
• Dos a tres porciones de lácteos o alimentos ricos en calcio.
• Una o dos porciones de fuentes de proteínas como carne, huevos, aves, pescado o legumbres.
• De cinco a nueve porciones de frutas y verduras todos los días.

Limite las cantidades de grasa extra, sodio y azúcar que se encuentran en los condimentos, aderezos y salsas.

Esfuércese por completar su plan de comidas diario con una variedad de alimentos saludables y deje espacio para una pequeña golosina para que se sienta menos necesitado. Recuerde que las calorías de las bebidas también cuentan.

Haga sus planes de comidas por unos pocos días a la vez para que pueda ir a la tienda y comprar todos los alimentos que necesita. La planificación de las comidas puede ayudarlo a ahorrar dinero del supermercado cuando elimina las compras impulsivas del sector de los refrigerios.

Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas para un día.Proporciona alrededor de 1,800 calorías durante todo el día, con mucha fibra y nutrientes. Si desea reducir algunas calorías más, puede omitir el vaso de vino, el chocolate negro, la miel, la mayonesa, el aderezo de aceite y vinagre y la mantequilla para ahorrar aproximadamente 450 calorías. También puede buscar variedades reducidas en calorías de sus condimentos y aderezos favoritos y usar edulcorantes no nutritivos para domesticar su gusto por lo dulce.

Lo que no quiere hacer es reducir las frutas, los vegetales y los granos integrales saludables porque están llenos de nutrientes y fibra.

Desayuno

• Tres cuartos de avena
• Una cucharada de miel
• Media taza de leche descremada
• Un cuarto de taza de arándanos
• Seis onzas de jugo de naranja
• Una taza de café negro

Bocadillo de media mañana

• Una manzana
• Doce almendras
• Agua con gas con limón

Almuerzo

• Sándwich con tres onzas de atún, una rodaja gruesa de tomate, una cucharada de mayonesa y lechuga en dos rebanadas de pan integral
• Una taza de zanahorias crudas
• Agua con gas o refresco de dieta

Bocadillo de la tarde

• Una taza de yogur natural sin grasa
• Un cuarto de taza de cereal de grano entero crujiente
• Una cucharada de miel

Cena

• Ensalada con una taza de espinaca cruda, queso cheddar de una onza, media taza de tomates cherry y una cucharada de aderezo de vinagre y aceite
• Un filete de tres onzas
• Media taza de puré de papas con una palmadita
• Una taza de judias verdes
• 4 onzas de vino tinto

Merienda

• Una onza y media de chocolate negro.

¿Parece que este plan de comidas puede hacer que te sientas satisfecho todo el día? De lo contrario, puede modificar su plan de comidas para incluir alimentos más ricos en nutrientes y bajos en calorías como los vegetales de hojas verdes. Si su plan de alimentación lo deja sentir hambre todos los días, tal vez esté reduciendo sus calorías demasiado severamente.

Recuerda que está bien bajar de peso lentamente.

Asegúrese de dejar espacio para un tratamiento todos los días (alrededor de 100 calorías) y puede experimentar con edulcorantes artificiales para controlar los antojos de azúcar.

Bebe más agua. Un vaso grande de agua tiene cero calorías, y puede darle sabor con una rodaja de limón o lima, o elegir agua con gas si le gusta el fizz.

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