Mejore su rendimiento de Sprint con entrenamiento de perforación

¿Cómo puedes entrenar para los sprints cuando gran parte de tu entrenamiento se centra en la resistencia? El entrenamiento de la velocidad a través de los ejercicios de velocidad es una forma de mejorar el rendimiento del sprint.

Sprint y entrenamiento de velocidad

Casi cualquier deporte puede beneficiarse de una combinación de velocidad y resistencia, pero la mayoría de los atletas pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento centrado en la resistencia. Teniendo eso en cuenta, los ejercicios de velocidad son una excelente manera de mejorar tu rendimiento. Sin embargo, hay una advertencia.

Los ejercicios de entrenamiento de velocidad y velocidad deben ser usados ​​solamente después Se ha logrado un nivel general de fitness. Su nivel de condición física actual debe permitirle correr de manera constante durante 20 a 30 minutos a la vez y debe tener al menos una base de 3 meses de actividad atlética constante antes de agregar ejercicios de velocidad.

Los ejercicios de velocidad, como el que se analiza aquí, pueden formar parte de un régimen de entrenamiento a intervalos y deben realizarse no más de dos veces por semana, con al menos dos días de recuperación entre entrenamientos.

Simulacro de entrenamiento de velocidad de muestra

Echemos un vistazo a un ejercicio de entrenamiento de velocidad de muestra que comienza con un calentamiento completo y termina con un enfriamiento adecuado.

Comience con un calentamiento completo

Comience a correr durante 10 minutos a un ritmo lento y fácil. A esto le sigue un rango de movimiento simple para los hombros, las caderas, los tobillos, el cuello, el tronco y la cabeza. Muévete lentamente y respira profundamente.

Mantener la forma adecuada

Una buena forma es esencial para obtener resultados y evitar el estrés adicional para su cuerpo durante los ejercicios. Buena forma significa mantener una postura adecuada mientras se enfoca en cómo no te mueves solo como rápido tu mueves. Para garantizar la forma adecuada, no debe sentirse fatigado al comenzar los simulacros. Si se siente fatigado, es mejor esperar y hacer sus ejercicios en otro momento cuando se sienta fresco y bien descansado. Tu forma es lo primero que debes sufrir cuando estás cansado. Los simulacros deben hacerse usando entrenadores y no clavos.

Para mantener la forma adecuada:

• Evite inclinarse hacia delante en la cintura.
• Empuje desde las bolas de sus pies (no sus dedos)
• Enfoca tu visión al final del curso.
• Mantenga suaves los movimientos hacia adelante y hacia atrás del brazo (no a través del cuerpo)
• Las manos bombean desde la altura de los hombros hasta las caderas (hombres) y desde la altura del pecho hasta las caderas (mujeres)
• Los codos deben estar a 90 grados en todo momento.
• Mantenga los brazos, hombros y manos relajados.
• Evite mover la cabeza o torcerla
• Mantenga el impulso hacia adelante y no de lado a lado

Brocas de 20 metros

Realice los siguientes ejercicios 2-3 veces en cada sesión.

• Caminar a pasos altos: levantar las rodillas hasta el nivel de la cadera
• Jogging de pasos altos: levantando las rodillas hasta el nivel de la cadera
• Salto a la comba
• Cruces: corra de lado mientras cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda, luego la izquierda sobre la pierna derecha
• Patadas del talón: mientras patea, patea los talones a las nalgas con cada paso
• Simulacros de escalera: contacto de un pie por cuadrado
• Plyometrics: salto con una sola pierna, saltos, saltos de conejitos, saltos para tirar, obstáculos para saltar.

Brocas de 30 metros

Realice los siguientes ejercicios 2-3 veces en cada sesión.

• Saltos de doble pierna: salta hacia adelante sobre conos u otro marcador.
• Zig Zag lúpulos: salta hacia adelante en un patrón de zig-zag.
• Límite lateral de una pierna: salta lateralmente una pierna y luego la otra.

Taladros de velocidad

• 5 repeticiones / 10 metros / 100% de esfuerzo (completo desde un inicio de 4 puntos) caminar hacia atrás. Tome un descanso de 5 minutos entre cada serie.
• 5 repeticiones / 20 metros / 100% de esfuerzo (completo desde un inicio de 3 puntos).
• 5 repeticiones / 40 metros / 100% de esfuerzo (completo desde un inicio de 3 puntos).
• 2-3 repeticiones de carreras de 30 metros volando al 100 por ciento para la aceleración (acumulada más de 20 metros y con un máximo de 30 metros).

Enfriarse

Para refrescarse, puede correr durante 10 minutos a un ritmo lento y constante, y terminar con un estiramiento suave de todo el cuerpo. Tómese un momento para ver estos 10 consejos para acelerar su recuperación después del ejercicio.

Línea de fondo

Mientras que la mayoría de los deportes dependen de una combinación de velocidad y resistencia, la mayoría de los entrenamientos se enfocan en la resistencia. Sin embargo, realizar tu mejor esfuerzo, especialmente cuando se requiere la carrera, los entrenamientos que se centran en la velocidad son importantes.

El simulacro de velocidad de muestra que se analizó puede ayudarlo a rendir al máximo, pero solo debe hacerlo cuando ya se encuentra en buenas condiciones físicas, ha estado trabajando de manera constante durante al menos 3 meses y puede funcionar fácilmente durante 20 a 30 minutos. Incluso si se encuentra en buena condición física, deben evitarse los ejercicios de velocidad si se siente fatigado. Asegúrese de mantener una buena forma, tenga un calentamiento completo antes y permita un enfriamiento adecuado después de sus ejercicios.

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• Nacido, D., Zinner, C., Duking, P., y B. Sperlich. El entrenamiento Sprint multidireccional mejora la velocidad de cambio de dirección y la agilidad reactiva en jugadores de fútbol jóvenes altamente entrenados> Revista de ciencia y medicina del deporte. 2016. 15(2):314-9.
• Fernández-Fernández, J., Sanz, D., Sarabia, J., y M. Moya. Los efectos del entrenamiento con ejercicios específicos para deportes o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en jugadores de tenis jóvenes. Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo. 2017. 12(1):90-98.