Consejos para hacer una ensalada satisfactoria

Por lo general, una ensalada se sirve al comienzo de una comida, pero una ensalada puede ser una comida si la haces lo suficientemente grande. Comer una ensalada grande y saludable también puede ser una excelente manera de obtener más frutas y verduras con alto contenido de vitaminas, minerales y fibra.

Lo mejor de hacer una ensalada grande es que es muy fácil. Simplemente elija sus ingredientes frescos favoritos, amontónelos en un plato, cúbralos con un aderezo sabroso y listo.

Cómo construir tu ensalada

Déjame desglosarlo por ti. Aquí le mostramos cómo hacer una gran ensalada saludable e ideas para grandes aderezos:

Comience con una cama de hojas verdes. Son bajas en calorías y una buena fuente de fibra. Existen diferentes variedades de lechuga, como iceberg, hojas, espinacas, escarola, romana o mantequilla. Las verduras más oscuras ofrecen más nutrientes que la lechuga iceberg.

Añadir las verduras crudas. Las verduras de colores brillantes tienen flavonoides, y las verduras de color verde oscuro son las más bajas en calorías: aproximadamente 20 calorías por porción de media taza. Las judías verdes frescas, las arvejas, las zanahorias, los rábanos, el brócoli, la coliflor, el calabacín, las alcachofas, los aguacates, los tomates y los pepinos son ingredientes saludables para ensaladas.

Añadir frutas o bayas. Los arándanos, las frambuesas, las moras, los arilos de la granada, las rodajas de manzana y las pasas pueden agregar vitaminas y antioxidantes a su ensalada. Media taza de rebanadas de manzana tiene 30 calorías y media taza de bayas tiene aproximadamente 40 calorías.

Añadir un poco de proteína. Un huevo duro picado o en rodajas es una excelente fuente de proteínas. Puede agregar una porción de carne magra, camarones cocidos, atún, pechuga de pollo o tiras de queso. Cuide el tamaño de su porción y evite las carnes fritas como las tiras de pollo o los camarones rebozados y fritos. Un cuarto de taza de carne de pollo picada o un huevo agregará 75 calorías. La mitad de una lata de atún agrega unas 80 calorías. Dos onzas de queso mozzarella o queso cheddar en cubos o rallado pueden agregar hasta 200 calorías.

Espolvoree unas cuantas nueces. Las nueces, las nueces, las almendras o los anacardos agregan un buen crujido. Solo unas pocas nueces servirán, alrededor de una octava taza de nueces agrega aproximadamente 90 calorías. Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, y todas las nueces agregan proteínas y ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados que son saludables para el corazón.

Terminar con el aderezo para ensaladas. Una cucharada de aderezo para ensaladas comercial regular agrega de 50 a 80 calorías. Hay disponibles aderezos bajos en grasa y en calorías, o puede rematar su ensalada con jugo de limón o lima recién exprimido.

Prueba esta ensalada saludable

Aquí hay una gran ensalada saludable que contiene muchas vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos y fibra, además de que es baja en calorías (alrededor de 400). Y lo mejor de todo, es simplemente delicioso:

• Dos tazas de lechuga de hoja verde
• Un cuarto de taza de judías verdes crudas
• Un cuarto de taza de guisantes
• Un cuarto de taza de tomate picado
• Un cuarto de taza de zanahorias en rodajas
• Un cuarto de taza de rodajas de manzana
• Un cuarto de taza de arándanos
• Una cuarta taza de pechuga de pollo picada
• Un huevo duro picado
• Una onza de queso mozzarella rallado
• Un octavo de taza de nueces

Cubra la ensalada con jugo exprimido de unas cuñas de limón o lima. O, si lo prefiere, use un aderezo para ensaladas comercial ligero o un poco de aceite y vinagre. Solo recuerda, el aderezo y el aceite agregan calorías extra.

Sirva su ensalada con una rebanada o dos de pan integral fresco y un vaso alto de agua con gas con una rodaja de limón o lima.