Ejemplo de un plan de comidas de 1400 calorías para personas con diabetes

Si le encanta comer, un diagnóstico de diabetes tipo 2 puede parecer el final de una buena comida, tal como la conoce. Es cierto que tendrá que repensar qué alimentos ingiere para mantener su azúcar en la sangre, o glucosa, en niveles seguros y saludables.

Si tiene sobrepeso, que es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2, es posible que también deba reducir la cantidad de calorías que consume para ayudar a perder peso. La buena noticia es que perder el exceso de peso, junto con hacer otros cambios en el estilo de vida, como hacer más ejercicio, puede ayudar a controlar su glucosa, por lo que no necesita tomar medicamentos. Además, todavía puede comer una variedad de alimentos nutritivos y deliciosos sin sentirse privado.

Nutrientes para diabéticos para pensar cuando la planificación de comidas

Cuando planifica las comidas, siempre es una buena idea planificar sus comidas alrededor de verduras sin almidón. Este método ayudará a mejorar su nutrición y reducirá la ingesta de calorías, carbohidratos y grasas en exceso. Un método maravilloso para usar se llama el método de placa. El método del plato consiste en hacer que la mitad de sus platos no contengan almidón, como ensalada, brócoli, pimientos, etc.

Una cuarta parte de su plato (o aproximadamente el valor de 1 taza) se debe dedicar a los carbohidratos densos en nutrientes, como el arroz integral, la quinoa, el faro, los frijoles, la batata, etc. Proteínas magras, como pollo, pescado, carne de res magra o tofu. Comprender las fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas de la mejor calidad le ayudará a mantenerse lleno y mejorar su control de azúcar en la sangre.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y el nutriente que más afecta el azúcar en la sangre. Las personas con diabetes deben controlar su consumo de carbohidratos porque el exceso de carbohidratos, especialmente en forma de alimentos azucarados, refinados, procesados ​​y blancos puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y los triglicéridos y dar como resultado un aumento de peso. Cuando piense en los carbohidratos, querrá pensar tanto en las porciones como en el tipo.

Elija carbohidratos que sean ricos en fibra, como granos enteros, vegetales con almidón, como batatas, productos lácteos bajos en grasa, como el yogur griego, y frutas de bajo índice glucémico, como las bayas. La cantidad total de carbohidratos que debe consumir por comida dependerá de una variedad de factores, como su edad, sexo, peso, control de azúcar en la sangre y nivel de actividad. En general, la mayoría de las personas con diabetes se benefician de comer entre 30 y 45 gramos de carbohidratos por comida y entre 15 y 20 gramos por refrigerio.

Siempre es una buena idea reunirse con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes para determinar cuántos carbohidratos son adecuados para usted. Tenga en cuenta que cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente cuatro calorías. Por lo tanto, si está comiendo, 45 gramos de carbohidratos por comida y 30 gramos por refrigerio, estará ingiriendo 660 calorías de carbohidratos por día.

Proteína

La proteína es el macronutriente que no contiene carbohidratos (a menos que esté empanizado, frito o cubierto con salsa / condimentos). La ingesta adecuada de proteínas es importante para aumentar la inmunidad, la cicatrización de heridas, la recuperación muscular y tiene un poder saciante. Al comer una dieta controlada en calorías, es importante elegir proteínas magras (ya que estos tipos tendrán menos calorías y grasas).

Se adhieren a fuentes como el pollo de carne blanca (sin piel), carne de cerdo, pavo, carne magra (95% magra), claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa. Si usted es vegano o vegetariano, los frijoles y las proteínas a base de soja, como el edamame y el tofu también son fuentes de proteínas, pero tenga en cuenta que también contienen carbohidratos, y estos carbohidratos deben agregarse a la cantidad total de carbohidratos por comida.. La proteína también contiene cuatro calorías por gramo. Algunos estudios sugieren que comer un desayuno rico en grasas y proteínas puede reducir la hemoglobina A1C en personas con diabetes.

Grasa

La grasa es otro macronutriente que no contiene carbohidratos. La grasa juega un papel importante en el cuerpo y es necesaria para absorber las vitaminas solubles en grasa. Los ácidos grasos esenciales, como el omega 3 y el omega 6, son componentes básicos del cabello, la piel y las uñas, son importantes para la salud del cerebro y tienen propiedades antiinflamatorias.

Cuando elija fuentes de grasa, querrá elegir grasas no saturadas como aceites, nueces, semillas, aguacate y pescados grasos como las sardinas y el salmón. Limite la grasa saturada y la grasa trans con la mayor frecuencia posible, como el queso con toda la grasa, los alimentos fritos, las carnes con alto contenido de grasa, como las salchichas y el tocino, la mantequilla, la crema y los dulces, como las galletas y los pasteles.

También deben controlarse porciones de grasa, incluso grasas saludables, ya que las calorías de grasa pueden acumularse rápidamente. Un gramo de grasa contiene nueve calorías. Una porción de grasa, como una cucharadita de aceite de oliva, se considera que tiene 5 gramos de grasa y 45 calorías.

La mayoría de las personas se benefician de comer alrededor del 20 al 30 por ciento de sus calorías de la grasa. Entonces, por ejemplo, si está comiendo una dieta de 1400 calorías que contiene 20 por ciento de calorías provenientes de la grasa, estaría ingiriendo alrededor de 30 gramos de grasa.

Ejemplo de plan de comidas para diabéticos de 3 días

¿Cómo se verá su dieta diaria cuando comience a comer con su condición en mente? Este es un ejemplo de un plan de comidas de tres días para darle una idea de lo fácil que es realmente comer de manera saludable sin privarse cuando tiene diabetes tipo 2.

Incluye comidas de muestra para el desayuno, almuerzo, cena y bocadillos. El valor total de alimentos del día se suma a aproximadamente 1,400 calorías, con aproximadamente el 50 por ciento de calorías provenientes de los carbohidratos (esto puede reducirse si sus niveles de azúcar en la sangre son demasiado altos). Es un gran punto de partida para planificar futuras comidas. Solo tenga en cuenta que deberá volver a activarlo si su médico le recomienda consumir una cantidad diferente de calorías: 1,200, digamos, o 2,200 por día.

Día 1

Desayuno

1 yogur griego bajo en grasa (natural)

¾ taza de arándanos

12 almendras o 2 cucharadas de harina molida de linaza

Café con leche

Carbohidratos totales: ~ 30 gramos de carbohidratos.

Almuerzo

1 envoltura de grano entero (se puede usar maíz o arroz si no contiene gluten)

4 oz de pechuga de pollo a la parrilla

Cebollas, pimientos, espinacas.

1/3 aguacate

Lado de fresas 1 ¼ taza

Carbohidratos totales: ~ 45 gramos de carbohidratos.

Bocadillo

1 manzana pequeña (~ 4 oz) con 1 cucharada de mantequilla de maní natural, mantequilla de almendra, mantequilla de anacardo o mantequilla de sol.

Carbohidrato total: ~ 20 gramos

Cena

Hamburguesa de pavo a la parrilla de 4 oz (hecha con 99% de carne de pavo blanca magra)

1 batata mediana al horno con canela

1 taza de espinacas salteadas con ajo y 1 cucharadita de aceite de oliva

Ensalada lateral con 1 cucharada de aderezo

Carbohidratos totales: ~ 45 gramos

Bocadillo

3 tazas de palomitas de maíz con dos cucharadas de queso parmesano

Carbohidrato total: ~ 20 gramos

Dia 2

Desayuno

3 huevos revueltos + 1 huevo entero

½ taza de espinacas cocidas (sobradas de la noche anterior, puedes sub espinacas por otra verdura sin almidón)

¼ taza de queso rallado bajo en grasa

2 rebanadas de pan integral (100% de trigo integral, centeno o avena, o pan sin gluten)

Carbohidratos totales: ~ 30 gramos

Almuerzo

Cuenco de quinua ingredientes:

1 taza de quinua cocida

1 taza de tomates y zanahorias picados

1/3 aguacate o 6 aceitunas picadas

Pollo asado cortado en cubitos de 3 oz o pescado a la parrilla o al horno

Carbohidratos totales: ~ 50 gramos

Bocadillo

15 zanahorias pequeñas con 1 cucharada de mantequilla de maní

Carbohidratos totales: ~ 20 gramos

Cena

Camarones salteados de 4 oz con ajo y aceite de oliva, limón, calabaza espagueti o cintas de calabacín

1/2 taza de papas asadas con hierbas

Carbohidrato total: ~ 30 gramos

Bocadillo

1/2 taza de ensalada de frutas

Carbohidrato total: ~ 15 gramos

Día 3

Desayuno

Ingredientes del tazón de avena de calabaza:

• 1 taza de avena cocida (lea las instrucciones del paquete para las instrucciones de cocción)
• 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
• 1/4 taza de puré de calabaza 100% puro
• 1/4 taza de arándanos (congelados o frescos)
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de nuez moscada
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/8 taza de nueces picadas o almendras picadas

Instrucciones

1. Cocine la harina de avena según las instrucciones del paquete con agua.
2. Una vez que la harina de avena esté esponjosa, agregue la leche de almendras, el puré de calabaza, la canela, la vainilla, la nuez moscada y las bayas y agregue la linaza molida.
3. Cubra con almendras o nueces picadas.

Carbohidrato: ~ 45 gramos

Almuerzo

Ingredientes de la ensalada de salmón:

Salmón salvaje enlatado de 6 onzas (sin hueso, sin piel) Tamaño de la porción: 1 taza

Garbanzos (1/2 taza enjuagados)

1/2 taza de cebolla roja picada

1/2 taza de pimiento rojo picado

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de vinagre de vino tinto

Carbohidratos totales: ~ 30 gramos de carbohidratos.

Bocadillo

7 triscuits: cubra con 1 o 2 cucharadas de salsa de frijoles y perejil picado.

Carbohidratos totales: ~ 25 gramos

Cena

Carne magra / ternera (3 oz) (a la parrilla)

~ 1 taza de calabaza asada u otro almidón

1 taza de coles de Bruselas asadas

Carbohidratos totales: ~ 40 gramos de carbohidratos.

Bocadillo

1 taza de melón con 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa

Carbohidrato total: ~ 15 gramos

Una palabra de DipHealth

Comer una dieta rica en vegetales, proteínas magras y grasas saludables puede mejorar la salud general. Si tiene diabetes, es importante el tipo y la cantidad de carbohidratos que consume en una sola sesión. Además, es posible que deba reducir su ingesta de calorías, ya que consumir menos calorías puede ayudarlo a perder peso y reducir sus niveles de azúcar en la sangre.

Este plan de comidas de 1400 calorías de tres días es un excelente lugar para comenzar. Pero, antes de comenzar cualquier plan de comidas, consulte con su médico para asegurarse de que sea adecuado para usted, según la variedad de factores que pueda necesitar para consumir más calorías o menos.