Los mejores entrenamientos para bajar la presión arterial

¿Alguna vez te has sentido como si no hubiera suficiente tiempo en el día para terminar todo lo que tienes que hacer? ¿Alguna vez te has extendido demasiado y ahora estás estresado entre las obligaciones laborales, familiares y personales? No estas solo. Más de la mitad de los adultos que trabajan y casi la mitad de todos los estadounidenses están preocupados por sus niveles de estrés actuales. A medida que el estrés lenta pero seguramente lo afecta, es muy fácil desarrollar hábitos poco saludables, como estar inactivo, comer emocionalmente, comer alimentos poco saludables y no nutritivos, fumar, pensar en forma negativa y privarse del descanso adecuado.

Estos malos hábitos son los culpables de muchos de los trastornos de salud comunes que las personas desarrollan a causa del estrés, como la hipertensión (presión arterial alta), la ansiedad, la depresión y la obesidad.

A muchos de nosotros nos gustaría pensar que tenemos capacidades sobrehumanas que nos hacen inmunes a los problemas de salud que puede causar el estrés. Desafortunadamente, ese no es el caso. Muchos de nosotros somos culpables de descuidar nuestra salud hasta que algo salga mal, como un aumento en nuestra presión arterial.

La presión arterial es importante

La presión arterial es un indicador crucial de su salud, ya que mide cuánto necesita trabajar su corazón para bombear la sangre por todo el cuerpo. Una lectura de presión arterial normal es de 120/80 mmHG o inferior. La prehipertensión es el preludio de la presión arterial alta, que cae en el rango de 120-139 / 80-89 mmHG. La hipertensión, o presión arterial alta, se define como una lectura de 140/90 mmHG o algo más alto. Más de 75 millones de estadounidenses tienen presión arterial alta.

La prehipertensión y especialmente la hipertensión son muy peligrosas para su salud porque significan que su corazón tiene que trabajar en exceso para bombear sangre a través de su cuerpo. Este esfuerzo de bombeo adicional obliga a su sangre a golpear contra las paredes de las arterias, lo que conduce fácilmente al daño a los órganos, al músculo cardíaco debilitado y a las arterias endurecidas y estrechadas que conducen a accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, insuficiencia renal y enfermedades cardiovasculares. La buena noticia es que puede disminuir su presión arterial y recuperar su salud haciendo ciertos cambios en su estilo de vida.

Puede controlar su presión arterial y disminuir la posibilidad de un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Su corazón es un músculo, por lo que si lo fortalece, puede bombear más sangre por latido para que su ritmo cardíaco y su presión arterial disminuyan. La mejor manera de fortalecer su músculo cardíaco es haciendo ejercicio aeróbico de manera consistente para aumentar su resistencia cardiovascular.

Cardio es la clave

Cuando realiza ejercicios cardiovasculares, su cuerpo tiene que administrar grandes cantidades de oxígeno a sus músculos que trabajan, como las piernas, si está trotando. Con cardio regular, su corazón eventualmente mejora al bombear grandes cantidades de sangre a través de su cuerpo con cada latido para que más oxígeno llegue a sus músculos. Su ritmo cardíaco y presión arterial disminuirán y no se cansará de las actividades simples tan rápido como solía hacerlo.

Las mejores opciones para el ejercicio cardiovascular son actividades que utilizan grandes grupos musculares para potenciar sus movimientos. Esto hace que su cuerpo bombee aún más oxígeno a estos músculos transversales más grandes, ya que se fatigan durante la sesión de ejercicio. Los mejores ejemplos son correr, trotar, caminar a paso ligero, entrenamiento con pesas, montar en bicicleta, remar, nadar, subir escaleras, practicar senderismo, clases de gimnasia, deportes, baile y ejercicios aeróbicos. Una persona típica de 200 libras puede esperar quemar unas 550 calorías en una hora de jogging, 200 calorías en una hora de caminata, 450 calorías por una hora de entrenamiento con pesas, 650 calorías por una hora de ciclismo, 800 calorías por una hora de Natación, y 500 calorías por una hora de ejercicio aeróbico.

Recomendaciones de la American Heart Association

La American Heart Association informa que si necesita bajar su presión arterial, intente realizar 40 minutos de actividad física de moderada a vigorosa 3 a 4 veces por semana. Siempre puede aumentar la cantidad y la frecuencia de ejercicio a medida que aumenta su nivel de resistencia. Asegúrate de realizar al menos 150 minutos de actividad física cada semana al menos a un nivel de intensidad moderada. Un gran ejemplo es caminar a paso ligero. Difunde la actividad física a lo largo de tu semana tanto como sea posible para que se convierta en un hábito y en parte de tu rutina diaria.

Haga ejercicios de flexibilidad y estiramiento durante toda la semana y realice una actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana. Asegúrate de seguir respirando durante las sesiones de ejercicio, ya que te sorprendería saber cuántas personas tienden a aguantar la respiración.

Trabajar en el nivel de intensidad correcto

Asegúrate de mantener el ritmo cuando comiences tu programa de ejercicios. Trate de trabajar a una intensidad moderada o vigorosa para disminuir su presión arterial. Para darle una idea de cómo se siente un nivel moderado de intensidad, solo debe poder intercambiar frases cortas de unas pocas palabras mientras realiza su actividad a una intensidad moderada. Si puede mantener una conversación completa mientras realiza la actividad, está trabajando a baja intensidad. Si te quedas sin aliento rápidamente o te esfuerzas por decir unas pocas palabras, estás trabajando a una intensidad alta.

La mayoría de las personas no necesitan consultar con su médico antes de hacer ejercicio a un nivel moderado, pero es una buena idea hablar con su médico si tiene más de 50 años y no está acostumbrado a la actividad física de intensidad moderada o si ha tuvo problemas cardíacos, ataques cardíacos, problemas de salud graves o antecedentes familiares de enfermedades cardíacas a una edad temprana.

Su objetivo es participar en una actividad de nivel de intensidad moderada durante un período de tiempo más largo cada día o participar en una actividad más vigorosa cada día. Desafíate un poco más cada día para seguir aumentando tu resistencia cardiovascular, ya sea un minuto extra en la cinta u otra vuelta en la piscina. El ejercicio regular lo hará sentir mejor física y emocionalmente, lo que a su vez lo motiva a seguir adelante.

Pensamientos de cierre

Todos deben incorporar el ejercicio cardiovascular en sus rutinas diarias para mantener un corazón sano. Si tiene prehipertensión, es crucial que comience una rutina de ejercicios para bajar su presión arterial para que no siga subiendo a niveles más altos de hipertensión. Si tiene hipertensión, asegúrese de seguir una rutina diaria de ejercicios y, como mínimo, realice 40 minutos de actividad física moderada a vigorosa de 3 a 4 veces por semana. A medida que aumenta el acondicionamiento de su cuerpo, puede aumentar la frecuencia, la duración o la intensidad de sus sesiones de ejercicio durante la semana.

Su presión arterial disminuirá lentamente si se mantiene en consonancia con su rutina de ejercicios. Si aumenta constantemente su progreso todos los días, se sorprenderá de lo fácil que es mejorar su resistencia y la salud del corazón. El progreso constante asegura el éxito. Trata la vida como si fuera un maratón, no un sprint.

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• Ejercicio de su manera de bajar la presión arterial. Colegio Americano de Medicina Deportiva. Web.
• Baja el estrés, baja tu presión arterial. Harvard Health Publications, 21 de marzo de 2015. Web.
• Actividad física y presión arterial. American Heart Association, 17 ago 2015. Web.
• Nación estresada. Stambor Z. American Psychological Association, abril de 2006. Web. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx.
• Fortalece tu corazón con ejercicio cardiovascular regular. Yoon S. Universidad de Maryland Baltimore Washington Medical Center. Web.
• Los 8 ejercicios más efectivos para la pérdida de peso corporal total. Flaco Con Fibra, 11 Jul 2013. Web.
• Su guía para bajar la presión arterial. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre: Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, mayo de 2003. Web.