Los mejores ejercicios para nuevos entrenadores de peso

Los siguientes ejercicios brindan una experiencia agradable para todo el cuerpo para cualquiera que sea nuevo en el entrenamiento con pesas, o para los deportistas más experimentados que desean un programa simple pero completo sobre el cual construir más. Una sesión de todo el cuerpo significa entrenar todas o la mayoría de las partes de los principales sistemas musculares grandes del cuerpo: hombros, brazos, espalda, pecho, piernas, glúteos y abdominales. Aquí están:

Los diez mejores

• Agacharse
• Prensa de pecho
• Peso muerto
• Prensa de piernas
• Press de hombros
• Curl de brazo de bíceps
• Tríceps Pushdown
• Fila de cable sentado
• Lat Pulldown
• Crujido

Lo ideal es obtener asesoramiento de un entrenador

Sería prudente obtener un entrenador personal o un instructor de gimnasia para que le muestre cómo hacer estos ejercicios primero. Una forma de hacerlo, si no hubiera decidido unirse a un gimnasio, es solicitar una sesión de gimnasio individual con la guía del instructor. Algunos gimnasios querrán someterte primero a una evaluación de salud, estado físico y postura por un poco de dinero extra. Esto vale la pena hacerlo. Sin embargo, también se le presionará para que se inscriba de manera más permanente.

Si está considerando entrenarse en casa, dígale al instructor de gimnasia que solo desea una sesión por ahora, y luego tome notas mentalmente o en papel de los puntos importantes sobre cada ejercicio. Puede pedirle al instructor que le muestre ejercicios que tal vez no incluya en su sesión. También puede consultar la buena forma de los ejercicios en un libro para principiantes bien escrito sobre entrenamiento con pesas o en un sitio de Internet adecuado como este y otros a los que nos vinculamos.

Si decide unirse al gimnasio más tarde, no se pierde nada y ya tiene la evaluación, por lo que puede comenzar de inmediato. Mientras tanto, tiene un conocimiento de las técnicas de ejercicio para su gimnasio en casa. La mayoría de estos ejercicios se pueden hacer en casa con algunos juegos de pesas y algunas bandas de resistencia, aunque la variedad de máquinas en un gimnasio debería hacer que sea una mejor experiencia. Debe tener en cuenta que esta es una introducción básica a estos ejercicios y que son posibles muchas variaciones.

Fundamentos de entrenamiento con pesas que necesita saber

1. Un levantamiento de un peso o la finalización de un movimiento de ejercicio se llama una repetición o "rep" para abreviar.
2. Una serie de repeticiones se denomina "conjunto de repeticiones" o "conjunto" para abreviar. La recomendación de ejercicio común para los principiantes es para tres series de diez repeticiones de un ejercicio, a menudo escritas como 3x10, por ejemplo, tres series de diez sentadillas.
3. Al comenzar, intente una o dos repeticiones con poco peso para familiarizarse con el procedimiento, luego intente hasta 10 ejercicios consecutivos (una serie).
4. Pruebe pesas más livianas o pesadas para mayor comodidad con una intensidad útil. Si solo puede hacer menos de ocho repeticiones, entonces puede estar levantando un peso demasiado pesado. Si puede hacer más de 12 repeticiones sin demasiado esfuerzo, digamos 20, es posible que necesite un poco de peso, aunque algunos programas para la resistencia de la fuerza usan esta cantidad de repeticiones. Esto se aplica a todos los ejercicios descritos.
5. Debes descansar entre series para que tu cuerpo reponga su sistema de energía para la próxima ronda. El tiempo tomado entre series puede ser tan corto como 60 segundos o tan largo como cinco minutos, dependiendo de la intensidad y el peso. Por lo general, uno o dos minutos es tiempo de descanso adecuado para una serie de diez repeticiones de intensidad moderada a baja.

Conceptos básicos de seguridad que necesita saber

• De vuelta redondeada. Los ejercicios como la sentadilla, la presión de piernas y el peso muerto requieren movimientos que colocan la columna vertebral bajo presión de manera que puedan precipitar lesiones, especialmente en la columna lumbar o inferior. En tales ejercicios, la importancia de mantener la espalda recta o ligeramente arqueada en la posición neutral no puede ser sobre enfatizada, especialmente para los principiantes. Sin espaldas redondeadas, por favor.
• Hiperextension Hiperextensión significa empujar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Esto puede producir lesiones cuando el movimiento excesivo de la articulación estresa demasiado los ligamentos y los tendones. Esta preocupación ha llevado al consejo común de no "bloquear" los brazos en el codo o las piernas en las rodillas al hacer cualquier cantidad de ejercicios con pesas.

Sin embargo, si bien este es un buen consejo, especialmente para los entrenadores principiantes, existe cierto desacuerdo sobre la totalidad de esta recomendación. Si bien el enderezamiento explosivo de estas articulaciones en, por ejemplo, la prensa de piernas o la prensa superior está de acuerdo en que es un negocio arriesgado, un rango completo de movimiento más controlado acompañado de la pausa más corta posible en la extensión máxima puede no ser perjudicial, especialmente para ejercicios que Están libres de lesiones y sin una anormalidad articular limitante. Aquí se requiere una pizca de sentido común; no debe pensar que un codo explotará repentinamente si lo endereza mientras lo levanta.

Por lo tanto, cumpla con la premisa general de mantener los codos y las rodillas ligeramente doblados bajo el peso, pero no exagere y produzca una extensión de medio antinatural que podría tener sus propios problemas de seguridad. Una flexión muy leve de la articulación es todo lo que se necesita para prevenir la posible hiperextensión que es el problema principal. Flexibilidad del hombro. El hombro es una articulación compleja de rótula con un amplio rango de movimiento. También es una de las articulaciones más lesionadas entre los deportistas en general y los entrenadores de peso no son una excepción.

El manguito rotador, un grupo de cuatro músculos, ligamentos y tendones, a menudo se lesiona, incluso en personas que no son atletas, y toma algún tiempo para curarse. Los ejercicios de pesas que requieren una posición inusual o extrema del hombro deben considerarse con mucha precaución. Debería evitarse tirar de una barra detrás del cuello como en las variaciones del menú desplegable o la prensa superior (vea la lista anterior) a menos que esté muy seguro de la capacidad de su hombro.

Incluso ponerse en cuclillas con la barra en los hombros (sentadilla en la espalda), que es un procedimiento estándar, no debe intentarse si la rotación hacia atrás de la articulación del hombro para colocar la barra causa algún dolor o molestia. Recurrir a las sentadillas con mancuernas en este caso. Los levantadores más avanzados pueden probar otras variaciones de sentadilla, como sentadillas delanteras con barra en el pecho o piratas en las que la barra se sostiene detrás de las piernas.