Pautas y porciones para las dietas de 1200 y 1500 calorías

Si usa un nivel de calorías para una dieta de pérdida de peso, es común establecerlo en 1200 o 1500 calorías. Sin embargo, usted quiere asegurarse de que está recibiendo suficiente nutrición. Una forma de abordar esto es usar un plan de dieta que sugiera la cantidad de porciones por día de cada grupo de alimentos. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomendó la dieta piramidal durante muchos años.La pirámide fue reemplazada por las recomendaciones de Mi plato, pero aún así puede ser útil para asegurarse de que no se aleje demasiado de una dieta nutritiva.

Objetivos de calorías para bajar de peso

Para perder peso, debe consumir menos calorías de las que quema cada día. Las mujeres sedentarias y las personas mayores solo pueden gastar 1600 calorías por día, mientras que los hombres activos y las mujeres muy activas pueden quemar 2800 calorías por día dos veces. Puede usar una calculadora diaria de gastos calóricos para determinar cuál es el número correcto para su meta de pérdida de peso. Si su objetivo es bajar de peso y no ve cambios solo con el aumento de la actividad física, entonces puede ayudar reducir las porciones y porciones, mientras sigue utilizando la pirámide como guía.

La dieta piramidal

Esta es la dieta desarrollada por el USDA para satisfacer los requisitos nutricionales de la mayoría de los estadounidenses.

• 0 a 3 porciones (use con moderación) grasas, aceites, dulces
• 2 a 3 porciones (6 a 9 onzas) de carne u otros alimentos con proteínas (legumbres, etc.)
• 2 a 3 porciones de lácteos
• 2 a 4 porciones de fruta
• 3 a 5 porciones de verduras
• 6 a 11 porciones de pan o almidones como arroz o papas

Para perder peso, elija los números más bajos para cada grupo de alimentos.

Precauciones de dieta

Estas dietas son herramientas de control de peso para adultos normalmente sanos. Consulte con su proveedor médico para ver si una dieta reducida en calorías es apropiada para su salud antes de cambiar su dieta. Se advierte a las personas con diabetes, a las mujeres embarazadas, a los niños menores de 16 años ya las personas con un trastorno de la alimentación que consulten al médico antes de modificar su dieta. Un dietista registrado es su mejor recurso para aconsejarle sobre cómo modificar su dieta para obtener los mejores resultados individuales. En los EE. UU., Puede encontrar un dietista a través de la American Dietetics Association

Dieta de 1200 calorías

• 6 onzas de carne magra o alimentos con proteínas
• 5 porciones de pan o almidon
• 3 porciones de fruta
• 4 o más porciones de verduras
• 2 porciones de lácteos
• 3 porciones de grasa

Dieta de 1500 calorías

• 6 onzas de carne magra o alimentos con proteínas
• 6 porciones de pan o almidon
• 4 porciones de fruta
• 5 o más porciones de verduras
• 2 porciones de lácteos
• 3 porciones de grasa

Hacer un seguimiento

Mantener un diario de alimentos en papel o usar una aplicación puede ayudarlo a comprender cuánto está comiendo y si está obteniendo la nutrición que necesita para su salud. Por ejemplo, si ingresa lo que come en MyFitnessPal o el rastreador de dieta de Fitbit, analizará si está obteniendo suficientes nutrientes en cada categoría, así como si está comiendo demasiadas calorías.

¿Qué es una porción?

Puede que no sea intuitivo en cuanto a cuánto se pretende como una porción. Como las porciones se han distorsionado en los restaurantes y con los alimentos congelados, probablemente tendrá que aprender cuánto es la cantidad correcta. Por ejemplo, los panecillos listados en la pirámide original probablemente tenían la mitad del tamaño del panecillo típico que se ve en las cafeterías de hoy.

Pan, Cereal, Arroz Y Pasta

Se prefieren los granos enteros, ya que proporcionan la fibra necesaria.

• 1 rebanada de pan o tortilla (1 onza)
• 1/2 panecillo pequeño o 1/2 panecillo inglés o 1/2 pita (1 onza)
• 1 onza de cereal listo para comer
• 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta

Vegetales

Una variedad de vegetales coloridos es lo mejor para la nutrición y la salud.

• 1 taza de vegetales crudos de hoja
• 1/2 taza de otras verduras, cocidas o picadas crudas
• 1/2 taza de jugo de vegetales
• Algunas dietas ponen a las verduras de hoja crudas en una categoría de "uso gratuito" y dicen comer tanto como quieras de lechuga, apio, rábanos

Fruta

Las frutas enteras o el jugo 100 por ciento pueden agregar dulzor a su dieta a medida que reduce los azúcares agregados.

• 1 manzana mediana, plátano, naranja
• 1 taza de bayas, melón en cubos
• 1/2 taza de fruta picada, cocida o enlatada
• 1/2 taza de jugo de frutas

Leche, yogur y queso

Tanto la guía tradicional como la de My Plate del USDA dicen que pasar a la leche o yogur bajos en grasa o sin grasa.

• 1 taza de leche
• 1 taza de yogur natural o endulzado artificialmente
• 1/4 taza de requesón o ricotta
• 1 onza de queso

Carne, aves, pescado, frijoles secos, huevos y nueces

Tenga en cuenta que la pirámide enumera onzas de alimentos proteínicos en lugar de porciones. Para las dietas de 1200 y 1500 calorías, las 6 onzas se traducirían en dos porciones.

• 2 a 3 onzas de carne magra cocida, pollo o pescado (3 onzas es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas)
• 1 a 1 1/2 taza de frijoles cocidos.
• 4 a 6 cucharadas de mantequilla de maní o 1 taza de nueces.
• 2 a 3 huevos

Las grasas

• 1 cucharadita de aceite, mantequilla, margarina, mayonesa
• 1 cucharada de aderezo para ensaladas, queso crema