Obtener los tamaños de las porciones correctos para un plan de dieta para bajar de peso

Controlar el tamaño de su porción es uno de los ingredientes clave de cualquier programa exitoso para perder peso. La simple verdad es que muchos intentos de pérdida de peso han sido minados por nuestra tendencia a agregar "solo un poco más" si algo se ve bien, creyendo que no importa o que de alguna manera podemos compensar la diferencia en otro lugar.

Independientemente del tipo de dieta en que se encuentre, identificar el tamaño de porción correcto le permite saber exactamente cuántas calorías, carbohidratos, sodio o grasas está consumiendo. Es la piedra angular para desarrollar buenos hábitos alimenticios, lo que aumenta las posibilidades de no solo perder peso sino de mantenerlo.

Tamaño de la porción vs. Tamaño de la porción

Muchos de los problemas relacionados con el tamaño de la porción provienen de conceptos erróneos acerca de lo que realmente significa el término. Por ejemplo, si usa la etiqueta de información nutricional en un producto alimenticio para indicar el tamaño de su porción, es posible que ya esté preparándose para el fracaso.

A lo que te refieres en la etiqueta es el tamaño de la porción, un estándar establecido por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) para describir "la cantidad de alimentos consumidos habitualmente en una sola sesión para ese alimento". Simplemente se utiliza como punto de referencia para describir la cantidad de alimentos en relación con la información nutricional mostrada.

Tamaño de la porción es diferente. Esta es la cantidad de un alimento específico que consumiría para reducir su consumo actual de calorías, carbohidratos, grasas, etc. Si bien el tamaño de la porción de la FDA es un valor generalizado, el tamaño de la porción es un valor individualizado basado en su peso actual, consumo actual, y objetivos de pérdida de peso.

Digamos, por ejemplo, que regularmente come bocadillos en palomitas de maíz con bajo contenido de calorías. Un tamaño de porción según la etiqueta de información nutricional es de cuatro tazas. Hay dos porciones en cada bolsa de tamaño completo. Si comes la bolsa entera, el tamaño de tu porción es ocho. Tazas, duplicar el tamaño de la porción y duplicar los valores nutricionales.

Del mismo modo, el tamaño de porción recomendado de las uvas es de una taza o aproximadamente 16 uvas. A menos que cuente las uvas, este alimento "bajo en calorías" puede aumentar su consumo de carbohidratos más allá de su límite diario previsto.

En última instancia, son estos pequeños "trucos" los que pueden minar una dieta tanto como los grandes. Si confunde el tamaño de la porción con el tamaño de la porción, es probable que su conteo de calorías esté muy lejos.

Esto es cierto incluso con respecto a ciertas aplicaciones de dieta que basan sus cálculos en el tamaño de las porciones de la FDA. A menos que tenga los valores de referencia y realice los ajustes apropiados, ingresando ocho uvas como media (0.5) porción o 20 uvas como 1.25 porción, la aplicación será de poco beneficio para su estrategia de pérdida de peso.

Cálculo de los tamaños de las porciones

El objetivo final de cualquier plan de pérdida de peso es consumir menos calorías de las que su cuerpo utiliza para mantenerse en su peso actual. Claramente, debe hacerlo sin privarse de importantes nutrientes, incluidas las grasas saludables y los carbohidratos.

A diferencia del tamaño de la porción, el tamaño de la porción se calcula según la cantidad de calorías que planea consumir en un día. Luego, debe planificar sus menús calculando qué cantidad de un determinado alimento puede comer para permanecer dentro de ese límite.

Como tal, los tamaños de las porciones pueden variar siempre que se satisfagan las necesidades nutricionales. Estos objetivos se describen en el 2015 a 2020 Directrices dietéticas para los estadounidenses emitido por el Departamento de Salud y Servicios Humanos.

Para determinar el tamaño correcto de las porciones, use una calculadora de pérdida de peso para determinar cuántas calorías necesita consumir diariamente para perder peso. El cálculo se basa en su edad, sexo, altura, peso actual, nivel de actividad, meta de pérdida de peso y fecha prevista de pérdida de peso.

Su objetivo sería entonces diseñar menús estratégicamente en torno a esas restricciones dietéticas, seleccionando no solo los alimentos que puede comer, sino también cuánto puede comer. Esos son los tamaños de sus porciones. A menudo, es útil trabajar con un nutricionista autorizado cuando se comienza a garantizar que el plan de dieta no solo es seguro sino que cumple con sus objetivos nutricionales diarios.

4 Consejos de Control de Porciones

Una vez que sepa cuánto comer, debe tomar medidas adicionales para garantizar que los tamaños de las porciones sean precisos. Entre algunos de los consejos que pueden ayudar:

• Use platos de control de porciones. Para ayudarlo en su meta de pérdida de peso, invierta en un conjunto de platos de control de porciones, cucharas para servir y vasos para bebidas. Se pueden encontrar fácilmente en línea o en grandes almacenes minoristas.
• Medir la comida en una balanza. A lo largo de su dieta (pero especialmente al principio), es útil usar una balanza digital para pesar sus alimentos con precisión. Otros métodos están disponibles si una escala no es útil.
• Use platos y tazones más pequeños. Las personas que hacen dieta inteligente nunca comen fuera de la caja o la bolsa. Como es casi imposible mantener el tamaño de las porciones si no está prestando atención, siempre saque los alimentos en un plato o tazón. Los platos más pequeños hacen que su comida se vea más sustancial.
• Cuenta tus condimentos. No cometa el error de pensar que el ketchup o un poco de hummus extra no importan. Mide esto como lo harías con cualquier otra cosa. Una cucharada colmada de mantequilla de maní, por ejemplo, puede terminar siendo dos cucharadas, duplicando su ingesta de 95 calorías a 190 calorías.

No hay duda de que las dietas requieren conocimiento, preparación y disciplina. Al establecer buenos hábitos desde el principio, es más probable que alcance su meta de pérdida de peso sin estrés o ansiedad innecesarios. La consistencia es tu amiga.