Cómo comer bien para una buena salud y para correr

Como corredor, su dieta y nutrición son importantes no solo para mantener una buena salud, sino también para promover un rendimiento óptimo. La nutrición e hidratación adecuadas pueden hacer o deshacer un entrenamiento o una carrera, y también afectan en gran medida cómo se sienten, trabajan y piensan los corredores.

Una dieta equilibrada para corredores saludables debe incluir estos elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Aquí hay algunas pautas básicas para un equilibrio saludable y nutritivo.

Carbohidratos - La mejor fuente de energía del corredor

Como corredor, los carbohidratos deben representar alrededor del 60 al 65% de su ingesta total de calorías. Sin lugar a dudas, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. La investigación ha demostrado que, tanto para la energía rápida como para la duradera, nuestros cuerpos trabajan más eficientemente con carbohidratos que con proteínas o grasas. La pasta integral, el arroz al vapor o hervido, las papas, las frutas, las verduras con almidón y el pan integral son buenas fuentes de carbohidratos.

Proteína

La proteína se usa para un poco de energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, la proteína te mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda si estás tratando de perder peso. La proteína debe representar alrededor del 15% al ​​20% de su ingesta diaria. Los corredores, especialmente aquellos que corren largas distancias, deben consumir de 0.5 a 0.75 gramos de proteína por libra de peso corporal. Trate de concentrarse en fuentes de proteínas que sean bajas en grasa y colesterol, como carnes magras, pescado, productos lácteos bajos en grasa, aves de corral, granos enteros y frijoles.

Grasa

Una dieta alta en grasas puede aumentar rápidamente en peso, así que asegúrese de que no más del 20 al 25% de su dieta total provenga de las grasas. Consuma alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol.Los alimentos como las nueces, los aceites y el pescado de agua fría proporcionan grasas esenciales llamadas omega-3, que son vitales para la buena salud y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. La mayoría de los expertos recomiendan consumir unos 3,000 mg de grasa omega-3 al día.

Vitaminas

Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero siguen siendo una parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células. Las vitaminas C, E y A son antioxidantes y pueden neutralizar los radicales libres. Obtener sus vitaminas de alimentos integrales es preferible a la suplementación; no hay evidencia sólida de que tomar suplementos mejore la salud o el rendimiento atlético.

Minerales

Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para que los corredores prevengan la osteoporosis y las fracturas por estrés. Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas oscuras, frijoles y huevos. Su objetivo debe ser de 1.000 a 1.300 mg de calcio por día.

Planchar: Necesitas este nutriente para llevar oxígeno a tus células. Si tienes una dieta pobre en hierro, te sentirás débil y fatigado, especialmente cuando corres. Los hombres deben aspirar a 8 mg de hierro al día, y las mujeres necesitan 18 mg. Buenas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, vegetales de hojas verdes, nueces, camarones y vieiras.

Sodio y otros electrolitos: Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Por lo general, los electrolitos se reemplazan si sigues una dieta equilibrada. Pero si se siente ansioso por comer alimentos salados, es posible que su cuerpo le diga que consuma más sodio. Trate de tomar una bebida deportiva o comer algunos pretzels después del ejercicio. Si corre por más de 90 minutos, debería reemplazar algunos de los electrolitos que está perdiendo a través del sudor tomando bebidas deportivas o tomando sal durante sus carreras.