Cómo la dieta afecta el riesgo de osteoporosis

La osteoporosis es una condición de salud en la cual sus huesos se han debilitado. Hay una serie de factores de riesgo que incluyen el sexo (ocurre con más frecuencia en las mujeres), la edad (es más probable que ocurra cuando seas mayor) y el tamaño del cuerpo (las personas más pequeñas y delgadas tienen mayor riesgo). La historia familiar y la etnicidad también son importantes, es más común en los caucásicos y asiáticos. Pero su dieta también puede afectar su riesgo.

¿La leche de consumo disminuirá mi riesgo de osteoporosis?

Probablemente. La leche y otros productos lácteos son ricos en calcio. La mayoría de las personas no obtienen suficiente calcio en la dieta, así que agregue una porción o dos de leche o yogur a su dieta. Otros productos lácteos incluyen crema agria, queso crema o queso regular.

Elija leche y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa siempre que sea posible para evitar calorías adicionales y grasas saturadas. O elija leche de soja, almendra o arroz fortificada con calcio.

Algunas personas creen que la leche robará el calcio de los huesos porque causa un estado ácido en el cuerpo, pero esto no es cierto.

No me gusta la leche, ¿cómo puedo obtener suficiente calcio?

Puede tomar suplementos de calcio o consumir alimentos que tengan calcio adicional, como el jugo de naranja fortificado con calcio o el cereal de desayuno. El salmón enlatado con huesos es una fuente natural de calcio no láctea, y la mayoría de los vegetales de color verde oscuro contienen algo de calcio. Si decide tomar suplementos, asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación en la etiqueta o hable con su proveedor de salud sobre cuánto tomar.

¿Qué otros alimentos podrían ayudar a prevenir la osteoporosis?

Los vegetales de hojas verdes y oscuras contienen algo de calcio, y también son buenas fuentes de vitamina K, que es esencial para tener huesos saludables. Las nueces, las semillas y los granos integrales ofrecen magnesio, que es otro mineral necesario para tener huesos saludables.

¿Debo tomar suplementos de magnesio o vitamina K, también?

Probablemente no. Es mejor obtener estos nutrientes de los alimentos. Los estudios no indican que tomar magnesio o vitamina K en forma complementaria mejorará su salud ósea. Además, la mayoría de los alimentos que son ricos en vitamina K y magnesio también son buenos para la salud.

¿Cómo ayuda la vitamina D?

La vitamina D ayuda al tracto intestinal a absorber el calcio de los alimentos y los suplementos dietéticos. Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta a la luz solar. No hay muchos alimentos que lo contengan de forma natural, excepto el aceite de pescado, pero la leche está fortificada con vitamina D. También está disponible como un suplemento dietético, ya sea solo o en combinación con calcio.

¿Debo evitar el sodio?

Tal vez. El exceso de sodio aumenta la cantidad de calcio que se excreta en la orina. Seguir una dieta DASH (Enfoque dietético para detener la hipertensión) puede reducir la pérdida ósea. Pero no está claro si el efecto se debe a comer menos sodio o consumir más potasio, que protege a los huesos de la pérdida de calcio.

¿Comer más proteínas aumentará mi riesgo de osteoporosis?

Probablemente no. Algunas personas creen que comer grandes cantidades de proteínas (especialmente proteínas animales) hará que su cuerpo libere calcio de sus huesos. Pero los estudios de investigación indican que la proteína en la dieta también aumenta la absorción de calcio, lo que parece anular cualquier pérdida de calcio.

Probablemente no necesite aumentar su ingesta de proteínas ya que la mayoría de las personas obtienen una cantidad suficiente de la dieta, pero comer más proteínas no dañará sus huesos.

¿Las bebidas gaseosas son malas para mis huesos?

Los estudios observacionales muestran una correlación entre el alto consumo de refrescos y un riesgo elevado de osteoporosis. Algunas personas temen que se deba a la cafeína o al ácido fosfórico que se encuentran en algunos refrescos, como la cola carbonatada, pero es más probable que las personas tomen refrescos en lugar de leche. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, si bien pueden no ser perjudiciales para los huesos, los refrescos tampoco tienen beneficios para la salud.