11 malos hábitos alimenticios que puedes romper para siempre

Usted llenó su cocina con alimentos saludables y planificó comidas cuidadosas para perder peso. Pero tu dieta todavía no funciona. ¿Suena familiar? Desafortunadamente, puede ser más que tu despensa la que necesita una revisión. También es posible que deba aprender a romper los malos hábitos alimenticios para obtener resultados reales.

¿No sabes por dónde empezar? El primer paso es identificar los comportamientos que están haciendo el mayor daño. Analice esta lista de hábitos alimenticios cotidianos que agregan calorías vacías, grasa no deseada o azúcar agregada a su dieta. Vea qué hábitos poco saludables le resultan familiares. Es posible que ni siquiera sea consciente de que estos comportamientos tienen un impacto en su cintura.

Si puede identificar y dirigirse a prácticas críticas, es más fácil buscar una solución y ver resultados reales en la escala. Una vez que identifique una acción para eliminar, querrá cambiarla por un mejor comportamiento. En la mayoría de los casos, la forma más inteligente de cambiar un mal hábito de comer es reemplazarlo con una práctica más saludable que sea fácil y se sienta bien. De esa manera, querrá elegir el nuevo hábito de forma regular.

Use las sugerencias enumeradas debajo de cada mal hábito como punto de partida para el cambio. Pero modifique las soluciones para adaptarse a su estilo de vida. Incluso puede ser creativo y desarrollar una solución personalizada que tenga más sentido para usted.

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Llamas "malos" a tus hábitos

El primer hábito que puede querer abordar es el lenguaje que usa para describir sus rutinas alimenticias. Solo eliminar la palabra "malo" puede ser un pequeño paso en la dirección correcta.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, es la Directora de Nutrición en Duke Diet and Fitness Center, un programa de pérdida de peso de renombre mundial afiliado al Duke University Medical Center. Ella dice que el juzgar los comportamientos puede impedir la pérdida de peso.

"La vergüenza no es útil", dice, y agregó que los profesionales de la dieta están capacitados para abordar los comportamientos alimenticios sin juzgarlos.

"No hay Correcto Manera de comer, y no soy un gurú de los malos hábitos. Simplemente ayudo a los clientes a comer de una manera que sea saludable y se sienta bien. De esa manera, es más probable que mis clientes mantengan su programa ".

Ella continúa diciendo que si estás trabajando con un profesional o cambiando hábitos poco saludables por tu cuenta, lo mejor es un enfoque lento y suave. Apunte un hábito a la vez y establezca un objetivo para encontrar un comportamiento de reemplazo simple para mejorar la alimentación saludable y el bienestar.

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Mantienes una cocina feliz

Una vez que haya dejado de lado el juicio, es hora de reforzar su rutina de alimentación saludable creando un entorno para el éxito. El mejor lugar para comenzar es en la cocina.

¿Mantiene alimentos altos en calorías en el mostrador de su cocina? ¿Su tienda de alimentos de calorías vacías de bocadillos en gabinetes a nivel de los ojos? ¿Las sobras, las bebidas azucaradas o las golosinas dulces y dulces se están apoderando de los estantes centrales del refrigerador? Según los estudios realizados en la Universidad de Cornell, estos hábitos de almacenamiento de alimentos pueden fomentar una alimentación insana y sin sentido.

Intercambio de hábitos saludables: Almacene los alimentos con calorías vacías en lugares donde es menos probable que los vea a menudo. Ponga papas fritas y bocadillos en sus gabinetes más bajos o en lugares altos, por lo que tendrá que trabajar un poco para obtenerlos. Limpia los mostradores de tu cocina y reemplaza la jarra para galletas con un frutero. Y haga una revisión completa del refrigerador para que cuando abra la puerta para navegar, los alimentos más nutritivos estén en la parte frontal y central.

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Usted ignora las calorías de la preparación de alimentos

Si le encanta cocinar, está un paso por delante del paquete cuando se trata de una alimentación saludable o la pérdida de peso. Cuando planifica y cocina comidas saludables en el hogar, es más fácil concentrarse en los ingredientes nutritivos y en el control de las porciones.

Pero, ¿alguna vez te has preguntado cuántas calorías agregas a tu dieta diaria cuando laves la cuchara del frasco de mantequilla de maní, tomas una cucharada extra o dos de masa para galletas o vuelves a probar tu receta casera de pesto … y otra vez … ¿y otra vez? Puede agregar hasta cientos de calorías por día que no se tienen en cuenta en el conteo inteligente de calorías. Como resultado, podría frustrarse e incluso renunciar a una dieta saludable o un plan de pérdida de peso.

Intercambio de hábitos saludables: Mantenga una jarra de agua en su mostrador cuando esté cocinando. Después de usar una espátula, una cuchara o un utensilio de cocina, póngalo en el agua en lugar de en su boca. Mantendrás limpio el utensilio y las calorías de tus caderas. Del mismo modo, mantenga un fregadero lleno de espuma listo para sumergir tazones, ollas y sartenes que lo tientan. También puede chupar una menta o masticar chicle sin azúcar para desalentar el sabor excesivo durante la preparación de la comida.

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Comes con distracciones

La mejor manera de comer más de lo que necesita (y agregar libras no deseadas a su cintura) es practicar una alimentación distraída. Si normalmente comes frente a un televisor o una computadora portátil, probablemente eres un comedor distraído. Incluso comer con libros o revistas puede alejar la atención de su comida.

Intercambio de hábitos saludables: Si aumenta el disfrute de su comida, es más probable que coma lentamente, disfrute su comida y reconozca los signos de hambre y plenitud para comer la cantidad correcta de comida. Para ello, cree una experiencia satisfactoria a la hora de la comida.

Coloque su mesa, prepare su comida (en lugar de comer en una caja o en un recipiente de plástico) y apague el televisor cuando cene. Ponga las revistas y los periódicos a un lado y concéntrese en la experiencia sensorial de comer. Esta práctica, llamada "alimentación consciente", es la clave para mantener un peso saludable, según muchos expertos.

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Usted Sneak Food

Según Politi, comer comida a escondidas es un hábito poco saludable que a muchos de sus clientes les gustaría cambiar. Ella explica que muchas veces practicamos buenos hábitos alimenticios cuando otros están cerca. Por ejemplo, podría comer bien durante el día cuando su cónyuge esté cerca. Pero cuando su esposo o esposa se acuesta, usted se encuentra a sí mismo mordisqueando alimentos que normalmente evitaría. De hecho, un estudio encontró una relación entre comer solo y su riesgo de síndrome metabólico.

Intercambio de hábitos saludables: Es posible que desee investigar por qué siente la necesidad de romper con los hábitos saludables cuando está solo. Politi dice que algunos de sus clientes se sienten "libres de hacer lo que quieran" cuando nadie está mirando. Si eso le suena familiar, su plan de alimentación puede ser demasiado restrictivo y es posible que deba hacer algunos ajustes.

También puede estar seguro de que hay alimentos saludables para merendar si realmente tiene hambre. Planee con anticipación y asegúrese de que los bocadillos saludables como fruta fresca, verduras precortadas, galletas integrales o nueces estén listos para usar cuando sienta la necesidad de pastar.

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Caes por la salud Halo Foods

Los reclamos publicitarios en el frente de los paquetes de alimentos pueden hacer que los alimentos parezcan más saludables de lo que son. Por ejemplo, una caja de cookies podría anunciar que están hechas de ingredientes totalmente naturales, sin OGM, pero aún son cookies. Y esas galletas pueden ser muy altas en grasas no saludables, azúcar agregada y calorías vacías.

Algunas investigaciones han demostrado que tendemos a comer en exceso los alimentos que percibimos como saludables.

Intercambio de hábitos saludables: Ignorar las afirmaciones en el frente de los alimentos envasados. En su lugar, gire el paquete y escanee la etiqueta de información nutricional para obtener datos regulados por el gobierno federal.También puede examinar la lista de ingredientes para asegurarse de que el alimento contenga ingredientes nutritivos, poca azúcar agregada y no grasas trans.

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Usted come más allá del punto de plenitud

Nuestra cultura de "plato limpio" nos enseña que es educado terminar toda la comida en nuestros platos, incluso si ya estamos llenos. Pero esta práctica de buenos modales es un mal hábito de comer que puede hacer que comamos en exceso. Y para empeorar las cosas, si usted come rápido o está distraído, también puede encontrar que come más allá del punto de plenitud.

Hábito saludable de intercambio: La mejor manera de evitar comer en exceso es reducir la velocidad de su práctica de alimentación para que pueda sentir las sensaciones corporales a medida que se llena. Muchos comedores conscientes colocan su tenedor hacia abajo entre cada bocado de comida. También ayuda a cortar la comida en trozos más pequeños y beber agua cada dos o tres picaduras.

Cada una de estas prácticas te da más tiempo para reconocer la sensación de una barriga llena para que dejes de comer cuando hayas tenido suficiente.

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Subestima las calorías de las comidas

Si usted es una madre que cocina para sus hijos, es probable que usted coma de vez en cuando las comidas de sus hijos. Como padre ocupado, esto puede parecer la forma más conveniente de alimentarse. Pero si lo convierte en una práctica regular, puede convertirse en un hábito poco saludable. Mantener un peso saludable puede ser difícil si no tiene en cuenta la cantidad o la calidad de los alimentos que consume.

Intercambio de hábitos saludables: Siempre es mejor comer de tu propio plato. Si cocinas para tus hijos, haz un poco más para ti mismo, luego haz "volumen" para crear una porción saludable para adultos.

Por ejemplo, si prepara macarrones con queso para su pequeño, primero prepare la comida de su hijo y luego cree un plato separado para usted. Agregue un montón de brócoli, espinacas, guisantes u otra verdura verde para convertir una porción pequeña en una porción adulta satisfactoria que agregue nutrición sin agregar grasa o exceso de calorías.

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Usted come directamente de la caja

¿Cuántas veces tomaste una caja de cereal y la comiste seca directamente desde la caja? Cuando consume galletas saladas o papas fritas, ¿escanea el tamaño de la porción y luego coloca una porción en un tazón o en un plato? ¿O metes la mano en la bolsa y comienzas a mordisquear?

Comer directamente de la caja o de la bolsa es conveniente y puede reducir el número de platos sucios, pero este mal hábito no hace nada bueno para su cintura. De hecho, puede agregar cientos de calorías en exceso a su total diario.

Intercambio de hábitos saludables: Mantenga una cucharada del tamaño de una taza dentro de sus cajas de cereales para que sepa cuánto cereal consumir si quiere comer una sola porción. Luego colóquelo en un tazón antes de comer, incluso si planea comerlo en seco.

Si desea comer papas fritas o galletas saladas, coloque entre 15 y 20 fichas en un plato pequeño, luego guarde la caja o la bolsa antes de sentarse para disfrutar de la merienda.

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Usted ordena con demasiada frecuencia

Si vive en una ciudad donde la entrega de alimentos es fácil, entonces puede aprovechar el servicio en noches agitadas cuando no tenga tiempo para cocinar. Pero si ordenas con demasiada frecuencia, puede convertirse en un mal hábito.

Es fácil pedir demasiada comida y comer en exceso como resultado. Además, muchos de los alimentos que están disponibles para ser entregados (como pizzas, sándwiches, comidas rápidas) son de gran tamaño y están llenos de grasas y calorías.

Intercambio de hábitos saludables: Su billetera y su cintura le agradecerán si puede planificar con anticipación y tener comidas nutritivas listas para usar cuando esté demasiado ocupado para cocinar. Prepara las comidas con anticipación o compra algunas porciones controladas en la tienda de comestibles y guárdalas en tu congelador. No todas las comidas congeladas son saludables, pero al menos puede escanear la etiqueta de información nutricional antes de comprar para tomar la decisión más inteligente.

Si ordena, ordene un aperitivo como su plato principal o divida su comida en dos antes de comer. Disfruta de la segunda mitad para el almuerzo del día siguiente.

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Bebes tus calorías

Un café con leche con sabor o un capuchino espumoso puede ser una forma deliciosa de comenzar el día. Desafortunadamente, un hábito de café puede aumentar su consumo de azúcar y grasa más de lo que cree.

Muchas de las bebidas en Starbucks y otras cafeterías brindan calorías, grasa y azúcar de una comida completa. Si agrega un refresco de gran tamaño a la hora del almuerzo y una copa de vino o dos en la cena, puede estar consumiendo más calorías de las bebidas que de los alimentos saludables y nutritivos.

Intercambio de hábitos saludables: Compruebe la información nutricional de las bebidas de café antes de ordenar. Hay un montón de opciones de café bajo en calorías; Sólo tienes que saber qué pedir y qué evitar.

Un pequeño capuchino descremado, por ejemplo, proporciona un aumento de proteínas y generalmente proporciona menos de 100 calorías. Luego trata de cambiar tu refresco por agua a la hora del almuerzo. Si actualmente toma un refresco grande todos los días, es posible que pueda reducir las calorías suficientes para perder una libra o más simplemente haciendo este intercambio inteligente.

Y si disfruta de un vaso diario de vino, tenga en cuenta el control de las porciones. Un solo vaso de vino es de sólo 5 onzas.

¿Cuánto tiempo para romper un mal hábito de comer?

Los investigadores han estado estudiando el cambio de comportamiento durante años. Según un estudio, el tiempo promedio que se tarda en cambiar un hábito es de aproximadamente 66 días, aunque dependiendo del individuo puede tomar de 18 días a 254 días.

Politi dice que el momento del cambio de hábito es un tema complejo y controvertido. "Solíamos creer que sería posible cambiar un hábito en 21 a 28 días, pero una nueva investigación sobre la neuroplasticidad cerebral indica que probablemente demore mucho más". Por esta razón, ella dice que es esencial ser paciente y reforzar sus recursos.

Según Politi, los factores clave que lo ayudan a romper con éxito un mal hábito incluyen:

• Apoyo. Politi sugiere hablar con las personas que te rodean para pedir ayuda. Tal vez su cónyuge esté dispuesto a reemplazar su galleta nocturna con un bocadillo de fruta por la noche para apoyar sus esfuerzos. O quizás él o ella está listo para mantener el helado fuera de la casa y, en cambio, disfrutar de una visita mensual a la heladería local.
• Responsabilidad. Si establece una meta para cambiar un hábito "malo", haga que el hábito sea medible y tenga un límite de tiempo. Consulte con un compañero de responsabilidad y evalúe su progreso. Realice los ajustes necesarios y no se olvide de celebrar todos sus pequeños pasos hacia la mejora.
• Motivación. Tratar de mantenerse motivado siempre es un desafío. "Es difícil mantener sus nuevos hábitos saludables en momentos de estrés", dice Politi, "puede ser fácil perder el enfoque". Pero hay algunas cosas que puedes hacer para mantenerlo. Primero, ella dice, recuerda que siempre puedes volver a la pista, incluso si pierdes el enfoque por un tiempo. Y en segundo lugar, ella dice que continuamente se pregunte "¿dónde estaré en cinco años sin este cambio de hábito?" La respuesta puede inspirarte a abrazar tus nuevos hábitos saludables con entusiasmo renovado.

Una palabra de DipHealth

Todos tenemos comportamientos que nos gustaría cambiar. Pero eso no significa necesariamente que tus hábitos sean malos o que seas malo porque los practicas. Cada uno de nosotros es un trabajo en progreso.

Cuando evalúes tus hábitos de salud diarios, sé amable contigo mismo. Y recuerde que tomar pequeños pasos consistentes para adoptar hábitos saludables es el mejor camino hacia una vida de bienestar pacífica y sólida.