Las mejores fuentes de fibra soluble en el IBS

No necesitas que te diga que comer mucha fibra dietética es bueno para tu salud. Si tiene SII, es posible que se haya desconfiado de la fibra porque en el pasado descubrió que comer alimentos ricos en fibra ha empeorado sus síntomas. Sin embargo, tal vez el problema no era la fibra en sí, sino el tipo de fibra que comía. También es posible que los alimentos con alto contenido de fibra que eran problemáticos para usted contengan ciertos carbohidratos conocidos como FODMAP, que pueden empeorar los síntomas.

¡No todo está perdido! Hay muchos alimentos ricos en fibra que pueden ser amigables con el SII. En su conjunto más reciente de pautas para el tratamiento del SII, basado en una revisión de investigación exhaustiva, el Colegio Americano de Gastroenterología concluye que la fibra soluble puede ser útil para el SII. También concluyen que la fibra insoluble puede empeorar los síntomas del SII; esto puede explicar cualquier problema que haya tenido en el pasado con la fibra.

Los beneficios de la fibra soluble van más allá del SII. La fibra soluble se ha asociado con la reducción del colesterol, la reducción de las tasas de enfermedad cardiovascular y coronaria, y la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, no todos los alimentos altamente solubles son compatibles con el SII. Muchos alimentos ricos en fibra también contienen niveles más altos de FODMAP. Por lo tanto, en esta presentación de diapositivas, se tuvo mucho cuidado en resaltar los alimentos que son ricos en fibra soluble pero bajos en FODMAP. Es posible que cualquier alimento que tenga un asterisco junto a ellos deba consumirse en porciones más pequeñas si sabe que es reactivo a los alimentos ricos en FODMAP.

Para su comodidad, he enumerado los alimentos en orden alfabético. Le hará un favor a su salud digestiva y general para agregar estos alimentos a su lista de compras semanales.

1

Aguacates*

Si aún no te gustan los aguacates, te animo a probarlos más de una vez. Nunca me interesé por ellos hasta que comencé a agregarlos a mis batidos, ¡ahora los deseo! ¿Por qué deberías aprender a amar los aguacates? Los aguacates son una gran fuente vegetal de proteínas, grasas saludables, vitaminas y sí, fibra soluble.

¿Cómo disfrutar de los aguacates? Agregue rebanadas a sus ensaladas, utilícelas para untar en sándwiches o haga lo que yo hago y agréguelos a los batidos.

¿Cuánto comer? 1/8 de un aguacate entero se considera bajo en FODMAPs.Si no es sensible al sorbitol FODMAP, es posible que pueda comer porciones más grandes sin experimentar síntomas digestivos. Puede congelar el resto del aguacate en tamaños de porciones que sabe que puede tolerar.

2

Plátanos

Hay mucho que amar sobre los plátanos. Son fácilmente disponibles, portátiles y bajos en FODMAP. Hacen una gran merienda entre comidas. Al igual que los aguacates, se pueden agregar a los batidos, y cuando comienzan a madurar realmente, se pueden congelar para futuros batidos.

Si su SII realmente está actuando hasta el punto de que tiene miedo de comer algo, los plátanos son una excelente opción.

3

Arándanos

Los arándanos se pueden agregar a su avena de la mañana, batidos y ensaladas. Al igual que los plátanos, hacen un gran refrigerio entre comidas. Los arándanos también son una buena opción cuando intentas obtener un mal ataque del SII para calmarse.

Es importante saber que existe una preocupación sobre el nivel de pesticidas en los arándanos de cultivo convencional. Por lo tanto, los arándanos son uno de esos alimentos que debe considerar comprar solo si se cultivan orgánicamente. Los arándanos congelados que crecen orgánicamente son una excelente opción ya que se congelan en el momento de mayor madurez y, por lo tanto, contienen la mayor cantidad de nutrientes.

4

Brócoli

El brócoli es uno de esos alimentos que a menudo aparece en las listas de los "mejores súper alimentos", y con buena razón, ya que está lleno de muchos nutrientes maravillosos junto con su fibra soluble.

Es posible que su sistema digestivo prefiera que su brócoli se cocine en lugar de comerlo crudo. El brócoli al vapor puede ser un alimento para mantenerlo en su lista durante los días en que su barriga necesita que tenga más cuidado.

5

Coles de Bruselas*

Muchas personas han optado por evitar las coles de Bruselas por temor a que estas pequeñas pepitas nutritivas los hagan gaseosos. Curiosamente, los investigadores del FODMAP han encontrado que, en pequeñas cantidades, las coles de Bruselas son lo suficientemente bajas en FODMAP para que pueda beneficiarse de su fibra soluble sin preocuparse por los síntomas no deseados. Trate de mantener su porción de 2 a 5 brotes.

Otra razón por la que las personas tienden a evitar las coles de Bruselas es su sabor. Estas personas claramente nunca han comido una col de Bruselas asada en aceite de oliva. Pruébalo, créeme, no te arrepentirás.

6

Zanahorias

A medida que agregue más alimentos solubles a su dieta, verá que está comiendo todos los colores del arco iris. Puede sentirse bien sabiendo que está mejorando su salud cuando come frutas y vegetales coloridos, ya que cada color representa una amplia variedad de fitonutrientes, compuestos de plantas con increíbles cualidades que mejoran la salud.

Las zanahorias son una buena adición "naranja" a su dieta regular. Al igual que el brócoli, es posible que su cuerpo prefiera comerlos cocidos.

7

Garbanzos *

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, están repletos de nutrientes, incluida la fibra soluble, y son una gran fuente de proteínas de origen vegetal. Aunque la mayoría de las leguminosas tienen un alto contenido de FODMAP, los garbanzos pueden disfrutarse con una dieta baja en FODMAP si están enlatados, bien enjuagados y limitados a una porción de 1/4 taza.

Los garbanzos pueden espolvorearse en ensaladas, mezclarse con hummus o asarse para obtener un sabroso y nutritivo munchie.

8

Berenjena

Es posible que solo piense que la berenjena es un ingrediente de la parmesana de berenjena, no un plato que recomendaría para el SII, ya que la berenjena se suele sumergir en harina y luego se fríe. Los alimentos fritos se pueden encontrar en casi todas las listas de alimentos desencadenantes del SII y con buena razón.

Una opción mucho mejor es cortar y asar su berenjena. También soy un gran admirador de la versión de berenjena a la parmesana de Mario Batali, en la cual la berenjena se cuece y luego se apila. Es una forma deliciosa de disfrutar todo el sabor de la berenjena, pero sin la grasa poco saludable para freír.

9

Judías verdes

Las judías verdes son una forma económica y fácil de poner un poco de fibra soluble en su plato. Puede cocinarlos al vapor, asarlos o comerlos crudos si está de acuerdo con los vegetales crudos. Agregue sus especias favoritas o rocíe los frijoles con un poco de mantequilla o aceite de oliva para un sabor extra.

10

kiwi

Una historia verdadera: la primera vez que vi un kiwi fue cuando me sirvieron uno entero en un restaurante y no tenía idea de qué hacer con él. El camarero no solo me mostró cómo abrirlo, sino que comenzó a comerlo.

Los kiwis ya no son la fruta exótica que alguna vez fueron, pero ahora están disponibles. ¿Buscando una manera saludable de satisfacer su gusto por lo dulce? Cortar un kiwi y cavar en!

11

Lentejas *

Al igual que los garbanzos, las lentejas son una leguminosa que se puede disfrutar en una dieta baja en FODMAP, dentro de los límites. Deberá comprar lentejas enlatadas, enjuagarlas bien y limitarse a una porción de 1/2 taza. Esto te permitirá disfrutar de los beneficios de proteínas y fibra soluble de las lentejas sin preocuparte de que configuren tu sistema digestivo.

Puede disfrutar de las lentejas como guarnición o usarlas en una sopa caliente y nutritiva.

12

Harina de avena

La avena es una maravillosa fuente de fibra soluble. Ciertamente, un tazón de avena caliente puede ser un desayuno, almuerzo o merienda calmantes. Lo bueno de la avena es que puede prepararse con anticipación para comidas rápidas y fáciles cuando está de viaje. En un mal día de SII, ¡la avena puede incluso servir como cena!

Agregue plátanos, arándanos, frambuesas y / o fresas a su harina de avena y realmente aumentará el volumen de su consumo de fibra soluble.

13

Okra

Como nativo de Nueva York, la okra es tan exótica para mí como lo fue el kiwi. Sin embargo, es una gran fuente de fibra soluble y una gran cantidad de otros nutrientes. ¡Solo tendrás que aprender más sobre la okra de alguien que no sea yo!

14

Naranjas

Al igual que los plátanos, las naranjas son fácilmente disponibles, extremadamente portátiles y bajas en FODMAP, lo que las convierte en una excelente opción de fibra soluble, una que puede comer con frecuencia. Solo asegúrese de comer toda la fruta para que su fibra ingrese. En general, el jugo de naranja tiene la mayor parte de la fibra exprimida.

15

Miseria

¿Buscando algo para satisfacer esos antojos de munchie por la tarde o por la noche? ¡No busques más allá de los cacahuetes! Portátil y delicioso, los cacahuetes contienen una gran cantidad de nutrientes.

La mantequilla de maní también es una excelente opción siempre y cuando el tipo que compre no tenga azúcar oculta. ¡Lee las etiquetas cuidadosamente!

16

Papa con piel

Necesitas comer la piel de las papas para aprovechar al máximo la fibra soluble que las papas tienen para ofrecer. Por lo tanto, las papas fritas no cuentan!

Las papas se pueden hornear o asar con sus pieles puestas. Las papas hacen otro plato calmante para agregar a su lista de alimentos para comer cuando su SII está en su peor momento.

17

Frambuesas

Al igual que los arándanos, las frambuesas cultivadas convencionalmente pueden contener niveles más altos de pesticidas. Por lo tanto, busque bayas cultivadas orgánicamente. Al igual que con los arándanos, las frambuesas orgánicas congeladas se pueden encontrar en la mayoría de los supermercados.

Disfruta tus frambuesas como bocadillo, espolvoréalas en tu avena o agrégalas a tus batidos.

18

Semillas de girasol

Al igual que los cacahuetes, las semillas de girasol son un excelente refrigerio portátil. También puede espolvorearlos sobre vegetales cocidos, puré de papas o ensaladas, para obtener un buen crujido sabroso con el beneficio agregado de la fibra soluble.

19

Fresas

Al igual que los arándanos y las frambuesas, las fresas son bajas en FODMAP y, por lo tanto, son una fruta compatible con el SII. Al igual que sus compañeros bayas, los pesticidas son una preocupación, de hecho, las fresas aparecen muy arriba en la lista de "Docenas sucias". Trate de comprarlos cultivados orgánicamente siempre que sea posible.

Las fresas se pueden disfrutar con cada comida, y un tazón de las rodajas es un postre delicioso y nutritivo. Las fresas orgánicas congeladas son encantadoras en los batidos.

20

Calabaza de verano

La calabaza de verano es una excelente opción de alto contenido de fibra soluble para agregar a sus comidas cada semana. Se puede saltear, asar o rellenar. Particularmente me gusta la calabaza de verano picada como base para deliciosas frittatas amigables con la barriga.

21

Batata

Las papas dulces son otra forma de satisfacer su gusto por lo dulce mientras se benefician de la fibra soluble y otros nutrientes sorprendentes. Limítate a una porción de 1/2 taza si eres reactivo al manitol FODMAP. Y asegúrate de comer la piel!

22

Nabos

En mi primer año como jardinero, introduje algunas semillas de nabo como cultivo experimental de otoño. Crecieron como un amuleto, pero luego me quedé perplejo en cuanto a qué hacer con ellos, ya que los nabos no eran un alimento que crecí comiendo.

23

Nueces

Las nueces son uno de mis "súper alimentos" favoritos. Estoy seguro de que siempre mantendré mi despensa bien surtida con estas potencias nutricionales. Son tan portátiles, satisfacen mi necesidad de un bocadillo a última hora de la tarde, y tienen un gran sabor desmenuzado en las ensaladas. No se preocupe de que puedan estar engordando, contienen las formas saludables de grasa que en realidad pueden servir para ayudarlo a perder peso.

24

Calabacín

Al igual que su primo de color amarillo, la calabaza de verano, el calabacín es una buena fuente de fibra soluble con bajo contenido de FODMAP. Debido a que los calabacines son tan fáciles de cultivar, los desarrolladores de recetas se han inclinado hacia atrás y han creado millones de maneras para cocinarlos. ¡Diviértete navegando para elegir recetas que te atraigan y luego, aún más, experimenta en tu propia cocina!