Fuentes de fibra soluble para bajar su colesterol

Incluir alimentos con alto contenido de fibra soluble puede jugar un papel importante en la mejora de la salud de su corazón. Hay varias formas diferentes de fibra soluble que se encuentran en los alimentos, incluyendo:

• beta glucano
• psyllium
• cena
• pectina
• ciertas hemicelulosas

Cuando se ingieren, estas fibras se convierten en una consistencia gelatinosa en el tracto digestivo. Aunque la fibra soluble tiene una buena reputación en el mantenimiento de su salud digestiva, también puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol. Para ello, se une a los ácidos biliares en el intestino delgado, lo que hace que se eliminen del cuerpo a través de las heces. Dado que el colesterol es necesario para producir ácidos biliares para ayudar en la digestión de las grasas, se puede secuestrar más colesterol de la sangre, lo que reduce los niveles de colesterol.

El consumo de fibra soluble afecta principalmente a su colesterol LDL. De hecho, los estudios han demostrado que hasta 25 gramos de fibra soluble al día pueden reducir su LDL hasta en un 18%. Debido a la capacidad para reducir el colesterol que posee la fibra soluble, la American Heart Association recomienda que incluya en su dieta hasta 25 gramos de fibra soluble diariamente.

Aunque hay suplementos que contienen fibra soluble disponibles para comprar, también hay muchos alimentos que contienen cantidades decentes de fibra soluble. Estos alimentos no solo suministran a su dieta con fibra soluble, sino que también pueden proporcionar muchos otros nutrientes saludables para el corazón en su comida o merienda. Por lo tanto, si desea aumentar la cantidad de fibra soluble en su dieta para reducir el colesterol, intente agregar estos alimentos saludables a su lista de compras.

Frutas

Todos los tipos de frutas, incluidas las bayas, los plátanos y los cítricos, contienen cantidades variables de fibra soluble. Los tipos de fibra soluble observados en las frutas incluyen la pectina y ciertas hemicelulosas. Entonces, ya sea que tome uno como bocadillo o lo mezcle con un batido, incluso la fruta es una forma de obtener su fibra soluble.

• Las frutas cítricas, que incluyen - naranjas, kiwi, toronja, limas y limones - contienen fibra soluble. En promedio, la mitad de una toronja mediana contiene aproximadamente 1 gramo de fibra soluble, mientras que una naranja pequeña puede contener aproximadamente 1,8 gramos de fibra soluble.
• Otros tipos de fruta, como las manzanas, las peras y las ciruelas tienen un alto contenido de pectina. Para obtener el beneficio completo de fibra que ofrecen estas frutas, mantén la piel. La cáscara puede contener más fibra soluble que el resto de la fruta. Una manzana pequeña contiene aproximadamente 1 gramo de fibra soluble.

• Aproximadamente una taza de bayas, incluidos los arándanos, las fresas y las frambuesas, contienen entre 0,3 y 1,1 gramos de fibra soluble.

Verduras Y Champiñones

Todos los vegetales también están llenos de fibra. No solo contienen fibra soluble, como ciertas hemicelulosas, sino que también tienen un alto contenido de fibra insoluble. La cantidad de fibra soluble que se encuentra en los vegetales varía ampliamente. Mientras que media taza de pepinos crudos puede contener aproximadamente 0.1 gramos de fibra soluble, la misma cantidad de brócoli o nabos puede contener hasta 1.7 gramos de fibra soluble. Aún así, las verduras son ricas en muchos tipos de nutrientes mientras que son bajas en grasa y calorías, así que siéntase libre de apilarlas en su plato.

Sin embargo, debe tener cuidado de no agregar salsas, productos para untar o aderezos de engorde a sus verduras, ya que esto puede anular los beneficios nutricionales de estos alimentos.

Los hongos también pueden servir como una fuente de fibra soluble y son más altos en beta glucano. Una taza de champiñones crudos puede contener aproximadamente 0,1 gramos de fibra soluble. Sin embargo, esto puede variar según el tipo de seta.

Nueces y semillas

Las nueces tienen un alto contenido de grasas omega-3, proteínas y minerales, sino que también contienen cantidades variables de fibra soluble. Los estudios han demostrado que un puñado de nueces, incluyendo nueces, almendras, pistachos o nueces, pueden mejorar modestamente su perfil de lípidos. Dos nueces enteras contienen 0,1 g de fibra soluble, mientras que 10 cacahuetes grandes pueden contener hasta 0,6 gramos.

Las semillas y sus cáscaras también contienen fibra soluble. Mientras que una cucharada de semillas de girasol o sésamo contiene aproximadamente 0,1 gramos de fibra soluble, la misma cantidad de semillas de lino contiene hasta 1,1 gramos de fibra soluble.

Por lo tanto, asegúrese de incluir estos alimentos saludables en sus planes de comidas para reducir el colesterol. Las nueces y las semillas se pueden consumir por sí mismas o espolvoreadas sobre su ensalada favorita de alto contenido de fibra o una comida saludable.

Granos integrales

Algunos granos integrales están llenos de fibra soluble, incluidos los tipos como el beta glucano y el psyllium. Si está buscando granos integrales para incluir en su dieta baja en grasas, asegúrese de incluir estos granos integrales para maximizar su consumo de fibra soluble.

• Harina de avena
• Alforfón
• Mijo
• Cebada
• Amaranto
• Quinoa
• Arroz de grano entero

Los granos enteros contienen cantidades variables de fibra soluble por porción. Por ejemplo, media taza de cebada cocida puede contener aproximadamente 0.8 gramos de fibra soluble, mientras que tres cuartos de taza de salvado de avena puede contener hasta 2.2 gramos de fibra soluble por porción.

Legumbres

Las legumbres son otra fuente sorprendente de fibra soluble. Este grupo de alimentos incluye:

• Garbanzos
• Chícharos
• Frijoles
• Lentejas

Media taza de su leguminosa favorita puede contener entre 0.5 y 2.4 gramos de fibra soluble. Las legumbres son muy versátiles y se pueden agregar a casi cualquier plato, así que siéntase libre de agregar otros alimentos ricos en fibra a sus legumbres para maximizar su ingesta de fibra soluble para el día.

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• Tercer informe del Panel de expertos del Programa nacional de educación sobre el colesterol (NCEP) sobre detección, evaluación y tratamiento del colesterol alto en la sangre en adultos (PDF), julio de 2004, The National Institutes of Health: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
• Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13ª ed. 2013.
• Contenido de fibra de los alimentos en porciones comunes. Servicios de Salud de la Universidad de Harvard. Sitio web: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Accedido el 10 de diciembre de 2015.