Cómo obtener fibra en su dieta: fibra natural frente a fibra añadida

Si usted es un comedor estadounidense típico, no obtiene suficiente fibra. Las pautas actuales recomiendan que los adultos consuman al menos 28 gramos de fibra por día (o 14 gramos por 1000 calorías). Según muchas estimaciones, la mayoría de nosotros solo obtenemos 15 gramos por día. Como resultado, muchos consumidores preocupados por su salud están recurriendo a alimentos con fibra agregada como barras, batidos y cereales para aumentar la ingesta diaria. ¿Pero es la fibra añadida saludable? ¿Y qué es fibra añadida de todos modos?

¿Qué es la fibra añadida?

Para obtener más fibra en su dieta diaria, puede intentar consumir alimentos que naturalmente contengan fibra, como cereales integrales, frutas o verduras. Pero muchos de nosotros también consumimos alimentos como bares o cereales para el desayuno con adicional fibra.

Antes de 2016, había aproximadamente 26 carbohidratos no digeribles diferentes que podrían agregarse a los alimentos para aumentar la cantidad de fibra proporcionada por ese producto. Estas fibras agregadas incluían tanto fibras añadidas sintéticas (también llamadas fibras no intrínsecas) como fibras agregadas aisladas (fibras que se han eliminado de una fuente vegetal, también llamadas fibras intrínsecas). Cuando se agregan a alimentos como cereales o productos horneados, estas fibras añadidas ayudan a aumentar el número de gramos de fibra que figuran en la etiqueta de información nutricional.

Pero en 2016, la FDA tomó la decisión de cambiar su definición de fibra dietética para incluir solo aquellas que han demostrado proporcionar un "efecto fisiológico beneficioso sobre la salud humana". Sorprendentemente, solo siete fibras añadidas hicieron el corte. Se ha demostrado que estas fibras agregadas reducen la glucosa en la sangre, reducen el colesterol, aumentan la sensación de saciedad (la sensación de plenitud que le ayuda a comer menos) o mejoran la función intestinal.

7 Fibras dietéticas aprobadas por la FDA

Aparte de la fibra natural, estas son las únicas fibras que cumplen con la definición de fibra dietética de la FDA y pueden aumentar la cantidad de gramos de fibra dietética que figuran en la etiqueta de información nutricional.

• Fibra soluble Beta-glucano,también llamada fibra de salvado de avena
• Cáscara de psyllium: Una fibra soluble que puede aliviar el estreñimiento y ayudar con la diarrea.
• Celulosa: una fibra no soluble que te ayuda a sentirte lleno, por lo que comes menos
• Goma de guar: una fibra soluble que a menudo se usa como espesante en alimentos
• Pectina: una fibra soluble en agua a menudo agregada a mermeladas y jaleas
• Goma de algarrobo: También conocida como goma de algarroba, un agente espesante que se encuentra en las salsas y cereales
• Hidroxipropilmetilcelulosa: una fibra soluble que se encuentra en algunos alimentos sin gluten

Si bien la definición técnica de fibra dietética puede no parecer importante para usted como consumidor, puede notar cambios cuando busca en los estantes de las tiendas de comestibles sus alimentos favoritos con alto contenido de fibra.

Algunas formas populares de fibra agregada, como la inulina (raíz de achicoria), no están incluidas en la nueva lista de ingredientes aprobados por la FDA. La inulina se agrega con frecuencia al yogur, los cereales y otros alimentos populares. Es posible que algunos fabricantes tengan que intercambiar ingredientes para cumplir con las nuevas pautas. Es posible que note un cambio en el sabor o la textura de los productos como resultado, y es posible que otros fabricantes ya no puedan anunciar que sus alimentos son ricos en fibra.

¿Es la fibra añadida saludable?

Con todo el alboroto sobre la fibra agregada, podría preguntarse si estas fuentes de fibra recién escrutadas son saludables en absoluto. Esta es una pregunta que los dietistas han estado considerando durante algún tiempo. A medida que ha aumentado la cantidad de productos con alto contenido de fibra, también ha aumentado la curiosidad de los consumidores sobre sus beneficios para la salud.

Felicia Spence es una dietista registrada en Hilton Head Health, un centro de bienestar y bienestar con todo incluido en Carolina del Sur. Ella dice que los consumidores deben recordar que a pesar de que las siete fibras dietéticas aprobadas han demostrado un beneficio para la salud, los ingredientes aprobados se agregan a los alimentos procesados ​​que no se consideran saludables.

"Estas fibras recién definidas se agregan a productos como los helados, los cereales azucarados y los productos horneados, todos los cuales caen dentro de la categoría de comida basura", dice ella. Ella continúa diciendo que los alimentos procesados ​​con aditivos, incluso aquellos con un beneficio para la salud, nunca serán tan nutritivos como los alimentos integrales.

Pero a otros expertos en nutrición les preocupa que la confusión sobre los diferentes tipos de fibra agregada pueda llevar a cambios en las elecciones de alimentos de los consumidores que no son necesariamente óptimas. Por ejemplo, algunos consumidores que cumplen con sus pautas dietéticas con fibra dietética aprobada o no aprobada ya no pueden elegir productos ricos en fibra y, como resultado, no cumplen con la directriz.

Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, es profesora asistente y directora fundadora del Programa de Nutrición y Dietética de la Facultad de Profesiones de la Salud en la Universidad de Pace. Ella explica que el debate no es necesariamente blanco y negro:

"No es prudente clasificar ninguno de los tipos de fibra: la fibra intrínseca, la que se encuentra naturalmente en los alimentos y la no fibra. - Fibra intrínseca: completamente "buena" o "mala". Los tipos individuales de fibra parecen ofrecer su propio conjunto único de beneficios. Muchos en la industria alimentaria advierten a la FDA que los consumidores que han comenzado a incluir más alimentos ricos en fibra en su dieta pueden dejar de comerlos si se eliminan ciertos tipos de "fibra" de la lista aceptable. Los defensores de los consumidores tienden a favorecer la nueva definición y la lista porque creen que refleja evidencia científica, no intereses corporativos ".

Con la nueva definición de fibra y el desacuerdo resultante entre algunos expertos, muchos consumidores pueden tener dudas sobre la mejor manera de obtener más fibra para alcanzar las pautas recomendadas.

Cómo obtener más fibra en su dieta

Tanto Cooper como Spence están de acuerdo en que es mejor obtener fibra de alimentos naturales enteros. "Recomiendo que los clientes busquen primero alimentos con fuentes de fibra naturales, es decir, granos enteros, frijoles, nueces, frutas y verduras, siempre que sea posible", dice Cooper. "Esto ayuda a garantizar una dieta no solo abundante en fibra, sino también en otros carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales".

Spence está de acuerdo y agrega que la fibra intrínseca sigue siendo la mejor manera de cumplir con su recomendación de fibra. Pero ambos expertos en nutrición dicen que un poco de fibra extra de calidad, alimentos procesados ​​con alto contenido de fibra puede proporcionar una patada adicional cuando sea necesario.

Para alcanzar sus objetivos de fibra dietética, Spence sugiere un enfoque de tres frentes.

1. Cambie al 100 por ciento de productos de grano integral cuando se trata de pan y pasta y coma granos integrales como la avena para el desayuno.
2. Coma un vegetal o una fruta cada vez que tenga una ocasión para comer, ya sea una comida o un bocadillo.
3. Comer frijoles todos los días. Puede ser en forma de hummus, mezclado en una sopa o estofado, o reemplazar la carne con tofu o tempeh.

Una palabra de DipHealth

La discusión sobre los diferentes tipos de fibra añadida está en curso. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Continuará evaluando varios carbohidratos no digeribles y puede actualizar la lista de fibras dietéticas aprobadas en los próximos meses o años, así que vuelva a consultar las pautas e ideas de los expertos a medida que haya nuevas recomendaciones y pruebas disponibles..