¿Caminar construye músculos de las piernas grandes?

¿Esperas (o te preocupas) que caminar te dé músculos grandes en las piernas? Algunas mujeres evitan usar la inclinación en la caminadora o las colinas que caminan al aire libre por temor a que los músculos de las piernas se vuelvan más grandes. Mientras tanto, hay personas que quieren piernas grandes y se preguntan si caminar les ayudará a lograr el crecimiento muscular.

Pero solo necesita echar un vistazo a los excursionistas, montañistas y corredores de maratón para ver que este no puede ser el caso. Podrías preguntarte cómo esas piernas magras pueden llevarlas a la cima o a través de la línea de meta. Si caminar y correr condujeron a los músculos de las piernas grandes, estas personas se verían muy diferentes.

Los músculos de contracción lenta son magros, no grandes

Los ejercicios de resistencia, como caminar, forman fibras musculares de contracción lenta que se utilizan para la actividad sostenida. Estas fibras no son las que los culturistas pretenden crear para los músculos grandes y vistosos. Usan programas específicos de sobrecarga progresiva, levantando pesas pesadas por solo unos segundos a la vez, para hacer que sus músculos crezcan. Mientras tanto, el ejercicio aeróbico, como caminar, correr y montar en bicicleta, crea fibras musculares de contracción lenta y músculos largos y delgados en general.

Lo que hace tus piernas más grandes

Si sus piernas ya son más grandes de lo que desea, probablemente se deba a la grasa almacenada en lugar del músculo. Si alguna vez has estado a dieta y has perdido 20 libras o más, te sorprenderás de cómo tu cuerpo se contrae en áreas donde no te diste cuenta de que habías almacenado grasa.Mientras tanto, es posible que no obtenga los resultados en las áreas que desea reducir. Es posible que su cuerpo prefiera mantener la grasa en sus muslos y caderas en lugar de su estómago, o viceversa.

Cuando ejercites los músculos de las piernas, crecerán un poco, pero principalmente verás el efecto inmediatamente después del ejercicio, ya que los músculos se hinchan para traer nutrientes y expulsar los desechos. Este efecto desaparece después de 30 minutos a una hora. A medida que los músculos se recuperan, construyen nueva fibra y también la usan de manera más eficiente. Es poco probable que el resultado sea visible como un músculo más grande, sino más bien como un músculo más delgado y tonificado.

Si hace suficiente ejercicio y cuida su dieta, perderá grasa a medida que gana músculo. En general, tus piernas pueden volverse más pequeñas y más delgadas. Si pierdes suficiente peso graso, comienzas a ver el músculo magro definido.

Cómo culturistas y patinadores obtienen muslos enormes

Los velocistas y los patinadores de velocidad pueden tener músculos grandes, pero participan en carreras cortas con una acción muscular explosiva que se basa en las fibras musculares de contracción rápida. Su trabajo duro puede resultar en músculos más grandes. Pero cuando los ves en los Juegos Olímpicos, estás viendo físicos humanos únicos, no lo que sucede en unas cuantas sesiones semanales de caminadoras.

Los culturistas tienen que trabajar muy duro con el entrenamiento de fuerza para construir músculos grandes. Sus dietas son muy estrictas para reducir la grasa corporal para que los músculos estén más definidos. Pero, recuerde que los corredores de maratón, también tienen muy poca grasa corporal, pero los músculos de sus piernas no son voluminosos.

Cómo adelgazar y tonificar tus piernas

Para obtener piernas más delgadas, necesita reducir su grasa corporal. Debes quemar más calorías por día de las que comes. Es difícil hacer eso solo con el ejercicio, aunque eso es parte de la ecuación. Sus entrenamientos desarrollarán músculo magro que es necesario para la salud y la forma física.

El ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero, correr y montar en bicicleta, resultará en la quema de grasa almacenada si se mantiene durante más de 40 minutos. Pero debe vigilar cuidadosamente su dieta para asegurarse de que realmente está consumiendo menos calorías de las que quema cada día.

Mejora tu entrenamiento para caminar para tonificar los músculos de las piernas

La entrenadora personal Lorra Garrick sugiere estos cambios de entrenamiento para desarrollar músculo magro y quemar grasa.

• Aumentar la velocidad. Si ha estado caminando a 3 mph, aumente la velocidad a 3.5 y luego a 4 mph. Es posible que tenga que hacer eso durante solo un par de minutos a la vez hasta que desarrolle su capacidad y su técnica de velocidad.
• Varíe la inclinación: Las colinas o la inclinación de la cinta aumentan la intensidad de su entrenamiento. Al caminar o correr cuesta arriba, desafiarás tus músculos de nuevas maneras y también quemarás más calorías a la misma velocidad. Puede medir qué tan efectivo es notando que está respirando más fuerte y que su corazón está latiendo más rápido. Trate de pasar de la zona de intensidad moderada a la zona de intensidad vigorosa durante su entrenamiento en intervalos.
• Suelta los pasamanos.: Si ha estado sujetando los pasamanos de su máquina para correr, es hora de dejarlo ir. Deje de aferrarse a la cinta de correr para tener una buena forma de caminar y correr y quemar más calorías por minuto.