Fórmula de Karvonen para calcular la frecuencia cardíaca deseada

Cuando se trata de ejercicio y pérdida de peso, uno de los elementos más importantes a los que debe prestar atención es su intensidad. La fuerza con la que trabaja determina la cantidad de calorías que quema, la rapidez con la que acumula resistencia y si obtiene el máximo rendimiento de su tiempo de ejercicio.

Los expertos han descubierto un rango ideal de frecuencias cardíacas que le permiten trabajar tan duro como sea necesario sin exagerar o, por otro lado, perder tiempo al no trabajar tan duro como podría.

Estas zonas de ritmo cardíaco objetivo le brindan un punto de partida para determinar cuánto necesita trabajar cuando hace ejercicio. Entonces, ¿cómo averiguas tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo?

Una forma de hacerlo es mediante el uso de la fórmula de Karvonen, una fórmula matemática que le ayuda a determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo.

La fórmula implica el uso de su frecuencia cardíaca máxima (MHR) menos su edad para obtener un rango de frecuencia cardíaca objetivo. Esto termina como un porcentaje de su MHR, lo que le permite averiguar qué tan alto o bajo debe ser su ritmo cardíaco.

Mantenerse dentro de este rango lo ayudará a trabajar más efectivamente durante sus entrenamientos de cardio.

Lo que debes saber sobre la fórmula de Karvonen

La fórmula de Karvonen es uno de los cálculos más populares utilizados para determinar las zonas de frecuencia cardíaca, pero hay algunos problemas que han salido a la luz en los últimos años.

En primer lugar, la fórmula anterior usaba el número 220 como un ritmo cardíaco máximo promedio que, según ha demostrado la investigación, es simplemente erróneo. No tiene en cuenta las diferencias en el tamaño del corazón y la frecuencia cardíaca que existen en todos nosotros.

De hecho, se ha demostrado que subestima regularmente las zonas de frecuencia cardíaca en el 90% de las personas estudiadas.Eso significa que usar 220 en la fórmula generalmente te dará zonas de frecuencia cardíaca más bajas de las que realmente necesitas para trabajar con la intensidad correcta.

En los últimos años, los científicos han intentado corregir este número y han logrado un ritmo cardíaco máximo diferente que es 206.9. Esto todavía no se ajusta a todas las personas, pero puede darle números que estén un poco más cerca de la realidad.

Otro problema con la Fórmula Karvonen es que la investigación ha encontrado que las mujeres tienen una respuesta de frecuencia cardíaca diferente al ejercicio. Esto vuelve a cambiar la fórmula para las mujeres. En este caso, se convierte en 206 - (.88 x edad) = MHR en lugar de 206.9

Para ver cómo funciona todo esto en el mundo real, a continuación se muestran dos ejemplos que utilizan la fórmula de Karvonen para calcular las zonas de frecuencia cardíaca. Además de los números mencionados en la fórmula, también deberá conocer su frecuencia cardíaca en reposo. Para encontrar esto, tome su pulso durante un minuto completo cuando se levante por la mañana.

Si no puede hacer eso, intente tomar su pulso después de descansar durante 30 minutos aproximadamente. También puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para controlar su frecuencia cardíaca.

Para el primer ejemplo, tome a un hombre de 23 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 latidos por minuto. Esta fórmula también incluye un cálculo actualizado de la frecuencia cardíaca máxima, que es 206.9 en lugar de 220.

Usando este cálculo, podemos calcular el extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca objetivo de esta persona, así como el extremo superior. El extremo inferior se considera alrededor del 65% de MHR, mientras que el extremo superior se considera alrededor del 85% de MHR y verá ambos porcentajes utilizados en los ejemplos.

La fórmula de Karvonen para un hombre

Comience con la siguiente fórmula:

206.9 - (0.67 x 23 (edad)) = 191191 - 65 (frecuencia cardíaca en reposo-RHR) = 126126 * 65% (extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca) O 85% (extremo superior) = 82 O 10782 + 65 (frecuencia cardíaca en reposo) = 147107 + 65 (rhr) = 172La zona de frecuencia cardíaca objetivo para esta persona sería de 147 a 172 latidos por minuto. Recuerde, esto es solo una estimación y puede ser necesario modificarlo durante los entrenamientos.

La fórmula de Karvonen para una mujer

Para el siguiente escenario, lleve a una mujer de 49 años con una frecuencia cardíaca en reposo (RHR) de 65. Recuerde, para las mujeres, el MHR cambia a 206 - (.88 x edad):

206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 9898 * 65% (extremo bajo de la zona de frecuencia cardíaca) O 85% (extremo alto) = 64 (65%) o 83 (85%)64 + 65 (RHR) = 12983 + 65 (RHR) = 148La zona de frecuencia cardíaca objetivo para esta persona sería de 129-148 latidos por minuto.

Si las matemáticas no son lo tuyo, hay muchas calculadoras en línea que puedes usar, como esta Calculadora de ritmo cardíaco objetivo.

Tenga en cuenta que este cálculo se basa en la antigua fórmula 220-age, que puede estar equivocada hasta en 12 latidos, por lo que debe usar los resultados como guía y ajustar su ritmo cardíaco para que coincida con su esfuerzo percibido. Eso significa que, por mucho que trabajes, trata de relacionarlo con un número entre 1 y 10 en cuanto a lo difícil que se siente esa actividad.

Por ejemplo, si está calentando, su esfuerzo percibido podría ser alrededor de 3 o 4, un ritmo cómodo. Si se siente un poco sin aliento pero aún puede hablar, puede ser un ritmo moderado, alrededor de un Nivel 5 o 6.

Monitoreo de su ritmo cardíaco

Una vez que obtenga su ritmo cardíaco, ¿cómo lo controla? La forma más fácil es usar un monitor de ritmo cardíaco. Existe una gran variedad de monitores de ritmo cardíaco, algunos tan simples como dar su ritmo cardíaco y otros con extras como el GPS o la capacidad de controlar su sueño.

Dos grandes opciones:

1. El reloj de apple - Usted puede realmente obtener su ritmo cardíaco sin tener que usar una correa para el pecho y el reloj rastrea su actividad a lo largo del día, lo que le permite grabar entrenamientos, hacer un seguimiento de los pasos que ha tomado e incluso recordarle que se levante si He estado sentado demasiado tiempo. También te permite controlar tu música en tu iPhone, que es una necesidad para los entrenamientos al aire libre. Ni siquiera tienes que sacar tu teléfono, lo cual es práctico.
2. La carga FitBit - Esta es otra opción para rastrear su ritmo cardíaco sin una banda de pecho y es mucho más barato que el Apple Watch. Puede hacer un seguimiento de todas las cosas importantes, los pasos, la distancia y las calorías quemadas junto con su ritmo cardíaco, lo que hace que las calorías quemadas sean más precisas. Esto también se puede usar para controlar su sueño cada noche, aunque el reloj en sí es un poco voluminoso.

Por supuesto, no necesita un monitor de frecuencia cardíaca, pero realmente ayuda a ver los números en blanco y negro. Eso le da una medida objetiva de cuánto está trabajando realmente, lo que puede mejorar sus entrenamientos con el tiempo.

Cuanto más entienda cómo su cuerpo responde a los diferentes tipos de ejercicio, más podrá controlar cómo esos entrenamientos pueden funcionar para usted.