Fibra: el papel en la pérdida de peso para los pacientes con tiroides

Obtener una cantidad suficiente de fibra en su dieta es una de las tácticas esenciales que la mayoría de los pacientes con tiroides deben seguir como parte de un programa exitoso para perder peso.

Beneficios de la fibra para los pacientes con tiroides

La fibra tiene muchos beneficios para todos, pero especialmente para las personas con una tiroides poco activa (hipotiroidismo) que están tratando de perder peso.

• La fibra ayuda con el estreñimiento. Las personas con hipotiroidismo a menudo tienen una digestión más lenta y el estreñimiento crónico es una queja común, incluso cuando se trata una tiroides poco activa. Obtener niveles suficientes de fibra puede ayudar a promover la regularidad en los movimientos intestinales y aliviar el estreñimiento crónico.
• La fibra puede minimizar los cambios de azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente y sus azúcares también se liberan más lentamente. Esto significa que estos alimentos tienen un "índice glucémico" más bajo. La elección de alimentos con alto contenido de fibra puede, entonces, ayudar a reducir los cambios más drásticos en el azúcar en la sangre, y la disminución resultante en la respuesta normal a la insulina (resistencia a la insulina) que puede desarrollarse. La dificultad para metabolizar correctamente los carbohidratos y el manejo de la glucosa parece ser más común en los pacientes con tiroides, que también enfrentan un mayor riesgo de resistencia a la insulina.
• La fibra puede ayudar a disminuir la carga glucémica de los alimentos.Además de elegir alimentos con alto contenido de fibra, también puede tomar suplementos de fibra junto con alimentos de alto índice glucémico y, en cierto sentido, "transformar" un alimento de alto índice glucémico en un alimento de bajo índice glucémico. Por ejemplo, si TIENE que comer un postre azucarado o un tazón de pasta, ambos con alto contenido de azúcar y alto índice glucémico, algunos expertos recomiendan tomar varias cápsulas de psyllium sin sabor con su comida. El psillium es una excelente fuente de fibra, y cuando se toma junto con alimentos de alto índice glucémico, puede ayudar a retardar la digestión y minimizar los picos de glucosa que son típicos después de una comida o un tratamiento rico en carbohidratos.

• La fibra puede ayudar a reducir el colesterol. Una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol poco saludables. El colesterol elevado puede ser un síntoma de hipotiroidismo no tratado, y también es más común incluso en aquellos que reciben tratamiento para una tiroides poco activa.
• La fibra puede ayudarte a perder peso. Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse y te llenan más rápidamente.

Como escribí en mi libro, La revolución de la dieta tiroidea:

Un estudio encontró que agregar 14 gramos por día de fibra se asoció con una disminución del 10% en la ingesta de energía y el cuerpo, y una pérdida de peso de 5 libras en 4 meses. En otro estudio, entre un grupo de 53 mujeres con sobrepeso moderado, después de una dieta de 1200 calorías por día, durante 24 semanas, a la mitad se le administró un suplemento de fibra y la mitad recibió placebo. Se les dio 6 gramos de fibra al día para comenzar, hasta 4 gramos. Después del tratamiento, el grupo de fibra perdió una cantidad promedio de 17.6 libras versus 12.76 libras en el grupo de placebo.

¿Cuánta fibra necesitas?

Los hombres de hasta 50 años generalmente requieren de 30 a 40 gramos de fibra al día, y las mujeres necesitan alrededor de 25 a 30 gramos. La dieta típica estadounidense, sin embargo, incluye alrededor de 10 gramos al día o menos de fibra.

Cómo obtener suficiente fibra

Usted querrá incorporar tantos alimentos ricos en fibra como pueda. Nuestra experta en pérdida de peso, Malia Frey, tiene una excelente lista de alimentos ricos en fibra. Pero tenga en cuenta que muchos pacientes con tiroides son sensibles a los granos y, en particular, el trigo y, por lo tanto, los granos, panes y pastas con alto contenido de fibra pueden proporcionar fibra, pero también pueden descarrilar los esfuerzos de pérdida de peso. Cuando use fibra para ayudar a perder peso, querrá enfocarse en los vegetales con mayor contenido de fibra, legumbres, frijoles, nueces, semillas y, en menor medida, frutas.

Tienes que comer una gran cantidad de alimentos para llegar a los niveles de fibra específicos. Para llegar a la ingesta óptima de fibra al día, probablemente tendrá que agregar un suplemento de fibra, además de enfatizar los alimentos ricos en fibra en su dieta.

Comience despacio, no pase de “10 a 30” en un día; debe darle tiempo a su sistema intestinal para que se ajuste, y agregar demasiada fibra demasiado rápido puede causar molestias.

Suplementos de fibra

Hay una serie de diferentes suplementos de fibra disponibles. Mis favoritos incluyen:

• Psyllium. Un estudio encontró que las mujeres que tomaron 20 gramos de psyllium antes de una comida comieron menos grasa y se sintieron llenas más rápidamente durante esa comida, lo que ayudó a perder peso. La cáscara de psyllium se encuentra en productos comerciales como Metamucil. También puede obtener psillium en polvo, o mi forma preferida, en cápsulas. Psillium es barato y, cuando se toma en cápsulas, es fácil de transportar y portátil, sin beber gloppy, polvo de fibra sedosa en agua.
• Goma de guar - La goma guar es un suplemento de alto contenido en fibra. Se encuentra en un producto de fibra popular, Benefiber, que viene en polvo. A diferencia de algunas otras fibras, como el psillium, la goma guar se disuelve completamente en bebidas (como jugo, agua o batidos), sin grano ni volumen. Puedes agregarlo fácilmente al jugo o al agua, y no tiene sabor, ni siquiera sabrás que está ahí.

Advertencias importantes sobre la fibra para pacientes con tiroides

Si cambia de una dieta baja en fibra a una alta en fibra, hay dos cosas que debe tener cuidado en su dieta.

Primero, tenga mucho cuidado de tomar su medicamento para la tiroides por lo menos una hora antes de comer o tomar un café por la mañana, para que su absorción no se vea afectada. Las dietas ricas en fibra pueden cambiar significativamente los requisitos de dosis de los medicamentos para la tiroides, por lo que de 6 a 8 semanas después de comenzar una dieta rica en fibra, debe hacerse una prueba de la función tiroidea para asegurarse de que no necesita un cambio de dosis.

En segundo lugar, tenga cuidado con los jugos crudos de los vegetales crucíferos. Las verduras como la col rizada y las espinacas son ricas en fibra y populares en los batidos. Sin embargo, cuando están crudos, también tienen un alto contenido de "goitrógenos", sustancias químicas naturales que pueden ralentizar la tiroides, agrandar la tiroides (bocio) e incluso provocar hipotiroidismo. Cocer al vapor o cocinar estas verduras antes del jugo puede eliminar gran parte de los peligros de Goitrogenic.