Lo que necesitas saber sobre el ejercicio anaeróbico

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Si alguna vez te has quedado sin aliento por completo o has alcanzado el 90% al 100% de tu frecuencia cardíaca máxima, sabes cómo se siente el ejercicio anaeróbico. Se siente como si no hubiera suficiente oxígeno para ir alrededor. Eso es apropiado ya que la palabra 'anaeróbico' significa literalmente sin oxígeno.

El ejercicio anaeróbico significa que está trabajando a un nivel tan alto de intensidad, que su sistema cardiovascular no puede suministrar oxígeno a los músculos lo suficientemente rápido. Debido a que los músculos necesitan oxígeno para seguir haciendo ejercicio, los ejercicios anaeróbicos solo pueden durar cortos períodos de tiempo, por lo que estás agradecido si lo intentas. Y debido a que es una forma difícil de entrenar, los entrenamientos anaeróbicos son más cortos, lo que le brinda una excelente manera de entrenarse para ahorrar tiempo.

Tipos de actividades anaerobias

Las actividades anaeróbicas pueden involucrar cualquier número de movimientos: ejercicios cardiovasculares, como carreras de velocidad, o entrenamiento de fuerza dinámica como pesas o levantamiento de pesas. Algunos buenos ejemplos de actividades que pueden dejarlo sin aliento incluyen:

Sprints
Entrenamiento fartlek
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Entrenamiento de Tabata
Ciertos tipos de entrenamiento con Kettlebell
Levantamiento de pesas
Entrenamiento pliométrico
Acondicionamiento metabólico

¿Por qué ir anaeróbico?

Si bien esto solía ser algo que solo los atletas hacían para aumentar el rendimiento, los deportistas regulares también pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento.Cuando entrenas a altos niveles de intensidad, aumentas tu umbral anaeróbico, lo que significa que puedes trabajar más duro durante largos períodos de tiempo, al mismo tiempo que quemas más calorías.

Los beneficios incluyen:

Aumente su umbral anaeróbico, lo que significa que puede trabajar más durante largos períodos de tiempo
Queme más calorías: cuanto más trabaje, más calorías quemará en menos tiempo.
Desarrolle resistencia: haga un poco de entrenamiento anaeróbico y notará sus otros entrenamientos, digamos, entrenamiento elíptico o trote, sea más fácil
Mejore su VO2 Max: eso significa que su cuerpo puede consumir más oxígeno, lo que le permite hacer ejercicio por más tiempo
Construir musculos mas fuertes
Déle una manera eficiente de trabajar duro en poco tiempo: si solo tiene 20 minutos, puede hacer un gran ejercicio. Solo alterne un minuto de alta intensidad con 30-60 segundos de un intervalo de recuperación y repita hasta que se acabe el tiempo.

Pero, no es para todos

Por su propia definición (es decir, 'sin oxígeno') puedes ver que esta es una forma muy desafiante de hacer ejercicio, por lo que no querrás comenzar con este tipo de entrenamiento si eres un principiante. Ir demasiado fuerte y rápido podría ponerlo en riesgo de sufrir una lesión y, ciertamente, desdicha, por lo tanto, trabaje hasta llegar a esto y comience con un entrenamiento de intervalo más aeróbico, como en este Entrenamiento de Intervalo para Principiantes.

Otro punto importante es que este tipo de entrenamiento es muy agotador para el cuerpo y necesitará una recuperación completa después de cada entrenamiento, por lo que solo debe hacer este entrenamiento aproximadamente 2-3 veces a la semana con días de descanso intermedios.

Añade entrenamiento anaeróbico a tus entrenamientos

No tienes que correr o levantar pesas para quedarte sin aliento. Una opción es agregar ráfagas de cardio de muy alta intensidad a una rutina regular de estado estable. Por ejemplo, digamos que estás en una cinta de correr: salta cada 5 minutos y haz de 30 a 60 segundos de los siguientes ejercicios, repitiendo durante todo el entrenamiento.