Metabolismo aeróbico vs anaeróbico

Su cuerpo utiliza dos tipos de metabolismo durante el ejercicio para proporcionar el combustible necesario para sus músculos. Aprenda sobre el metabolismo aeróbico y anaeróbico, cómo funcionan y qué significa para usted cuando hace ejercicio.

Metabolismo anaeróbico Es la creación de energía a través de la combustión de carbohidratos en ausencia de oxígeno. Esto ocurre cuando sus pulmones no pueden poner suficiente oxígeno en el torrente sanguíneo para satisfacer las demandas de energía de sus músculos. Por lo general, se usa solo para ráfagas cortas de actividad, como cuando va a correr al andar en bicicleta o cuando levanta pesos pesados.

Cuando no hay suficiente oxígeno en el torrente sanguíneo, la glucosa y el glucógeno no pueden descomponerse completamente en dióxido de carbono y agua. En su lugar, se produce ácido láctico, que puede acumularse en los músculos y degradar la función muscular.

Metabolismo aerobico Es la forma en que su cuerpo crea energía a través de la combustión de carbohidratos, aminoácidos y grasas en presencia de oxígeno. La combustión significa quemarse, por lo que a esto se le llama quemar azúcares, grasas y proteínas para obtener energía. El metabolismo aeróbico se utiliza para la producción sostenida de energía para el ejercicio y otras funciones corporales. Los ejemplos de ejercicios que utilizan el metabolismo aeróbico incluyen caminar, correr o montar en bicicleta con un esfuerzo sostenido.

Con frecuencia, su cuerpo cambiará entre el metabolismo aeróbico y el anaeróbico durante los deportes y las actividades de ejercicio que requieren breves ráfagas de velocidad, así como trote prolongado, como en el fútbol, ​​el tenis y el baloncesto.

Definición de metabolismo y dónde ocurre

El metabolismo se refiere a los procesos que usa su cuerpo para descomponer los nutrientes, formar compuestos que las células pueden usar para obtener energía y usar esos compuestos para alimentar las funciones celulares. Su cuerpo secreta enzimas para descomponer los alimentos en azúcares, proteínas y grasas. Luego, cada célula de su cuerpo puede tomarlas y usarlas en procesos metabólicos aeróbicos o anaeróbicos para formar trifosfato de adenosina (ATP), que es el combustible utilizado en la célula. Las calorías de los alimentos se queman de esta manera para producir energía en cada célula.

El metabolismo general de su cuerpo incluye la contracción muscular, la respiración, la circulación sanguínea, el mantenimiento de la temperatura corporal, la digestión de los alimentos, la eliminación de desechos y las funciones del cerebro y del sistema nervioso. La tasa a la que quema calorías se llama su tasa metabólica.

Durante el ejercicio, no solo aumenta el metabolismo en sus músculos sino también en sus sistemas respiratorio y circulatorio. Necesita un ritmo más rápido de respiración y ritmo cardíaco para suministrar oxígeno y nutrientes a sus músculos. Su cuerpo también debe trabajar más duro para evitar el sobrecalentamiento, como por ejemplo a través de la sudoración.

Metabolismo anaeróbico vs metabolismo aeróbico

El metabolismo anaeróbico no es tan eficiente como el metabolismo aeróbico. Una molécula de glucosa solo puede producir tres moléculas de ATP bajo el metabolismo anaeróbico, mientras que produce 39 con el metabolismo aeróbico. ATP es lo que alimenta los músculos.

El metabolismo anaeróbico solo puede usar glucosa y glucógeno, mientras que el metabolismo aeróbico también puede descomponer las grasas y las proteínas. Los intensos episodios de ejercicio en la zona anaeróbica y en la zona de la línea roja con una frecuencia cardíaca superior al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima resultarán en el uso del metabolismo anaeróbico para alimentar los músculos.

Si bien su cuerpo utilizará de forma natural las vías de energía que mejor harán el trabajo, usted tiene la opción de determinar cuán vigorosamente hace ejercicio. Los programas de entrenamiento para diferentes deportes y actividades están diseñados para hacer el mejor uso del metabolismo aeróbico y anaeróbico.

Cómo le afectan el metabolismo anaeróbico y el ácido láctico durante el ejercicio

El ácido láctico es un subproducto de la glucólisis anaeróbica y el metabolismo anaeróbico, los cuales ocurren durante el ejercicio vigoroso. Aunque el corazón utiliza el ácido láctico como combustible, una cantidad excesiva de ácido láctico en sus músculos esqueléticos disminuye las contracciones, lo que le impide mantener el máximo rendimiento.

Cuando los músculos utilizan el metabolismo anaeróbico, el ácido láctico se produce en las células musculares. Con el ejercicio de intensidad moderada, es capaz de difundirse fuera de las células, pero con las contracciones musculares vigorosas se acumula. A medida que acumulas más y más ácido láctico, tus músculos se queman y se fatigan.

A menudo, esto se siente en actividades como el levantamiento de pesas, pero puede alcanzarlo cuando corre o monta en bicicleta en una carrera o cuesta arriba. Se ve obligado a retroceder y disminuir la velocidad para que sus músculos puedan recuperarse y permitir que el ácido láctico se difunda fuera de las células. El hígado transforma el ácido láctico en glucosa para usarlo como combustible, completando el ciclo.

Aquí hay algunos datos útiles sobre cómo el metabolismo anaeróbico afecta su cuerpo durante el ejercicio:

• El levantamiento de pesas y otros ejercicios de fuerza utilizan el metabolismo anaeróbico cuando proporcionan un esfuerzo intenso en un corto período de tiempo.
• Cuando corres o pedaleas muy rápido, tu cuerpo recurre al metabolismo anaeróbico para obtener suficiente energía.
• Los músculos de los velocistas utilizan el metabolismo anaeróbico para alimentar sus músculos durante su breve estallido de velocidad.
• El metabolismo anaeróbico produce ácido láctico, que puede acumularse en los músculos hasta el punto de "sentir la quemadura". Esta sensación de ardor es un efecto secundario normal del metabolismo anaeróbico.
• Las fibras musculares de contracción rápida dependen más del metabolismo anaeróbico para las contracciones rápidas, pero también se fatigan más rápidamente.
• Con intervalos de alta intensidad, puede convertir un ejercicio normalmente aeróbico como la resistencia al correr en un ejercicio anaeróbico, ya que es necesario un metabolismo anaeróbico una vez que exceda el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

Cómo retardar la acumulación de ácido láctico

Puede mejorar el punto en el que el ácido láctico se acumula con programas de capacitación específicos. Los atletas a menudo los usan para mejorar su rendimiento. Incluyen un régimen de intervalo o entrenamiento en estado estable que los llevará a su umbral de lactato. También es importante tener la dieta adecuada para que sus músculos estén bien provistos de glucógeno como combustible. El umbral de lactato generalmente se alcanza entre el 50% y el 80% del VO2 máximo de un atleta (consumo máximo de oxígeno). En atletas de élite se puede aumentar aún más, lo que les permite poner más esfuerzo en sus actividades.

Detalles del metabolismo aeróbico

En el proceso metabólico aeróbico, el cuerpo humano utiliza una molécula de glucosa para producir 36 moléculas de adenosina trifosfato (ATP). ATP es lo que alimenta tus músculos. El metabolismo anaeróbico, que se usa para la contracción muscular vigorosa, solo produce dos moléculas de ATP por molécula de glucosa, por lo que es mucho menos eficiente.

El metabolismo aeróbico es parte de la respiración celular e implica que las células producen energía a través de la glucólisis, el ciclo del ácido cítrico y el transporte de electrones / fosforilación oxidativa. Hay una química detallada involucrada en cómo el cuerpo produce energía para el ejercicio.

Cómo su cuerpo utiliza el metabolismo aeróbico

El cuerpo utiliza el metabolismo aeróbico para obtener energía durante el día para estimular la actividad regular de las células, los músculos y los órganos. Esta es la razón por la cual usted tiene una tasa metabólica basal, un nivel de quema de calorías necesario para mantener las funciones normales del cuerpo, además de las calorías quemadas de la actividad física. Un cuerpo vivo siempre está quemando algunas calorías, incluso en reposo.

El metabolismo aeróbico también es la razón por la cual los pulmones absorben el oxígeno que la hemoglobina lleva a la sangre hacia los tejidos. El oxígeno se utiliza en el metabolismo aeróbico para oxidar los carbohidratos y los átomos de oxígeno terminan unidos al carbono en la molécula de dióxido de carbono que se excreta.

Los únicos subproductos del proceso del metabolismo aeróbico de los carbohidratos son el dióxido de carbono y el agua. Su cuerpo desecha estos subproductos al respirar, sudar y orinar. En comparación con el metabolismo anaeróbico, que también produce ácido láctico, el metabolismo aeróbico produce subproductos que son más fáciles de eliminar del cuerpo.

¿Por qué quieres usar el metabolismo aeróbico en el ejercicio?

Un ejercicio aeróbico se realiza a una frecuencia cardíaca por debajo del 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y no usa contracciones musculares vigorosas. Su cuerpo es capaz de mantener un flujo constante de energía al descomponer los carbohidratos y las grasas con procesos metabólicos aeróbicos.

Durante el ejercicio, el uso del metabolismo aeróbico para obtener energía produce un menor dolor muscular después del que se produce con el metabolismo anaeróbico. Es el proceso de combustión más limpia sin subproductos que conducen al dolor. El metabolismo anaeróbico produce ácido láctico. Se siente ardor y fatiga rápidamente a medida que se acumula en un músculo que se contrae en el entrenamiento de fuerza. También conduce a un dolor muscular de inicio tardío, los dolores que siente al día siguiente. El entrenamiento de fuerza, el salto y el sprint son formas típicas de ejercicio que utilizan procesos metabólicos anaeróbicos.

Con un nivel de ejercicio de intensidad moderada, está respirando lo suficiente y la necesidad de ATP de sus músculos es lenta y constante, de modo que pueda descomponer el glucógeno en glucosa y movilizar la grasa almacenada para descomponer la energía. También puede ingerir carbohidratos que el cuerpo puede usar antes de que se agoten todas las tiendas. Los atletas que tienen esta experiencia equivocada son los que golpean o golpean la pared.

Ejemplos de ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos utilizan grandes grupos musculares para realizar las mismas acciones durante al menos 10 minutos a la vez. Esto aumenta su frecuencia cardíaca y ritmo respiratorio a medida que su cuerpo suministra el oxígeno necesario a sus músculos para el metabolismo aeróbico. Esto quema azúcares y grasas para obtener energía.

Uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles es caminar a un ritmo acelerado en el que puede estar respirando un poco, pero todavía puede hablar en oraciones completas. Un entrenamiento de caminata aeróbica de 30 minutos por día puede proporcionar el nivel recomendado de actividad física para promover la buena salud.

Correr, montar en bicicleta, remar, nadar, esquiar a campo traviesa y hacer ejercicio cardiovascular, como entrenadores elípticos, peldaños, remeros y máquinas de esquí, pueden proporcionar un entrenamiento aeróbico. También puedes disfrutar del baile como actividad aeróbica. Estas actividades pueden realizarse en la zona de intensidad moderada o vigorosa y ser aeróbicas, siempre que su frecuencia cardíaca no supere el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Si bien el yoga y el tai chi utilizan el metabolismo aeróbico, por lo general no aumentan la frecuencia cardíaca lo suficiente como para considerarse ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

Pérdida de peso y metabolismo aeróbico

Si su objetivo es perder peso a través del ejercicio, el metabolismo aeróbico es su amigo, ya que elimina la grasa de las células grasas y la quema para producir energía para los músculos. También quema los azúcares (carbohidratos) disponibles y almacenados en sus células, por lo que cualquier exceso no se transformará en grasa. Los alimentos que usted come repondrán sus reservas de energía disponibles. Si no come más calorías de las que quema, no almacenará calorías adicionales como grasa. Pero también debes recordar que el ejercicio construirá músculo, por lo tanto, mientras pierdes grasa, también puedes ganar masa muscular.

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• ¿Cuánta actividad física necesitan los adultos? Centros de Control y Prevención de Enfermedades.

• Metabolismo. MedlinePlus.

• Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Contribución de los sistemas de energía en la prueba de sprint anaeróbica basada en la carrera. Revista Internacional de Medicina Deportiva. 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.

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