Rutina de entrenamiento de la locura de marzo inspirada en el baloncesto HIIT

¡La locura de marzo está casi aquí! Mientras tus atletas universitarios favoritos llegan a las canchas para luchar por llegar a la Final Four, ¿por qué no seguir su ejemplo y convertir tu entrenamiento regular en una sesión de sudor inspirada en el baloncesto? Se necesita una gran capacidad atlética para correr arriba y abajo de una cancha, cortar, saltar y disparar a través de 40 minutos de intensa competencia, y los jugadores de básquetbol ciertamente tienen los cuerpos para demostrarlo. Aproveche un poco de su impulso competitivo y desafíese a usted mismo para completar este entrenamiento de alta intensidad de March Madness

Lo que necesitarás: Un baloncesto interior-exterior y algo de espacio. Si puede, use una cancha de básquetbol real (muchos parques los tienen) para realizar esta rutina. El tribunal te dará la libertad de correr y moverte fácilmente.

Una nota sobre la climatización del clima: Si realiza este ejercicio en el exterior, especialmente si lo hace en el primer día cálido del año, tenga en cuenta que su cuerpo no puede estar acostumbrado a hacer ejercicio en el calor. Mantenga el agua con usted y considere cuidadosamente si necesita complementar con electrolitos después de su entrenamiento. Si su sesión es larga e intensa, si suda abundantemente o si el clima es particularmente caluroso, es importante priorizar la nutrición para una recuperación muscular adecuada después de hacer ejercicio.

1

Calentar

Antes de sumergirse en la carne de esta rutina, haga ejercicios con los siguientes ejercicios:

• Correr por la cancha: Jog da vueltas alrededor de la cancha por un minuto en una dirección, luego da la vuelta y trota otro minuto en la dirección opuesta.
• Sprints de corte completo: Corre por la pista y regresa lo más rápido que puedas. Descansa 10 segundos y repite dos veces más.
• Caballo de corte completo: Comience en la línea de base y corre hacia la línea de tiros libres más cercana. Sprint de vuelta a la línea de base, dar la vuelta y correr a media cancha y de nuevo. Luego, corre hacia la línea más lejana de tiros libres y regresa, luego completa la pista y regresa. Esta serie completa es un solo caballo. Descansa un minuto, luego repite dos veces más.

Todo el calentamiento debe durar unos ocho minutos, tal vez un poco más si decide que necesita más descanso. Si no tiene acceso a una cancha de básquetbol, ​​simplemente use el espacio que tiene y corra en su lugar, programándose unos 20 segundos por sprint y 40 segundos por caballo.

Para realizar el entrenamiento, complete cada ejercicio como se muestra durante 50 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes de continuar con el siguiente ejercicio. Después de completar los ocho ejercicios, descanse durante uno o dos minutos. Realiza el circuito de ocho movimientos cuatro veces para un entrenamiento de 40 minutos, ¡habrás ejercitado tanto como tus jugadores favoritos de baloncesto!

2

Lay-Up Skips

Comience en una postura atlética, escalonada, con los pies separados a la distancia de la cadera, una pierna delante de la otra. Sostenga una pelota de baloncesto con ambas manos en una cadera. En un movimiento poderoso, mueva la rodilla hacia atrás y hacia arriba mientras presiona a través de la bola de su pie delantero, impulsándose hacia el aire con un movimiento de salto de potencia al alcanzar la bola en el aire sobre su cabeza.

Aterrice suavemente, las rodillas ligeramente flexionadas, en la posición que comenzó. Inmediatamente realice otro salto en el mismo lado.Es posible que desee apenas tocar el pie hacia abajo, esencialmente enfocando el trabajo en su pierna estabilizadora

Realiza saltos en un lado durante los 50 segundos completos. Realizarás saltos en el lado opuesto la segunda vez a través del circuito.

3

Diapositivas laterales con grifos de bolas

Use la pintura de la caja de tiros libres en una cancha de baloncesto o dos conos colocados a una distancia de 12 pies para designar su espacio. Comience en el centro del espacio, las rodillas dobladas, las caderas hacia atrás, una pelota de baloncesto en las manos. Deslice lateralmente hacia el cono derecho y baje y cruce su cuerpo para tocar el balón con el balón, luego invierta la diapositiva y deslícelo lateralmente hacia el cono izquierdo y doble sobre su cuerpo para tocar la pelota nuevamente hacia abajo. Deslice tan rápido como pueda hacia adelante y hacia atrás, manteniendo su núcleo apretado para proteger su espalda baja.

4

Figura en cuclillas ochos

Agáchate, baja las caderas, tu peso en los talones. Sostenga la pelota de baloncesto con ambas manos entre las piernas, con los brazos completamente extendidos. Suelte una mano y colóquela detrás de usted mientras pasa la pelota hacia atrás entre las piernas y la mano que espera. Agárralo con la mano detrás de ti y mueve la pelota alrededor de tu pierna y regresa al centro, esta vez llegando a tu mano opuesta detrás de ti para recoger la pelota. Continúe pasando la pelota alrededor y entre sus piernas en forma de figura ocho mientras mantiene una posición en cuclillas baja. Recuerda mantener tu núcleo apretado, ya que te inclinas hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado, ¡tus abdominales se pondrán en forma!

Pase el balón en una dirección durante los 50 segundos completos. Cambiará de dirección y lo pasará en sentido contrario durante el segundo circuito.

5

Los escaladores de montaña inestable

Comience en una posición alta con las manos centradas en la parte superior de la pelota de baloncesto. Enganche su núcleo y mantenga sus caderas bajas. Dibuja una rodilla hacia arriba hacia tu pecho, tocando la bola de tu pie contra el suelo. En un solo movimiento, presione las palmas de las manos y levante las piernas en el aire, cambiando la posición de los pies, de modo que la pierna doblada se extienda detrás de usted y la pierna estirada hacia el pecho. Continúa saltando las piernas hacia adelante y hacia atrás durante los 50 segundos completos, yendo tan rápido como puedas.

Si hacer escaladores de montañas mientras se balancea la pelota es demasiado difícil, abandone la pelota y hágalos con las manos en el suelo.

6

Entre las estocadas de la pierna

Mantenerse erguido, sosteniendo la pelota de baloncesto sobre su cabeza, con los brazos extendidos. Da un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla las rodillas, bajando la rodilla hacia el suelo. Mientras lo hace, incline su torso ligeramente hacia adelante y baje la pelota, pasándola por debajo de la rodilla delantera.

Presiona a través de tu talón frontal y vuelve a estar de pie, levantando la pelota sobre tu cabeza. Repita la acción en el lado opuesto y continúe con estos movimientos alternos hacia adelante durante los 50 segundos completos.

7

Spider Squat

Coloque sus piernas ligeramente más anchas que la distancia de los hombros, con los dedos de los pies en ángulo ligeramente hacia afuera. Agáchate y coloca la pelota de baloncesto entre tus piernas en el suelo. Revise su forma para asegurarse de que su peso está sobre sus talones, sus caderas están presionadas hacia atrás y sus rodillas están alineadas con (pero no delante de) sus dedos. Desde esta posición, coloque una mano detrás de usted y toque el balón de baloncesto, luego toque la otra mano detrás de usted para tocar la pelota. Alcanza la primera mano hacia atrás frente a ti para golpear la bola, y sigue con tu mano opuesta. El movimiento hacia atrás, hacia atrás, hacia adelante, hacia adelante, hacia adelante, debe continuar lo más rápido que puedas durante los 50 segundos completos mientras mantienes una posición en cuclillas baja.

¡Puntos extra! Intenta driblar el balón en lugar de simplemente golpearlo en su lugar.

8

Tablón alto

Colócate en una posición elevada con las manos en la parte superior de la pelota de baloncesto. Posiciona tus piernas anchas para mayor estabilidad. Aprieta tu núcleo y mantén firme una tabla durante los 50 segundos completos.

9

Giros oblicuos

Termina el circuito trabajando tus oblicuos. Siéntese en el suelo, las rodillas dobladas, los talones tocando el piso y se inclina ligeramente hacia atrás para formar una posición "V" con la parte superior del cuerpo y los muslos. Sostenga la pelota de baloncesto en sus manos delante de su ombligo. Con el núcleo apretado, gire el torso hacia un lado, golpeando la bola hacia abajo fuera de la cadera, luego gire completamente hacia el lado opuesto, golpeando la bola nuevamente hacia abajo. Continúe el giro de lado a lado durante los 50 segundos completos.

Después de completar los giros oblicuos, descanse durante uno o dos minutos, luego realice el circuito tres veces más. Recuerde cambiar de lado cuando realice los saltos de colocación y la figura de sentadilla baja 8s.