Programa general de entrenamiento con pesas para el baloncesto

Los programas de entrenamiento integral para deportes individuales están "periodizados". Es decir, se dividen en tres o cuatro fases en el año, concentrándose cada fase en un desarrollo físico particular. Los programas periodizados proporcionan una acumulación progresiva para mejorar la condición física y el rendimiento.

Para los deportes profesionales que utilizan pesos en su entrenamiento, que es el más en estos días, cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.

Nota IMPORTANTE: El baloncesto también requiere una gran cantidad de entrenamiento "en ejecución" en cualquier programa integral. La parte del programa que se describe aquí se limita principalmente a la parte del programa de desarrollo de pesos y fuerza. Deberá realizar entrenamiento cardiovascular para desarrollar la aptitud aeróbica al inicio de la pretemporada y luego desarrollar la aptitud anaeróbica con carreras de viento, lanzaderas, carreras e intervalos para estar completamente preparado para el inicio de la temporada.

El acondicionamiento aeróbico significa que puedes correr o correr durante un tiempo prolongado a un ritmo moderado sin cansarte demasiado. La aptitud anaeróbica significa que puede continuar durante más tiempo a altas intensidades antes de que sus piernas y su cuerpo disminuyan la velocidad. Ambos son importantes en el baloncesto, especialmente si es probable que juegues todo el juego. Cuando optimiza todos los elementos de la condición física de baloncesto (ejecución física, fuerza y ​​potencia), se considera la condición física máxima.

Un programa de entrenamiento con pesas de baloncesto de un año de duración podría ser similar al programa que se describe a continuación.

Pretemporada temprana

• Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después de la temporada baja.
• El énfasis está en la construcción de la aptitud aeróbica, la fuerza funcional y la hipertrofia.

Pretemporada tardia

• Los jugadores están trabajando hasta el inicio de la temporada y los ensayos de pretemporada son inminentes.
• El énfasis está en la construcción de la aptitud anaeróbica y la máxima fuerza y ​​potencia.

En temporada

• La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia.
• Se enfatiza el mantenimiento de la velocidad, la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como la fuerza y ​​la potencia.

Fuera de temporada

• La temporada ha terminado; tiempo para relajarse por un tiempo, pero aún necesita mantenerse activo.
• El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad liviana: entrenamiento cruzado, trabajo liviano en el gimnasio. Varias semanas de descanso de una buena forma física y entrenamiento de fuerza son útiles.
• A medida que se aproxima la pretemporada, se puede reanudar el trabajo regular con un énfasis en la creación de acondicionamiento aeróbico nuevamente para el entrenamiento de pretemporada.

Entrenamiento específico de rol

Dentro de un programa de entrenamiento genérico para un deporte en particular, otros programas especializados pueden ser útiles, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos. Por ejemplo, en el fútbol, ​​un mariscal de campo y un liniero defensivo probablemente tendrán un programa diferente en el gimnasio. Uno que enfatiza la velocidad y la agilidad y el otro volumen, fuerza y ​​potencia.

En el baloncesto, es probable que los guardias requieran más agilidad y velocidad y menos fuerza y ​​volumen que los centros y la potencia hacia delante, aunque todo lo anterior sería bueno para todos los jugadores si fuera posible. Desarrollar fuerza mientras minimiza el volumen y, por lo tanto, mantener la velocidad y la agilidad es una técnica esencial en el entrenamiento de movilidad para aquellos para quienes estos atributos son esenciales.

Por ejemplo, los guardias pueden levantar objetos pesados, con bajas repeticiones y mucho descanso entre series para aumentar la fuerza sin un volumen excesivo. Por otro lado, los hombres grandes necesitarían un programa que genere fuerza y ​​volumen, lo que significa más repeticiones y menos descanso entre series.

Considere el programa presentado aquí como un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de peso informales sin un historial de entrenamiento con pesas para el baloncesto. Los mejores programas siempre son específicos de la condición física actual de un individuo, el rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores. Se le servirá mejor utilizando el siguiente programa junto con un entrenador o entrenador.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.

Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio es siempre una buena idea al comienzo de la temporada.

Fase 1 - Pre-Temporada Temprana

Fundación fuerza y ​​musculo

La forma de abordar esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o si está saliendo de una temporada de pesas. Crear una base sólida significa utilizar un programa que trabaje con todos los grupos musculares principales del cuerpo.Los entrenadores de peso con menos experiencia necesitarán comenzar con pesos más ligeros y menos series y trabajar con pesos más pesados ​​con más series. Comience temprano en la preparación de la temporada para acostumbrarse a esta fase si no ha utilizado pesas anteriormente.

Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares principales con un efecto similar. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles a lesiones y pueden tener un rendimiento deficiente. Esto no quiere decir que su brazo o lado no dominante tiene que ser tan bueno como su lado dominante en habilidad. Pero sí significa que debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para que pueda lograr la fuerza de la base funcional en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos y los lados izquierdo y derecho de todas las áreas de los grupos musculares principales: espalda, glúteos, piernas, brazos, hombros, pecho, y abdominales.

En la pretemporada temprana, el programa de la fundación abarca una combinación de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados ​​y que los conjuntos y las repeticiones están en el rango de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. En esta fase, construyes algo de fuerza, y algo de tamaño y resistencia muscular. Los guardias y quizás los delanteros pequeños deben tener cuidado de no intercambiar agilidad y velocidad por volumen y músculo, aunque en todos los casos, la fuerza será importante.

• Duración: 4 a 6 semanas
• Días por semana: 2 a 3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.
• Repeticiones: 12 a 15
• Conjuntos: 2 a 4
• Descansar entre conjuntos: 30 a 60 segundos

Fase 1 Ejercicios:

• Barbell en cuclillas, con mancuernas en cuclillas o trineo pirata
• Prensa de banco inclinable con mancuernas
• Peso muerto rumano
• Curl de brazo de bíceps con mancuernas
• Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
• Fila de cable sentado
• Lat pulldown al frente con agarre ancho
• Crujido inverso

Puntos a tener en cuenta

• Por prueba y error, encuentre un peso que represente un aumento de impuestos para las últimas repeticiones de cada serie. Si no está seguro, comience con un peso liviano y auméntelo a medida que se fortalece durante el período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido sea similar.
• No levante demasiado pesado en esta fase. Las últimas repeticiones en un conjunto deben ser agotadoras, sin un esfuerzo extremo de "falla", especialmente para los ejercicios de brazos y hombros. Desea que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo, pero que no estén sobrecargados.
• Haga sentadillas en el frente o tráquese con mancuernas o trineo si la rotación requerida para colocar una barra sobre los hombros para la sentadilla hacia atrás tradicional enfatiza la articulación del hombro hasta el punto de incomodidad.
• La protección de la articulación del hombro es importante en esta etapa y en las posteriores.
• Este programa de gimnasia debe agregarse a este programa de gimnasia para adaptarse a su horario.
• Deténgase inmediatamente si se nota dolor agudo durante o después de un ejercicio, y busque asesoramiento médico y de entrenamiento si este persiste.

Fase 2 - Media Temporada

Desarrollo de la fuerza

En esta fase, acumularás fuerza y ​​músculo. Los jugadores rápidos y ágiles deben tener cuidado de no aumentar demasiado. "Largo, delgado, fuerte y rápido" es la receta. Tienes una buena base desde los entrenamientos de la pretemporada temprana, y ahora el énfasis está en levantar pesas más pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que está construyendo el tamaño muscular, no implica necesariamente fuerza. Sin embargo, en la fase de fundación y en esta fase, la hipertrofia le servirá bien para el desarrollo de la fuerza.

La fortaleza será la base para la siguiente fase, que es el desarrollo del poder. La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. El poder es esencialmente un producto de fuerza y ​​velocidad.

• Época del año: Pretemporada media
• Duración: 4 a 6 semanas
• Días por semana: 2 a 3, con al menos un día entre sesiones
• Repeticiones: De 3 a 6. Los jugadores que confían más en la velocidad y la agilidad deben hacer el menor número de repeticiones.
• Conjuntos: 3 a 5
• Descansar entre conjuntos: 3 a 4 minutos

Fase 2 Ejercicios:

• Barbell en cuclillas o trineo
• Barra de press de banca
• Peso muerto rumano
• Lat pulldown al frente con agarre ancho
• Pull-ups - 3x6 repeticiones - ajustar para adaptarse a la capacidad.

Puntos a tener en cuenta

• Ajuste el peso para que las pocas repeticiones finales sean difíciles pero no para completar el fracaso. Cuantas menos repeticiones significa que estarás levantando más peso en esta fase.
• Descansa lo suficiente entre series. Necesita que sus músculos se recuperen para poder completar una sesión de levantamiento de pesas.
• Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso en medio, vuelva a programar este programa a dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente.
• Estarás adolorido en los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es normal; El dolor en las articulaciones no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones de su brazo y hombro a esta fase. Retroceda cuando sienta algún dolor o malestar en las articulaciones.

Fase 3 - pretemporada tardía a temporada

Conversión al poder

En esta fase, aumenta la fuerza desarrollada en la fase 2 con entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. El poder es la combinación de fuerza y ​​velocidad. El entrenamiento de potencia requiere que levantes pesas más ligeras de lo que lo hiciste en la fase de fuerza, pero con una intención explosiva. Necesita descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. El número de sets puede ser menor. No tiene sentido entrenar así cuando estás fatigado.

• Época del año: pretemporada tardía
• Duración: 4 semanas en curso
• Días por semana: 2 a 3
• Repeticiones: 8 a 10
• Conjuntos: 2 a 3
• Descansa entre repeticiones: 10 a 15 segundos
• Descansar entre conjuntos: Al menos 1 minuto o hasta la recuperación.

Fase 3 Ejercicios:

• Barra o mancuerna cuelgan limpios
• Crías de becerro sentado
• Cable push pull
• Un cable de brazo levanta cada brazo
• Prensa de barra o mancuerna
• Rotación de posición de balón medicinal con el compañero (6x15 repeticiones rápidas, recuperación entre series) (o solo)
• Marcha de salto de caja (6x20 repeticiones rapidas, recuperar entre series)
• Salto vertical (ambos lados)

Plyometrics - Jumping, Bounding

Se pueden realizar ejercicios pliométricos adicionales que enfaticen el salto, el salto y el salto fuera del gimnasio, en la cancha o en un lugar adecuado. Tenga cuidado con los ejercicios pliométricos porque las lesiones pueden resultar de un entrenamiento imprudente. Un entrenador o entrenador en el lugar con experiencia en pliometría es un buen seguro.

Puntos a tener en cuenta

• En el entrenamiento de potencia, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y configurado para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados ​​y los períodos de descanso son suficientes.
• Al mismo tiempo, debe empujar o jalar cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable. Levante más pesado que la fase 1 pero más ligero que la fase 2.
• Con las marchas y los giros de los balones medicinales, haga un juego completo al máximo y luego descanse lo suficiente antes de la siguiente.
• Descanse brevemente entre cada salto vertical para poder maximizar cada uno.

Fase 4 - En temporada

Mantenimiento de fuerza y ​​potencia.

Alterna la fase 2 (Fuerza) y la fase 3 (Potencia) para un total de dos sesiones cada semana. Cada quinta semana, no haga ningún entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

Puntos a tener en cuenta

• Trate de permitir al menos dos días entre una sesión de fuerza y ​​un juego.
• Trate de no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que entrena en la cancha, o al menos entrene por separado entre la mañana y la tarde.
• Descansa completamente del entrenamiento de fuerza una semana en cinco. El trabajo ligero en el gimnasio está bien.
• Usa tu juicio. No sacrifiques el entrenamiento de habilidades de cancha por trabajo con pesas durante la temporada

Fase 5 - fuera de temporada

Ahora es el momento de descansar. Necesitas este tiempo para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate del baloncesto y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades sigue siendo una buena idea.

Date un montón de tiempo para hacerlo todo de nuevo el próximo año.