Cómo hacer carreras largas exitosas para maratones

El largo plazo es una parte importante del entrenamiento para una maratón. Su largo plazo es el más largo de la semana y debe realizarse a un ritmo de conversación, generalmente en aproximadamente el 70-75% de la FC máxima. La mayoría de los maratonistas en entrenamiento alcanzan las 20 millas para sus carreras largas.

Estos son algunos consejos para asegurarse de que sus carreras largas lo ayuden a prepararse adecuadamente para su maratón, para que se sienta listo y confiado el día de la carrera.

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Experimentar con ropa y alimentos

Considere sus carreras largas como un "ensayo general" para su maratón. Desea probar diferentes alimentos sobre la marcha, como geles energéticos y masticables, y ver qué funciona mejor para usted. Además, trata de averiguar qué ropa es la más cómoda para que puedas comenzar a planificar tu atuendo de maratón. No quieres probar nada nuevo el día de la carrera de maratón.

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Tómalo con calma el día anterior

Asegúrate de descansar lo suficiente la noche anterior, con el objetivo de dormir ocho horas. El día anterior o dos días antes de su largo plazo debe ser un día de descanso completo. Si entrenas el día anterior, debería ser una carrera o un ejercicio fácil.Más: ¿Son necesarios los días de descanso para los corredores?

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Coma y beba algo antes de comenzar

Debe comer una comida pequeña aproximadamente 1 1/2 a 2 horas antes de comenzar a correr. Elija algo alto en carbohidratos y bajo en grasa, fibra y proteínas. Algunos ejemplos de un buen combustible antes del entrenamiento incluyen: un panecillo con mantequilla de maní; un plátano y una barra de energía; o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Manténgase alejado de los alimentos ricos, muy grasos o con alto contenido de fibra, ya que pueden causar trastornos gastrointestinales.Más: mejores y peores alimentos antes de la carrera

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Hidratar y comer apropiadamente antes de la carrera

Los dos días antes de tu carrera (y tu maratón) deben ser días con alto contenido de carbohidratos. Debe asegurarse de aumentar el porcentaje de carbohidratos en su dieta, no las calorías generales. Carbo cargando no significa que debas comer tres platos de pasta para la cena! Trate de obtener al menos el 65% de las calorías de los carbohidratos durante esos días. Todavía puedes tener algo de proteína pero, por ejemplo, en lugar de comer pollo con arroz, hazlo con pollo. Bebe mucha agua y líquidos sin alcohol. El alcohol no solo lo deshidrata, sino que también puede impedirle dormir bien por la noche.Más: ¿Qué debo comer y beber antes de las carreras largas?

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Haz tu carrera larga al mismo tiempo que tu maratón

Asegúrese de hacer algunas de sus carreras largas a la misma hora del día en que se realizará la maratón para familiarizarse con la carrera en ese momento. También desarrollarás una rutina previa a la carrera que podrás realizar el día de la maratón.

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No exagere el kilometraje

Para los maratonistas recreativos, los riesgos de correr más de 20 millas superan los posibles beneficios. Definitivamente no debes correr 26.2 millas como una carrera de entrenamiento para asegurarte de que puedes completar la maratón.Más: ¿Por qué 20 millas es mi carrera de entrenamiento más larga?

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Practica estrategias mentales

Aproveche su largo plazo como una oportunidad para trabajar en todas las estrategias mentales que lo ayudarán en su maratón. Trate de usar imágenes, visualización y diálogo personal para desarrollar la fortaleza mental.

Más:

• Consejos para hacer tus carreras largas más fáciles
• Cómo distraerse mientras corres

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Trata tus piernas bien cuando hayas terminado

Haz un poco de estiramiento después de tu carrera y, si puedes tolerarlo, toma un baño de hielo para reducir el dolor muscular y la fatiga. Más tarde en el día, así que camine o haga ciclismo fácil para aflojar sus piernas.