¿Por qué estoy cansado después de largas carreras?

Es normal estar un poco cansado después de una larga carrera. Has gastado mucha energía y has puesto exigencias físicas en tu cuerpo. Es probable que desee tomarse las cosas con calma el resto del día, irse a la cama temprano o incluso echarse a dormir una siesta por la tarde. El día después de un largo recorrido es un momento para la actividad ligera y la recuperación. Sin embargo, si se siente agotado y su recuperación parece lenta, hay algunas cosas que debe tener en cuenta.

Alimentando para sus carreras largas

Puede ser en gran medida una elección individual de cuánto y cuándo come antes de un largo recorrido, pero en general es bueno no comenzar en vacío. Usted quiere tener algunas reservas de combustible disponibles para que sus músculos las usen en la carrera.Durante un largo período, asegúrese de que está llenando sus reservas de energía con bebidas deportivas, geles y otro combustible, según sea necesario. Trate de obtener 100 calorías después de una hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40 a 45 minutos. No quieres golpear o golpear la temida "pared". Esto es cuando su cuerpo se queda sin todas las fuentes de combustible, lo que lo deja con una severa debilidad, fatiga y confusión.

Después de correr, especialmente a largo plazo, reponga su energía lo más rápido posible. Los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si come poco después de su entrenamiento, puede minimizar la rigidez muscular y el dolor, y ayudar a reducir su fatiga.

Después de correr, consuma principalmente carbohidratos, pero no ignore las proteínas. Una buena regla general para los alimentos post-corrido es una proporción de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. Las barras de nutrición, como las barras Clif o Power, son opciones saludables. Otros ejemplos serían un panecillo con mantequilla de maní o un batido hecho con fruta y yogur. A muchos corredores les gusta beber chocolate con leche después de un largo recorrido, que también tiene la proporción correcta de carbohidratos y proteínas.

Además, lleve un registro de lo que come y asegúrese de seguir una dieta equilibrada durante toda la semana. La dieta de un corredor debe incluir de 60 a 65 por ciento de carbohidratos, 15 a 20 por ciento de proteínas y no más de 20 a 25 por ciento de grasa. Los granos enteros, carnes magras, frijoles, legumbres y una variedad de verduras y frutas proporcionarán sus nutrientes esenciales. Sin embargo, si aún siente poca energía o está agotado todo el tiempo, pídale a su médico un análisis de sangre para determinar si tiene un bajo nivel de hierro u otra deficiencia.

Hidratante para tus carreras largas

Si se deshidrata en el largo plazo, es probable que experimente más fatiga después. Comience bien hidratado bebiendo un gran vaso de agua una hora antes de correr. Asegúrate de tener acceso a agua y bebida deportiva durante tu carrera. Las pautas para los recorridos largos son beber cuando tenga sed y cambiar a una bebida deportiva que repone los electrolitos después de los primeros 30 minutos. Una táctica es pesarse antes y después de un largo recorrido. No debes perder ni perder peso si te estás hidratando correctamente. Si su orina es de color amarillo oscuro después de correr en lugar de amarillo claro, no se está hidratando lo suficiente.

Asegúrese de que está recibiendo suficiente agua cada día. Sus necesidades variarán según su clima y la cantidad de sudor en sus entrenamientos, pero 64 onzas por día son una sugerencia común. Debe beber lo suficiente para que su orina sea de color pajizo o amarillo muy claro durante todo el día.

Dormir lo suficiente

Dormir es parte del proceso de recuperación. Es importante descansar cuando su cuerpo le está diciendo que tome una siesta, vaya a la cama temprano o que se quede en la cama una hora más. Escuche a su cuerpo en lugar de pensar que estas necesidades son excesivas. Pero también debe asegurarse de que duerme lo suficiente durante la semana.

Trate de dormir de siete a ocho horas por noche, la cantidad adecuada para la mayoría de los adultos. Dormir muy poco durante la semana y tratar de "ponerse al día" los fines de semana no es una buena idea porque altera su horario de sueño. Su cuerpo se ve obligado a adaptarse a estos cambios y, como resultado, su calidad de sueño es deficiente. Trate de establecer un horario de sueño diario más consistente. Comenzar un hábito de correr por la mañana puede ser una buena forma de acostarse más temprano la mayoría de las noches.

Evitar el sobreentrenamiento

Recorrer demasiadas millas y no darte días de descanso te hará sentir agotado la mayor parte del tiempo. No permita que su kilometraje semanal aumente en más del 10 por ciento. Además, trate de darse "semanas de descanso" periódicas disminuyendo su kilometraje en un 50 por ciento cada cuatro a cinco semanas.

Un largo recorrido resultará en una acumulación de ácido láctico y otros productos de desecho en sus músculos y tejidos, lo que causa debilidad y fatiga. A su cuerpo le lleva tiempo eliminar los productos de desecho y reparar las fibras musculares. Si tus entrenamientos duros están demasiado juntos, no estás dando tiempo para esta recuperación.

Cuando estés entrenando para un evento de larga distancia, como una media maratón o maratón, aumentarás la distancia de tu carrera larga cada semana. Se construye un programa de entrenamiento para que el kilometraje total por semana no exceda la guía del 10 por ciento. También tiene días alternos, días fáciles y días de descanso, por lo que tiene tiempo de recuperación.

Días de descanso y recuperación

Después de una carrera dura, tomar un día de descanso. Después de un largo recorrido, necesitará más de 24 horas para restaurar completamente sus reservas de energía. Debe mantener cualquier actividad en un esfuerzo fácil. Es posible que desee tomar una carrera fácil para sacudir la rigidez, pero asegúrese de que sea fácil y no una carrera de entrenamiento.

Además, debes trabajar algunas actividades de entrenamiento cruzado a tu horario. Hacer actividades que no sean correr previene el aburrimiento, trabaja diferentes músculos y puede darle un descanso a los músculos y articulaciones que corren.

Una palabra de DipHealth

Escucha a tu cuerpo. Cuando sientas fatiga, es hora de tranquilizarte. Si su cansancio continúa a pesar de dormir lo suficiente, una buena nutrición y mucho tiempo de recuperación, consulte a su médico para un chequeo.