Ejercicios de yoga para la flexibilidad, la relajación y la fuerza

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Estiramiento de gato de pie

Esta versión de pie del estiramiento Cat-Cow es perfecta para liberar la tensión en la espalda baja y las caderas mientras se estira el núcleo.

1. Baje en cuclillas con las rodillas detrás de los dedos de los pies, las manos en los muslos y el torso paralelos al piso.
2. Arquee la espalda y mire hacia arriba mientras inhala, abriéndose a través del cofre.
3. Exhale y tire de los abdominales hacia adentro al redondear la espalda, dejando caer la cabeza y empujando las manos hacia los muslos para aumentar el estiramiento.
4. Piense en expandirse por la parte superior de la espalda y levantarlo hacia el techo.
5. Inhala y regresa a tu arco, moviéndote suavemente hacia adelante y hacia atrás entre los movimientos mientras sigues tu respiración.
6. Repita para 8-10 repeticiones.

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Guerrero modificado I en la bola

Warrior I es un tramo excelente para todo el cuerpo frontal: los flexores del pecho, los abdominales y la cadera. En la versión tradicional, también obtienes un gran estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera, pero esta versión modificada incorpora una bola para soporte adicional. Este Guerrero modificado I es perfecto para las personas que tienen terneros apretados o problemas de equilibrio al hacer este ejercicio.

1. Póngase de rodillas frente a una pelota de ejercicios y gire la pierna izquierda hacia adelante para que quede justo al lado de la pelota.
2. Inclina las caderas en la bola y rueda suavemente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. Colócate de manera que estés completamente apoyado en la pelota.
3. Inhala y barre los brazos por encima de la cabeza y en una suave flexión hacia atrás, sintiendo un estiramiento en el pecho y abdominales.
4. Espire y deslice los brazos hacia abajo mientras empuja hacia atrás desde la pelota solo un poco.
5. Inhala los brazos hacia arriba nuevamente, apoyándote en la pelota, y repite de 3 a 5 repeticiones, haciendo coincidir tus movimientos con tu respiración.

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Postura del lado del niño

La postura infantil tradicional es una de las posturas de yoga más relajantes, que te permite descansar y relajar completamente tu cuerpo. Esta versión consiste en llevar los brazos hacia los lados, lo que le brinda un excelente estiramiento en sus dientes y hacia abajo hasta la cintura y las caderas.

1. Comience con las manos y las rodillas y siéntese sobre los talones, caminando las manos hacia adelante y estirando los brazos hacia afuera.
2. Si lo necesita, extienda las rodillas para una posición más cómoda.
3. Relaje la cabeza en el suelo y concéntrese en liberar cualquier tensión en el cuerpo.
4. Manteniendo los brazos rectos, camine las manos hacia la derecha, sintiendo un estiramiento en el lado izquierdo. Aguanta unas cuantas respiraciones.
5. Camina las manos hacia la izquierda, sintiendo un estiramiento en el lado derecho. Aguanta unas cuantas respiraciones.
6. Repite tantas veces como quieras para un estiramiento hacia atrás relajante.

4

Gotas para la rodilla

Las rodillas son perfectas tanto para fortalecer los abdominales como para estirar la espalda baja, glúteos, caderas, pecho y hombros. El movimiento giratorio te ayuda a liberar la tensión en la espalda y el peso de las rodillas te permite profundizar el estiramiento y sacar más provecho del ejercicio. Trate de mantener el hombro opuesto en el piso mientras gira las rodillas hacia el piso para obtener un estiramiento mayor.

1. Acuéstese en el suelo y levante las rodillas sobre el cuerpo, doblándolas de manera que las espinillas queden paralelas al piso.
2. Tome los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
3. Contraiga los abdominales y gire el torso hacia la derecha para bajar las rodillas hasta el suelo.
4. Mantenga el hombro izquierdo plano sobre el piso y gire la cabeza para mirar hacia la izquierda.
5. Mientras respira, libere la tensión en la espalda y abra a través del pecho, imaginando que está alargando su cintura.
6. Sostenga durante aproximadamente 5 respiraciones, lleve las rodillas al centro y repita en el otro lado.