14 posturas de yoga para nadadores de fuerza y flexibilidad

Yoga Para Nadadores Resistencia Y Fortaleza En Equilibrio ¡Compártelo! (Noviembre 2024)

Los nadadores lo llaman tierra seca. Son los ejercicios que haces fuera del agua los que apoyan tu trabajo en la piscina. Todos los nadadores serios integran los ejercicios con pesas en su entrenamiento. Puede incluir correr, levantar pesas y, si sabe lo que es bueno para usted, yoga. El yoga ofrece una forma ideal para que los nadadores construyan fuerza y flexibilidad.

Las personas que nadan competitivamente o entrenan rigurosamente a menudo tienen los hombros apretados, los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Sus cuerpos delanteros tienden a estar relativamente demasiado desarrollados en comparación con sus cuerpos traseros (los especialistas en la espalda son la excepción), lo que puede hacer que se inclinen hacia adelante, por lo que las flexiones, giros y posturas suaves que fortalecen el núcleo también son útiles. Finalmente, un mayor rango de movimiento en los tobillos y los pies siempre son una bendición para mejorar tu patada. Cuando se hace con regularidad, el yoga puede ayudar a los nadadores a mejorar su rendimiento en la piscina y disminuir el riesgo de lesiones.

Estiramiento De Gato-Vaca (Chakravakrasana)

El gato-vaca se estira para calentar la columna vertebral y ayuda a integrar los cuerpos delanteros y traseros. También introducen la idea de movimiento en concierto con aliento. La posición de la vaca con una columna vertebral arqueada se realiza con la inhalación y la posición del gato con la columna vertebral redondeada en las exhalaciones.

La posición de la cúpula hacia atrás probablemente se sentirá más cómoda para los nadadores, así que asegúrese de no quedarse aquí y dar un pequeño cambio a la columna vertebral arqueada. Preste especial atención a sus pies, acurrucando los dedos de los pies en la vaca y soltándolos en el gato mientras comienza a trabajar en la movilidad de su pie. Haz de cinco a diez rondas de este tramo.

Estiramiento del hombro

Desde su posición de cuatro patas, inhale para levantar su brazo derecho hacia el techo. En una exhalación, suelte ese brazo y enrósquelo debajo de su axila izquierda, llevando su hombro derecho y su mejilla derecha al suelo.

Hay muchas opciones para saber qué hacer con el brazo izquierdo. En realidad, no tienes que hacer nada con eso. Lo más suave es dejarlo donde está y simplemente doblar el codo. Otra versión es enderezar el brazo, colocar los dedos en el suelo y extender la mano hacia la parte delantera de la colchoneta.

Si desea intensificar el estiramiento, puede levantar el brazo izquierdo hasta el techo. Para absorber aún más, coloque la mano izquierda detrás de su espalda. Esa es la versión que se muestra aquí, pero realmente no tienes que ir tan lejos para lograr un buen estiramiento.

Resulta difícil respirar en esta posición retorcida, pero haz lo mejor que puedas para inhalar profundamente y exhalar por la nariz. Luego regresa a cuatro patas y haz lo mismo en el otro lado.

Balance de manos y rodillas

Regreso a cuatro patas. Extienda su pierna izquierda hacia la parte posterior de su esterilla, manteniendo el talón alineado con su cadera. Luego, extiende tu brazo derecho hacia adelante, manteniendo la muñeca alineada con tu hombro. Su mirada debe estar en el piso para mantener su cuello en una posición neutral. Reafirme su vientre a la columna vertebral para evitar que su espalda se derrumbe. Mantener todo bien alineado es excelente para mejorar la conciencia del cuerpo.

Si desea que el equilibrio entre las manos y las rodillas sea mayor, en una cúpula espiratoria su espalda y lleve la rodilla izquierda y el codo derecho para encontrarse debajo de la barriga. Inhala para volver a extenderlos. Repita este movimiento cinco veces para construir la fuerza del núcleo. Luego, baje la rodilla izquierda y la mano derecha a su colchoneta. Toma varias respiraciones antes de hacer la misma secuencia de movimientos en el otro lado.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Regrese a cuatro patas, luego doble los dedos de los pies hacia abajo y estire sus piernas para jalar las caderas hacia el perro boca abajo. Esta postura es un estiramiento maravilloso para todo el cuerpo, especialmente los isquiotibiales, pantorrillas, hombros y músculos de la espalda. Si se siente bien, pedalea tus piernas doblando una rodilla a la vez mientras estiras el talón opuesto hacia el piso.

High Lunge

En una inhalación, mueva su pie derecho hacia adelante junto a su mano derecha. Levanta los brazos hacia el techo para entrar en una estocada alta. Su muslo derecho debe estar lo más cerca posible del suelo paralelo. La pierna izquierda es recta y el talón está clavado, estirando el pie y el tobillo.

Presta atención a tus hombros. Mantenga sus omóplatos en su espalda y sus hombros enchufados en sus enchufes alejándose de sus oídos.

Guerrero humilde

Suelte las manos detrás de la espalda y entrelace los dedos. Dibuje sus omóplatos juntos en su espalda e infle su pecho. Deje caer el talón de la espalda al suelo hacia el interior de los dedos de los pies para que su pie esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados. En una espiración, pliegue hacia adelante, llevando la corona de su cabeza hacia el piso en el interior de su pie delantero. (Es probable que no llegue al piso y eso está bien). Trate de mantener sus caderas cuadradas hacia el frente de su colchoneta. Aunque es tentador, no saque el trasero para hacer más espacio para su torso. Sin embargo, está bien separar los pies hacia el borde lateral de su esterilla para una mayor estabilidad. Esta postura estira los hombros, las caderas y los isquiotibiales, además de enganchar el núcleo para mantener el equilibrio.

Después de tres a cinco respiraciones en el pliegue delantero, inhale para volver a ponerse de pie y suelte las manos.

Pose de triángulo (Trikonasana)

Estire la pierna derecha y ponga sus brazos paralelos al piso con el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. Alcance su mano derecha hacia el frente de la habitación y luego incline su torso para que la mano derecha descanse sobre la espinilla o el tobillo derecho. Ambas piernas permanecen derechas, pero tenga cuidado de no hiperextenderse en las rodillas, especialmente en la pierna derecha. Mantenga una microcuadrada en esa rodilla. El brazo izquierdo puede subir por el techo como se muestra, pero le recomiendo que lo deje caer detrás de la espalda. Si es posible, lleve la mano izquierda al interior de su muslo derecho. Esto te permitirá abrir el cofre hacia el techo.

Después de tres a cinco respiraciones, coloque ambas manos hacia abajo en forma plana en la parte delantera de la colchoneta y retroceda hacia el perro boca abajo. Tome algunas respiraciones de reposo aquí o descienda a la postura del niño para un descanso más prolongado. Luego repite las tres posturas anteriores con la pierna izquierda hacia adelante.

Pose de langosta (Salabhasana)

Después de que haya hecho sus posturas de pie en ambos lados, bájese sobre su vientre para ver algunas variaciones de postura de lagarto. Estas son una gran manera de comprometer el cuerpo posterior. Es posible que desee colocar una manta en su esterilla antes de comenzar a proteger su pelvis.

Comience con los brazos a los lados y las palmas planas en el suelo. Luego presione con fuerza la parte superior de sus pies contra el piso, fije la pelvis al suelo y, al inhalar, levante la cabeza, los hombros, el pecho y las manos del piso. Toma tres respiraciones y luego suelta todo hacia abajo.

En la siguiente ronda, levante también los pies. Mantenga sus piernas comprometidas y extienda a través de las bolas de sus pies. Si desea seguir adelante, en la siguiente ronda, extienda los brazos frente a usted y luego levante todo, manteniendo solo la pelvis en el suelo. Nade sus brazos con un movimiento de pecho mientras mantiene sus piernas elevadas. Toma unos tres golpes de pecho con tus brazos.

Pose del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Ruede sobre su espalda para posar en el puente Doble las rodillas para colocar sus pies cerca de sus nalgas. Los pies deben permanecer paralelos a lo largo de la postura.

En una inhalación, presione sobre sus pies para levantar sus caderas del piso. Gire los hombros sobre la espalda de uno en uno para que los omóplatos actúen como un pequeño estante. Si es posible, entrelaza tus dedos detrás de tu espalda. Mantenga el cuello y la barbilla quietos mientras levanta el pecho hacia la barbilla. Baje después de tres respiraciones y luego repita la postura dos veces más.

Postura del Ojo de la Aguja (Sucirandhrasana)

Vuelva a acostarse sobre su espalda con las rodillas dobladas. Levanta la rodilla derecha y abrázala en tu pecho. Luego, coloque el tobillo derecho en la parte superior del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla izquierda. Deja que la rodilla derecha caiga abierta. Si esto te parece suficiente, quédate aquí. Para un estiramiento más profundo, levante su pie izquierdo del piso. Entrelaza tus manos en la parte superior de tu espinilla o detrás del muslo izquierdo y empuja tu muslo izquierdo hacia tu pecho. Este es el ojo de la postura de la aguja. Si lo desea, puede usar su codo derecho para alentar a su rodilla izquierda a abrirse un poco más. Mantener durante cinco respiraciones y luego cambiar de pierna.

Torcedura supina (Supta Matsyendrasana)

Vuelva a abrazar su rodilla derecha contra su pecho mientras extiende la pierna izquierda recta. Mueva sus caderas unos centímetros hacia la derecha y luego lleve su rodilla derecha a través de su cuerpo hacia el piso del lado izquierdo. Abre los brazos y baja ambos hombros hacia abajo. Permanezca en este giro supino durante cinco a diez respiraciones y luego regrese al centro y haga el otro lado.

La postura de Cobber (Baddha Konasana)

Ven a una posición sentada. Si le resulta difícil sentarse derecho, coloque un bloque o varias mantas dobladas debajo de su trasero para elevar sus caderas. Doble las rodillas y junte las plantas de los pies. Deja que tus rodillas caigan a ambos lados. Si lo prefieres, toma tus pies y ábrelos como si estuvieras abriendo un libro. Quédate aquí por cinco a diez respiraciones.

Pose de rayo (Vajrasana)

Estira los muslos y la parte superior de tus pies en posición de rayo. Ven a sentarte sobre tus talones con las rodillas dobladas. Cierra los ojos y respira profundamente diez veces.

Para estirar la parte inferior de los pies, coloque los dedos de los pies debajo y levante los talones, llevando su peso a las bolas de los pies. Mantenga su trasero en los talones. Inclínate un poco hacia atrás para intensificar el estiramiento.

Pose de cadáver (Savasana)

Termina cada sesión de yoga con cinco a diez minutos en la postura del cadáver. Esto le da a su cuerpo tiempo para absorber los efectos de su práctica. También puede ser una de las pocas veces en el día en que realmente puede relajarse y no hacer nada. Intente liberar cualquier tensión que tenga en su cuerpo, respire naturalmente y despeje su mente de los pensamientos que generalmente la preocupan. Esta ruptura mental es tan importante como las posturas de yoga físico que acabas de hacer.

Yoga, enjuague y repita

Si eres un nadador serio, sabes que la consistencia es clave. Lo mismo ocurre con el yoga. Obtendrá los mayores beneficios si practica regularmente. El yoga es definitivamente más un maratón que un sprint.