Programa de entrenamiento a pie de 10 km para principiantes

Plan de entrenamiento 10 km con Runnea Academy - Empezar a correr, semanas 1 y 2 (Noviembre 2024)

¿Quieres entrenar para caminar una caminata de 10 km y preguntarte cómo empezar? Una caminata de 10 kilómetros (10K) es de 6.2 millas de largo. Es una distancia común para carreras y caminatas de caridad y la distancia estándar para caminatas de volkssport. La mayoría de los caminantes completan una caminata de 10 km en 90 minutos a dos horas. Aquí hay un programa de entrenamiento para que salgas del sofá a la línea de meta, sintiéndote genial.

Objetivos de entrenamiento para principiantes de 10K

Camina 10K (6.2 millas) en dos horas o menos.
Mejora tu técnica de caminar y tu postura de caminar.
Siéntete bien después de terminar una caminata de 10K.

Requisitos previos 10K principiante

El programa está diseñado para personas que no han comenzado a caminar de forma física pero que no tienen problemas de salud importantes. Si tiene una condición de salud importante, considere buscar consejo médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico.

Programa de entrenamiento para caminar 10K para principiantes

Primero trabajará para aumentar su tiempo dedicado a caminar y mejorar su forma de caminar. Trabajar en velocidad viene después.
Las caminatas dentro de la semana proporcionarán el tiempo mínimo recomendado de ejercicio aeróbico moderado cada semana solo para mantener la salud. También puede hacer ejercicios de fuerza en días alternos, lo cual se recomienda para la salud.
Un día de cada semana es un día más largo para aumentar el kilometraje que lo ayudará a desarrollar resistencia y endurecer sus pies para prevenir las ampollas.
Complete cada semana y evalúe si se siente lo suficientemente bien como para avanzar a la próxima semana. Es aconsejable repetir una semana si se queda atrás o si lo encuentra demasiado desafiante.

Semana 1: Empieza a caminar

Entrenamientos: caminatas de 15 minutos a un ritmo fácil, con el objetivo de un total de 60 a 75 minutos durante la primera semana.
Horario: 5 días. Alterne los días de descanso dentro de la semana, no se salte más de un día para que pueda desarrollar la consistencia.
Férulas para espinillas: Es posible que sienta dolor en las espinillas cuando comience a caminar por primera vez. Esto es comun

Semana 2: Mejore su técnica de caminar

Entrenamientos: Aumente el tiempo de entrenamiento para caminar a 20 minutos en cuatro días a la semana.
El quinto día de caminata es un día de acumulación de millas con una caminata de 30 minutos.
Técnica de caminar: La buena postura para caminar y el uso correcto de los golpes con los pies, las zancadas, los movimientos de empuje hacia fuera y hacia los brazos aumentarán su velocidad de caminar y sus beneficios físicos. Utilice este tutorial sobre la técnica de la forma de caminar para principiantes.

Semana 3: Caminata de intensidad moderada

Entrenamientos: Aumente el tiempo de entrenamiento para caminar a 25 minutos, cuatro días a la semana.
Día de construcción de millas: en su quinto día de caminata, camine durante 45 minutos.
Camine a paso rápido para llevar su ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada.
- Tu aliento será más rápido de lo habitual.
- Aún deberías poder hablar, pero sería difícil cantar.
Prepárate para la mejora continua de la marcha con zapatillas y calcetines de alto rendimiento. Esto ayudará a prevenir las ampollas para caminatas más largas.

Semana 4: Construyendo Kilometraje

Entrenamientos: Aumente el tiempo de entrenamiento para caminar a 30 minutos, 4 días a la semana, a un ritmo moderado.
Día de construcción de millas: Camine por 60 minutos a un ritmo moderado / fácil.
Agua: la regla de oro es beber una taza de agua después de cada milla. Para caminatas de más de 30 minutos, deberá llevar agua o detenerse en una fuente de agua.
Prevención de ampollas: ahora que camina más y más rápido, puede experimentar un punto caliente o una ampolla. Aprende a prevenir y tratar las ampollas.

Semana 5: Work on Speed

Entrenamientos: Caminar 30 minutos al día, cuatro días a la semana.
Día de construcción de millas: Camine 90 minutos a un ritmo fácil o moderado.
Velocidad de construcción: use sus caminatas de 30 minutos para mejorar la velocidad usando una mejor forma de caminar. Usar un buen movimiento del brazo puede aumentar la velocidad al caminar.

Semana 6: Kilometraje 10K

Entrenamientos: camine 30 minutos por día, cuatro días a la semana, trabajando en la técnica de caminar y la velocidad.
Día de construcción de millas: su caminata larga esta semana debe ser de 10 kilómetros (6.2 millas) a un ritmo moderado. Si ya eres un caminante rápido, es posible que lo hayas logrado con la caminata de 90 minutos. Esta semana, mide una ruta de 10 kilómetros y camina a paso moderado.

Semanas 7 y 8: Agregar entrenamientos a pie de intervalo

Usa tus días de entrenamiento de 30 minutos para hacer entrenamientos con intervalos de mayor intensidad. Esto construirá la aptitud aeróbica y mejorará su velocidad.
Entrenamientos a intervalos: una caminata económica cada semana para aumentar la velocidad. Un paseo anaeróbico de umbral cada semana para el ejercicio aeróbico.Use sus otros días de caminata como días de recuperación, caminata de salud a un ritmo más fácil.
Día de construcción de millas: Camine 120 minutos a un ritmo moderado. Esto puede significar que camina más de 10 kilómetros, lo que ayudará a su resistencia durante la caminata de 10 km.

Semana 9 y más allá

Simule una carrera de 10 km en su caminata cada dos semanas antes de su carrera de 10 km. Camina al 80 por ciento de tu ritmo de carrera en lugar de caminar a un ritmo fácil.
En la semana alterna, aumente la distancia de su caminata larga mientras camina a un ritmo fácil a lo largo de la misma. Agregue 15 minutos al tiempo, incrementándolo constantemente cada dos semanas. ¡Esto aumentará tu resistencia para el 10K y antes de que te des cuenta, estarás buscando medias maratones y soñando con la maratón!

Lista de verificación del día de la carrera

Combate los temores del día de la carrera con esta lista de verificación de eventos para caminar para que no dejes nada importante atrás. Sea consciente de la etiqueta de la raza para saber cómo comportarse en un evento grupal.