Alimentos con bajo índice glucémico: no siempre son los mejores para bajar de peso

Muchas personas que hacen dieta buscan alimentos de bajo índice glucémico para controlar el hambre, evitar comer en exceso y perder peso. Algunos estudios de investigación sugieren que un plan de dieta glucémico bajo puede ayudarlo a perder peso. Pero no toda la evidencia es consistente y algunas creencias populares acerca de los alimentos de bajo índice glucémico pueden estar equivocadas.

¿Qué son los alimentos de bajo índice glucémico?

Muchas personas que hacen dieta creen que los alimentos de bajo índice glucémico son los que hacen que el azúcar en la sangre aumente a un ritmo lento y constante. Una dieta de bajo índice glucémico se basa en la creencia de que puede evitar comer en exceso y mantener niveles de energía constantes si elige alimentos con un valor de índice glucémico de 55 o menos, estos son alimentos considerados de bajo índice glucémico.

Ejemplo de lista de alimentos con bajo índice glucémico (valor GI de 55 o menos)

• Lentejas
• Pomelo
• Anacardos
• Batatas
• hummus
• manzana
• Cebada
• Leche entera o descremada
• Habas de soja

Los alimentos de bajo índice glucémico también pueden incluir alimentos con alto contenido de calorías o grasas, tales como pasteles, chips de maíz o una barra de Snickers. Los alimentos procesados ​​a menudo llevan un símbolo GI para indicar que se han probado para proporcionar un bajo valor glucémico.

Se cree que los alimentos de bajo índice glucémico son mejores para su dieta que los alimentos de alto índice glucémico, como el pan, las papas blancas, el arroz blanco y los refrescos endulzados. Los alimentos con alto índice glucémico son aquellos alimentos con un índice glucémico de 70 o más. Se cree que estos alimentos hacen que su azúcar en la sangre aumente rápidamente, seguido de un baño que puede causar hambre, disminución de energía y la necesidad de comer nuevamente.

Los alimentos glucémicos moderados, como los panes integrales, la harina de avena o el arroz integral son alimentos con un índice glucémico de 56 a 69.

¿Pueden los alimentos de bajo índice glucémico ayudarme a perder peso?

El problema de comer alimentos de bajo índice glucémico para bajar de peso es que estos alimentos pueden no ser realmente mejores para su dieta. Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN es conocida por desacreditar algunos de los mitos sobre los alimentos con bajo índice glucémico. El Dr. Kleiner es el propietario de High Performance Nutrition en Mercer Washington, autor de varios libros sobre nutrición y ha brindado asesoramiento nutricional a equipos deportivos profesionales, atletas de élite y olímpicos. Ella dice que la premisa en que se basan las dietas de bajo índice glucémico es errónea.

Según Kleiner, un valor de índice glucémico no indica la velocidad de entrada de un alimento en el torrente sanguíneo. "El índice glucémico mide el azúcar en la sangre en general durante un período de tiempo. No se está obteniendo una tasa de absorción de ese número", dice, haciendo referencia a varios estudios clínicos. "Podría haber una pequeña diferencia en lo que creemos, pero la pequeña diferencia cuestiona cómo usamos la información".

¿Qué significa esa pequeña diferencia para las personas que hacen dieta? Esto significa que los alimentos de bajo índice glucémico pueden no proporcionar los niveles de azúcar en la sangre lentos, constantes y adecuados para la dieta en los que dependen. Y los alimentos con alto índice glucémico pueden no inducir el aumento de azúcar en la sangre que puede tentar a comer en exceso.

Además, Kleiner dice que los alimentos de bajo índice glucémico no siempre son saludables o buenos para su dieta. Ella señala que el helado es un alimento de bajo índice glucémico, pero no es necesariamente una buena opción si está tratando de perder peso. Incluso Crisco, dice ella, es un alimento de bajo índice glucémico.

¿Y qué pasa con los alimentos que llevan el símbolo GI? Kleiner dice que las personas que hacen dieta deben ser escépticas cuando eligen alimentos según la etiqueta. "El símbolo GI le da a la gente una sensación de seguridad cuando realmente no hay justificación para ello". Ella explica que algunos fabricantes están usando el símbolo GI como un truco de marketing. "Pueden agregar grasas baratas para obtener un valor glucémico más bajo y luego usar el símbolo GI en el paquete".

Alimentos bajos en glucemia frente a alimentos saludables para bajar de peso

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de elegir los mejores alimentos si no puede confiar en la precisión del índice glucémico? Kleiner dice que las personas que hacen dieta se beneficiarán de comer alimentos integrales que estén llenos de nutrientes. Esos alimentos pueden ser alimentos de bajo índice glucémico, pero no siempre.Y ella dice que el número GI puede añadir confusión.

"Me gusta que la gente piense en comida real y no en números abstractos", dice ella. Kleiner sugiere tomar decisiones basadas en el valor nutritivo y el sentido común. "Las personas que hacen dieta a veces pueden usar el número GI para justificar comer alimentos menos saludables como el helado en lugar de la fruta". Al final, el alimento más saludable para su dieta es el que proporciona nutrientes saludables con menos grasa procesada y calorías vacías. El índice glucémico puede no ser siempre la mejor guía para encontrar esos alimentos.

Una palabra de DipHealth

Encontrar la mejor dieta y los alimentos más inteligentes para usted es un proceso de prueba y error. Es posible que algunos alimentos de bajo índice glucémico lo ayuden a sentirse satisfecho y satisfecho durante un período de tiempo más prolongado. Pero es posible que otros alimentos de bajo índice glucémico no proporcionen la nutrición saludable que necesita. Los granos integrales, por ejemplo, proporcionan importantes beneficios para la salud, y no son alimentos de bajo índice glucémico.

Si no está seguro de qué alimentos incluir en su dieta y qué alimentos deshacerse, invierta en una cita con un dietista registrado para obtener un plan de dieta integral para la pérdida de peso y el bienestar.