Los mejores ejercicios para vencer el síndrome metabólico

El ejercicio se recomienda como una forma natural para prevenir y tratar el síndrome metabólico. Pero el ejercicio significa diferentes cosas para diferentes personas.Podría preguntarse si es suficiente dar una caminata rápida o si necesita correr o levantar pesas. Los investigadores están analizando qué tipos y cantidades de ejercicio son mejores para reducir sus riesgos.

Síndrome metabólico

Si su médico le ha dicho que tiene síndrome metabólico o está en riesgo de desarrollarlo, no está solo. Alrededor de un tercio de todos los estadounidenses cumplen con los criterios para esta condición. El síndrome metabólico aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y diabetes.

Los criterios para el síndrome metabólico son que usted tiene tres o más de los siguientes:

• Demasiada grasa alrededor de tu cintura: Cintura igual o superior a 102 centímetros para los hombres, 88 centímetros para las mujeres.
• Alto nivel de triglicéridos en la sangre.: Triglicéridos iguales o superiores a 150 mg / dL
• Niveles bajos de colesterol bueno en la sangre.: Colesterol HDL igual o inferior a 40 mg / dL
• Alta presion sanguinea: Sistema sistólico igual o superior a 130 mmHg o diastólico igual o superior a 85 mmHg
• Alto nivel de azúcar en la sangre: Glucosa en ayunas igual o superior a 100 mg / dL

El ejercicio, la dieta y la pérdida de peso pueden mejorar muchas de estas medidas y revertir o prevenir el síndrome metabólico.

Recomendaciones Básicas de Ejercicio para el Síndrome Metabólico

Las recomendaciones de actividad física para la salud del corazón de la American Heart Association y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre se centran en el ejercicio aeróbico, que también se denomina ejercicio cardiovascular. La cantidad y el tipo recomendados para prevenir o tratar el síndrome metabólico son:

• Obtenga 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.
• El ejercicio puede dividirse en sesiones de 10 minutos o más a lo largo del día.
• Caminar a paso ligero (3 millas por hora o más rápido) es un ejemplo de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, pero se incluye cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco.

El ejercicio de intensidad moderada eleva su frecuencia cardíaca al rango de 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Usted está respirando más fuerte de lo normal pero aún puede hablar en oraciones completas. Los ejercicios que no sean caminatas enérgicas incluyen andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora, aeróbic acuático, tenis doble o bailes de salón.

Los ejercicios de intensidad vigorosa incluyen correr, andar en bicicleta a una velocidad mayor, bailar aeróbicos, jugar al tenis para solteros y cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco de 70 a 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Solo podrás hablar en frases cortas.

Muchos rastreadores de ejercicios, como Fitbit, realizan un seguimiento de minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa. En el Fitbit, estos se llaman minutos activos. Comprobar que la medición puede ayudarlo a asegurarse de que está haciendo suficiente ejercicio aeróbico cada día.

Estas recomendaciones no mencionan específicamente el entrenamiento a intervalos, que involucra ráfagas de actividad de mayor intensidad a lo largo de un entrenamiento aeróbico para aumentar su ritmo cardíaco. El ejercicio de resistencia (o la actividad de fortalecimiento muscular) no se menciona en absoluto, a pesar de que los entrenamientos de fuerza dos días a la semana se recomiendan para la salud y la condición física en las Pautas de actividad física de 2008 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Para los estadounidenses. Los investigadores han estado explorando si estos tipos de ejercicio también tienen beneficios para reducir los riesgos del síndrome metabólico.

Efectos del ejercicio aeróbico solo y cuando se combina con el ejercicio de resistencia

Un metaanálisis de 16 ensayos controlados aleatorios tuvo como objetivo determinar si el ejercicio aeróbico o una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia tenían efectos mensurables para los pacientes con síndrome metabólico. Su análisis de datos encontró estos resultados:

• Beneficios del ejercicio aeróbico.: El ejercicio aeróbico solo mejoró significativamente el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura, los triglicéridos y la presión arterial sistólica y diastólica al comparar los resultados de quienes se ejercitaron con pacientes que permanecieron sedentarios. Otros beneficios del ejercicio aeróbico incluyen un menor peso corporal, masa grasa, glucemia en ayunas y colesterol LDL. Las personas que disfrutaron del ejercicio aeróbico habían mejorado la condición física aeróbica según lo medido por VO2peak. Curiosamente, los niveles de colesterol HDL se mantuvieron sin cambios.
• Beneficios combinados de ejercicio: La combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia mejoró significativamente la circunferencia de la cintura, la presión arterial sistólica y el colesterol HDL. Al igual que con el ejercicio aeróbico solo, la condición física aeróbica mejoró como se ve en la medición del VO2peak. Las otras medidas no fueron modificadas significativamente.
• Efectos de la intensidad del ejercicio aeróbico.: La aptitud aeróbica mejoró más para aquellos que hacían ejercicios de alta intensidad (como correr), así como para aquellos que disfrutaron del programa combinado de ejercicios de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) más el entrenamiento de resistencia. El ejercicio de alta intensidad fue el ganador a la hora de bajar la presión arterial sistólica. No hubo diferencia entre los grupos de intensidad de ejercicio para otros resultados.
• Ejercicio de resistencia solo: No se incluyeron estudios del ejercicio de resistencia solo, pero los autores señalan otros estudios que dicen que puede ser útil y sugieren que se necesita más investigación.

La magnitud de los efectos beneficiosos fue significativa pero pequeña. Esto lleva a la pregunta de si harían una diferencia en los resultados de salud. Es posible que su cintura se reduzca, pero el ejercicio por sí solo puede no ser suficiente para llegar a un nivel inferior al umbral del criterio del síndrome metabólico. Sus análisis de sangre podrían verse mejor, pero ¿significa que tiene menos riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral? Los investigadores señalan que el ejercicio es solo una de las estrategias para controlar el síndrome metabólico. Reducir el tiempo sedentario general, mejorar la dieta y dormir mejor son otras recomendaciones para reducir los riesgos.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

Muchos de los programas y entrenamientos de intervalos aeróbicos populares incluyen ráfagas de ejercicios de mayor intensidad, como repetir sprints de un minuto seguido de caminar, o una velocidad de jogging más lenta durante unos minutos. Si estos tipos de ejercicios aeróbicos son mejores para el síndrome metabólico, sigue siendo una pregunta abierta. Si bien hay algunos estudios que muestran que tienen más efecto que el ejercicio continuo de intensidad moderada, estos estudios han sido pequeños y algunos no son de alta calidad. Es demasiado pronto para decir que HIIT es mejor.

Pero si te gustan los entrenamientos HIIT, deberían tener al menos el mismo efecto que otros entrenamientos aeróbicos.

Cintas de correr, entrenadores elípticos y bicicletas fijas a menudo tienen entrenamientos en intervalos de subida o de velocidad preprogramados para su uso. Si te gusta caminar o correr al aire libre, hay muchas maneras de agregar ráfagas de mayor intensidad a tus entrenamientos. Acelera, aborda una colina o usa escaleras para aumentar tu ritmo cardíaco.

Ejercicio de resistencia y riesgo de síndrome metabólico

Observando específicamente los beneficios del ejercicio de resistencia, un estudio en la Clínica Cooper en Dallas, Texas, analizó si más de 7,400 participantes en sus ensayos de ejercicio desarrollaron síndrome metabólico. Podían ver que el 15 por ciento de los que estaban en sus estudios desarrollaban síndrome metabólico y podían recordar su cantidad y tipo de ejercicio típicos y si cumplían con las pautas de actividad física de los EE. UU.

• El cumplimiento de las recomendaciones para el ejercicio de resistencia dos veces por semana redujo el riesgo de síndrome metabólico en un 17 por ciento, independientemente del ejercicio aeróbico.
• El cumplimiento de las recomendaciones para el ejercicio aeróbico y de resistencia redujo el riesgo de síndrome metabólico en un 25 por ciento.
• En comparación con no hacer ejercicios de resistencia, hacer ejercicios de resistencia durante menos de una hora a la semana redujo el riesgo de síndrome metabólico en un 29 por ciento. Pasar más de una hora a la semana en ejercicios de resistencia no proporcionó ninguna reducción de riesgo adicional.

Estos resultados de resultados sugieren que podría reducir su riesgo de síndrome metabólico al obtener la cantidad recomendada de ejercicio de resistencia, además de la cantidad recomendada de ejercicio aeróbico.

El ejercicio de resistencia es una actividad de fortalecimiento muscular. Puede levantar pesas, usar máquinas de ejercicios para apuntar a los músculos, usar bandas de resistencia o hacer ejercicios con el peso corporal, como flexiones, abdominales y sentadillas.

Una palabra de DipHealth

Si camina, monta en bicicleta, baila, corre o levanta pesas, es probable que esté reduciendo el riesgo de síndrome metabólico. Haz lo que más te gusta y prueba diferentes formas de ejercicio para condimentar las cosas. Si usa un monitor de actividad, revise sus minutos de ejercicio para ver si está alcanzando las cantidades recomendadas cada semana. Si no es así, trate de aumentar constantemente su tiempo de ejercicio. No te saltes el ejercicio de resistencia y, sobre todo, encuentra actividades que sean divertidas para que las sigas realizando.

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• Bakker ECAA, Lee D-C, Sui X, et al. Asociación de ejercicio de resistencia, independiente y combinada con ejercicio aeróbico, con la incidencia del síndrome metabólico. Actas de Mayo Clinic. 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
• Kessler HS, Sisson SB, Corto KR. El potencial del entrenamiento en intervalos de alta intensidad para reducir el riesgo de enfermedad cardiometabólica. Medicina deportiva. 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
• Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. El efecto del entrenamiento con ejercicios en los resultados clínicos en pacientes con síndrome metabólico: una revisión sistemática y un metanálisis. Diabetología Cardiovascular. 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
• Actividad física. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
• Prevención y tratamiento del síndrome metabólico. Asociación Americana del Corazón.