Entrenamiento para una carrera de bicicletas del siglo

Un hito en la vida de cualquier ciclista es recorrer un siglo o 100 millas en un día. Si bien recorrer 100 millas en un día puede parecer extremo para un no ciclista, no es impensable. Casi cualquier ciclista ocasional puede completar un siglo si sigue una rutina de entrenamiento integral.

Hay varias cosas a considerar para tener un siglo libre de problemas. Incluyen:

• El equipo adecuado.
• El entrenamiento correcto
• La comida correcta
• La actitud correcta

Equipo de ciclismo por un siglo

El equipo correcto significa comodidad. Su bicicleta debe ajustarse bien y debe ser familiar. Si no está seguro, pídale a su profesional local de bicicletas una evaluación de ajuste. No planees montar una bicicleta nueva o prestada en tu primer siglo. Considere realizar una puesta a punto antes del viaje y lleve consigo un juego de llantas y parches de repuesto, herramientas, una bomba y conocimientos sobre cómo usarlos. Otros equipos esenciales incluyen:

• Un casco bien ajustado.
• Botellas de agua y jaulas
• Ropa de ciclismo, incluidos zapatos, pantalones cortos, guantes y ropa impermeable.
• Gafas de sol

Plan de entrenamiento para ciclismo de un siglo.

El núcleo de tu entrenamiento debe ser el entrenamiento de resistencia. Si comienza su entrenamiento al menos 12 semanas antes del viaje, tendrá tiempo suficiente para prepararse para el siglo. Si ya viajas más de 7 horas a la semana, necesitarás mucho menos tiempo para prepararte.

Si bien la mayoría de tus recorridos estarán en aproximadamente el 65% de tu frecuencia cardíaca máxima (MHR), agrega dos días de entrenamiento a intervalos, donde presionas con fuerza durante varios minutos, hasta un 85% de MHR. Las colinas son una excelente manera de agregar entrenamiento a intervalos a tu viaje. Y no te olvides de permitir un día por semana para la recuperación. Un programa de entrenamiento de muestra puede verse así:

• Sábado: 1-2 horas de viaje con 30 minutos de esfuerzo.
• Domingo: 1-2 horas de viaje a un ritmo constante (65% MHR)
• Lunes: descanso
• Martes: 1-1.5 horas de recorrido con colinas.
• Miércoles: Resto o 1 hora de recuperación fácil.
• Jueves: 1-1.5 horas con entrenamiento a intervalos.
• Viernes: Resto o 30 minutos de viaje de recuperación fácil.

Más consejos de entrenamiento de Century

• Mantener una cadencia de 70 a 90 revoluciones por minuto.
• Aumente gradualmente su kilometraje a medida que se acerque al siglo, aumentando no más del 10% a la vez.
• Planee un viaje de 50 o 60 millas al menos dos semanas antes del siglo
• Disminuye tu kilometraje una semana antes del siglo. Durante esa semana, incluso puede reducir su conducción a uno o dos días de un giro fácil de cinco a diez millas. Además, trata de dormir bien.

Nutrición para un paseo en bicicleta de 100 millas

A medida que se acerca el día del viaje, la comida se convierte en el componente crítico para un siglo exitoso. Unos días antes del viaje debes comenzar a hidratarte. Beba agua con frecuencia, reduzca el consumo o elimine la cafeína y el alcohol, y agregue carbohidratos a su dieta.

En el día del viaje, tome un desayuno ligero con alimentos ricos en carbohidratos y tome mucha agua. En el viaje bebe antes de tener sed. El agua o una bebida deportiva debe ser su primera opción. Coma alimentos fácilmente digeribles y ricos en carbohidratos, como barritas energéticas, panecillos, frutas o granola. No intentes algo nuevo en el viaje. Deberías comer cosas que sabes que están de acuerdo contigo.

Actitud y estrategia para su paseo en el siglo

Facilidad en el ritmo de paseo. Esta no es una carrera, y si es tu primer siglo, el objetivo es terminar cómodamente. Aquí hay algunos consejos más para un paseo agradable:

• Cambia tu posición a menudo. Mueva la posición de la mano, levántese de la silla, estire los brazos, los hombros y el cuello, arquee la espalda y estírese.Evite permanecer en una posición demasiado tiempo.
• Tomar breves descansos de la bicicleta. Un viaje organizado del siglo ofrecerá paradas regulares de agua y comida. Aproveche este tiempo para bajarse de la bicicleta y volver a llenar sus botellas de agua, estirarse y usar el baño. Mantenga estas paradas por 10 minutos o menos o puede arriesgarse a ponerse rígido.
• Encuentra un compañero o dos. El viaje será más rápido y se sentirá más fácil con un amigo o dos. Además, los corredores expertos pueden aprovechar la redacción y ahorrar algo de energía en el viento.

La actitud lo es todo. Si se ha preparado bien, no hay mucho más que hacer en el día de viaje que sentarse y disfrutar del paisaje (y quizás planificar su próximo siglo).