El plan de entrenamiento perfecto para una carrera espartana

10 Ejercicios para entrenar en casa - Road to Reebok Spartan Race (Noviembre 2024)

No debería sorprender que el estado actual de la industria se mantenga fuerte después de un crecimiento significativo hasta finales del siglo XX y principios del XXI. Una gran parte del crecimiento después de 2010 se produjo en forma de eventos de carrera no tradicionales, comúnmente denominados carreras de carrera de obstáculos, o OCR. De hecho, según un comunicado de prensa del Estado del deporte 2014 de USA Running, el crecimiento de los eventos de carreras no tradicionales, que incluyen carreras de obstáculos, carreras de aventura y carreras temáticas, superó la participación récord en medias maratones y maratones completos por aproximadamente 1.5 millones con la friolera de 4 millones de corredores que participan en tales eventos no tradicionales.

Para decirlo de otra manera, mientras que la ejecución en conjunto continuó creciendo durante este período de tiempo, la participación en eventos de carrera no tradicionales no solo creció, sino que explotó.

Dicho esto, el drástico aumento en la participación ha comenzado a girar, con datos más recientes que indican que el aumento inicial que experimentó la industria disminuyó a medida que las compañías de carreras cerraron y la novedad de la experiencia para los corredores comenzó a agotarse. Pero a pesar de esta modesta disminución en la participación, el interés general sigue siendo fuerte, y millones de corredores continúan buscando el desafío de tales OCR y carreras de aventura cada año.

La creciente competencia en las carreras de obstáculos

Las carreras de obstáculos (OCR), a diferencia de algunas de las otras carreras "temáticas" o "de aventura", son eventos altamente competitivos. Tienen una mentalidad militarista que alienta a los participantes a empujar sus límites físicos (escalar redes de carga, saltar a pozos de lodo y arrastrarse debajo de redes de alambre de púas) mientras intentan completar una carrera de tres a 26 millas.

Estas razas no son para los débiles de corazón, pero son perfectas para cualquiera que prospere en la competencia. De hecho, incluso hay un Campeonato Mundial de OCR que reúne a los mejores atletas de OCR de todas las series de carreras y competiciones que quieren demostrar que son los mejores entre los mejores.

De todos los OCR alrededor, los más populares y competitivos incluyen la Spartan Race, Tough Mudder y Warrior Dash. Estas tres compañías, junto con una serie de otros eventos prometedores, se consideran "carreras clasificatorias" para participar en el Campeonato Mundial de OCR. La calificación requiere un entrenamiento serio y requiere un régimen de entrenamiento riguroso que ayude a los competidores a alcanzar las "habilidades motoras y físicas variadas y bien desarrolladas", requeridas por los atletas de OCR, según Nicole Mullins, autora del artículo de 2012, "Obstacle Course Challenges: Historia, popularidad, demandas de rendimiento, entrenamiento efectivo y diseño del curso ".

Entrenamiento OCR para un principiante

La buena noticia es que no tiene que someterse a un régimen de entrenamiento de horas por día para prepararse para su primer OCR. De hecho, la mayoría de las razas son bastante accesibles para los principiantes. La mayoría de los eventos le dan a los corredores la opción de elegir distancias de carrera más cortas y la posibilidad de optar por obstáculos difíciles. Esta flexibilidad permite que casi cualquier persona que sigue un programa de capacitación razonable y consistente complete este evento. El desafío, por supuesto, es saber qué tipo de programa de entrenamiento debe seguir un corredor. Debido a que los OCR no son eventos de carreras tradicionales, los atletas deben seguir rutinas cardio y de fuerza más integrales que incorporan ejercicios de peso corporal y trabajo por intervalos.

En el verano de 2015, la Reebok Spartan Race lanzó una experiencia de entrenamiento en carreras de obstáculos impartida por los entrenadores oficiales de Spartan SGX, llamada SpartanFIT. SpartanFIT, aunque está diseñado para carreras espartanas, es en realidad una forma efectiva de entrenar para prácticamente cualquier evento de OCR. Presenta a los participantes los tipos de obstáculos que pueden enfrentar durante una carrera y les enseña cómo desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para completar un OCR.

Si bien siempre es una buena idea trabajar directamente con un entrenador o entrenador antes de un gran evento, si está buscando algunas rutinas para comenzar, tiene suerte. El Director de Capacitación de Spartan SGX, Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, preparó un plan exclusivo de Spartan SGX "para comenzar" para los lectores de DipHealth Fit. Este plan toma alrededor de 20 minutos por día, tres días a la semana, sin incluir los días de entrenamiento de resistencia. Es una excelente manera de comenzar a prepararse para su primer OCR, sea o no un evento espartano.

Plan de entrenamiento OCR y Spartan Race para principiantes

Semanas 1 y 2: 3 días por semana, además de caminar por lo menos 3,000 pasos todos los días

Tema: Establecer niveles fundamentales de producción.

Rutina de ejercicio: Realiza 4 rondas de:

Rastreo de oso, 10 yardas (mantenga las rodillas a 1 pulgada del suelo, con la espalda paralela al suelo)
Estocadas inversas, 10 repeticiones por pierna
Asimiento de tablón alto, 30 segundos (mantenga sus abdominales, cuadriceps y nalgas con su cuerpo paralelo al suelo)
Resto de caminar, 30 segundos

Semanas 3 y 4: 3 días por semana, más 3,000 pasos diarios y un día de resistencia

Tema: Acumule una producción total de alta calidad en un tiempo mínimo

Rutina de ejercicio: Divida las repeticiones y los movimientos que desee para terminar el entrenamiento en el menor tiempo posible:

Rastreo de oso50 yardas
Estocadas inversas, 50 repeticiones por pierna
Alto tablón de retención,acumular tres minutos totales de tiempo de espera

Además, complete un día de caminata de resistencia de 60 minutos o más caminando en la naturaleza

Semanas 5 y 6: 3 días por semana, más de 5,000 pasos diarios y dos días de resistencia

Tema: Lleva la formación al siguiente nivel.

Rutina de ejercicio: Repita los movimientos dos veces, completándolos lo más rápido posible, luego descanse dos minutos. Repite la serie completa tres veces: